أكثر الطرق فعالية لانقاص الوزن
انقاص الوزن يتطلب إجراء تعديلات في النظام الغذائي ونمط الحياة وأيضًا يحتاج إلى تعديل جدول نومك ومستويات التوتر وعادات الطعام لديك بعناية.
-سواء كنت تريد خسارة 5 كيلو أو 30 كيلو من وزنك، فإن إجراء بعض التغييرات الغذائية أمر ضروري. وذلك من خلال التالي:
1. تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك
إن تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه يوميًا هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بـ فقدان الوزن . فتحتوي بعض الأطعمة مثل رقائق البطاطس والوجبات المجمدة والسلع المخبوزة على عدد كبير من السعرات الحرارية ولكنها تفتقر إلى العناصر الغذائية المهمة مثل البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن.
لذلك فيمكن أن يساعدك التركيز على الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والعناصر الغذائية المفيدة على الحفاظ على شعورك بالامتلاء في الفترة بين الوجبات مع تقليل استهلاكك للسعرات الحرارية اليومية لتعزيز انقاص الوزن. وتعتبر الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن كلها إضافات رائعة لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
ومن ناحية أخرى، فعادة ما تكون الأطعمة المصنعة مثل الرقائق والبسكويت والكوكيز والوجبات سريعة التحضير عالية السعرات الحرارية ويجب تناولها في حدود عند اتباع النظام الغذائي المتوازن منخفض السعرات الحرارية. ومع ذلك، فليس من الصحي خفض السعرات الحرارية للغاية. فعلى الرغم من أن احتياجات الجسم للسعرات الحرارية تختلف بناءً على عدد من العوامل، مثل الوزن والطول ومستوى النشاط، إلا أن تقليل استهلاكك لها بشكل كبير للغاية يمكن أن يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض لديك مما يجعل انقاص الوزن أكثر صعوبة.
ولفقدان الوزن طويل الأمد والمستدام، حاول تقليل استهلاكك بمقدار يتراوح بين 500 إلى 750 سعرة حرارية أقل مما تحتاج إلى تناوله يوميًا حتى تفقد حوالي 1-2 باوند (أي 0.45-0.9 كجم) أسبوعيًا. ومع ذلك، فيوصى في العموم أن يستهلك الرجال ما لا يقل عن 1200 سعر حراري والنساء 1500 سعر حراري.
2. تقليل الأطعمة المصنعة لانقاص الوزن بأمان
الأطعمة المصنعة، مثل المكرونة سريعة التحضير، والوجبات السريعة، ورقائق البطاطا، والمقرمشات، والمعجنات جميعها غنية بالسعرات الحرارية ومنخفضة العناصر الغذائية الهامة.
وتعتبر المشروبات الغازية الغنية بالسكر المضاف، من بين المكونات الأخرى المصنعة التي يمكن أن تسهم أيضًا في زيادة الوزن.
وللحصول على أفضل النتائج، قم بتقليل تناول المشروبات مثل المشروبات الغازية والشاي المحلى وعصير الفاكهة والمشروبات الرياضية واختر الماء أو القهوة أو الشاي غير المحلى بدلاً من ذلك.
3. تناول المزيد من البروتين
تعد إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي استراتيجية بسيطة للمساعدة في تسريع عملية نقص الوزن .
تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين تعمل على خفض مستويات هرمون الجريلين – وهو الهرمون الذي يحفز مشاعر الجوع لديك بشكل أكثر فعالية من تناول وجبة إفطار عالية الكربوهيدرات.
لذلك فاللحوم والأسماك والدواجن هي بعض الأطعمة الغنية بالبروتين والتي يمكن دمجها بسهولة في نظام غذائي صحي لانقاص الوزن.
مع العلم أن البيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات تعتبر من بين المصادر الغذائية الأخرى للبروتين.
4. تناول الألياف الغذائية بكثرة من أجل انقاص الوزن
الألياف الغذائية هي عنصر غذائي موجود بشكل حصري في الأطعمة النباتية. أما الألياف القابلة للذوبان – على وجه الخصوص – فهي نوع من الألياف الموجودة في الأغذية النباتية التي تمتص الماء ويمكن أن تبطئ إفراغ المعدة للمساعدة في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول.
كما يمكن للألياف القابلة للذوبان أيضًا تثبيت مستويات السكر في الدم لمنع حدوث أيه مشكلات داخلية قد تؤدي إلى زيادة الشعور بالجوع.
وتعتبر الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور، بعض الأطعمة الصحية الغنية بالألياف الغذائية القابلة للذوبان.
5. شرب الكثير من الماء
شرب المزيد من الماء هو وسيلة سريعة ومريحة لزيادة فقدان الوزن مع شهية جيدة . ففي الواقع، تشير بعض الأبحاث إلى أن شرب كوب من الماء قبل كل وجبة يمكن أن يقلل من تناول السعرات الحرارية بهدف زيادة فقدان الوزن.
على سبيل المثال شرب 17 أونصة (500 مل) من الماء قبل الإفطار بثلاثين دقيقة يقلل من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة بنسبة 13٪ تقريبًا، وقد يزيد من عدد السعرات الحرارية المحروقة بنسبة 24٪ خلال ساعة.
*ملخص
إن تقليل استهلاك السعرات الحرارية، والحد من تناول الأطعمة المصنعة، وتناول المزيد من البروتين والألياف، وشرب الكثير من الماء طوال اليوم، كلها أمور يمكن أن تساعدك على خسارة 30 رطلاً من وزنك (أي أكثر من 13 كيلو من الوزن).
-بالإضافة إلى التغيير في نظامك الغذائي، فإن إجراء بعض التعديلات على نمط حياتك يمكن أن يزيد من فقدان الوزن لديك. وذلك من خلال اتباع ما يلي:
6. أضف التمرينات الهوائية Cardio إلى روتينك اليومي
إن Cardio، والمعروفة أيضًا باسم التمارين الرياضية الهوائية، هي نوع من النشاط البدني الذي يتضمن زيادة معدل ضربات القلب لحرق السعرات الحرارية الإضافية. لذلك فيعد إدخال بعض التمرينات الهوائية في روتينك الأسبوعي أمرًا ضروريًا إذا كنت تبحث عن خسارة 30 رطلًا من الوزن (أي أكثر من 13 كيلو من الوزن) عاجلاً وليس آجلاً.
ومن الناحية المثالية، فحاول ممارسة هذه التمارين على الأقل من 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا، أو ما بين 20 إلى 40 دقيقة يوميًا. ويعتبر الركض والسباحة وركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة والملاكمة من بين التمارين الرياضية التي يمكنك إضافتها إلى روتينك الأسبوعي.
وإذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة هذا النوع من التمارين، فتأكد من البدء بها ببطء، وتحديد أهداف واقعية لنفسك، وزيادة وتيرة وشدة التدريبات الخاصة بك تدريجيا لتجنب المبالغة في ذلك، وبالتالي إيذاء جسمك.
7. مارس تدريب بناء العضلات
التدريب على التمارين الرياضية التي تستخدم لبناء عضلاتك بقوة. ويمكن أن يكون هذا التدريب مفيدًا بشكل خاص في زيادة كتلة الجسم النحيل وزيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الراحة، مما يسهل فقدان الوزن على المدى الطويل، لذلك فهو من طرق انقاص الوزن الفعالة.
ويعد استخدام آلات رفع الأثقال أو ممارسة تمارين مثل تمارين القرفصاء أو الجرش أو الألواح الخشبية كلها أنواع من التدريبات التي يمكن أن تكون مفيدة لفقدان الوزن وتعزيز الصحة الجيدة.
8. جرب تمرين HIIT عالي الكثافة بهدف انقاص الوزن مع المحافظة على صحة جيدة
يعد التدريب على فترات عالية الكثافة، والمعروف أيضًا باسم HIIT، نوعًا من النشاط البدني الذي يتضمن التبديل بين التمرينات الشديدة وفترات الراحة للحفاظ على ارتفاع معدل ضربات القلب. لذلك فيمكن أن تكون إضافة بضع جلسات من تمرين HIIT إلى روتينك كل أسبوع مفيدًا بشكل لا يصدق عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
لذلك وللبدء في استخدام هذا التمرين، حاول أن تتناوب ما بين 20 إلى 30 ثانية من الأنشطة مثل القفز على الحبل، أو القفزات المرتفعة، أو تمارين الرشاقة مع أخذ فترة راحة تتراوح بين 30 و 40 ثانية فيما بينهم.
*ملخص
يمكن أن يساعدك دمج تمرين كارديو والتدريب على بناء العضلات وتمرين HIIT في روتينك عدة مرات في الأسبوع على تعزيز فقدان الوزن بشكل مستدام.
-إليك بعض النصائح الأخرى التي تساعدك على فقد 30 رطلًا (أي أكثر من 13 كيلو من الوزن) بأمان:
9. تجنب هوس الحميات الغذائية. فهوس الحميات الغذائية يعزز من اتباع النظام الغذائي اليو يو (المعروف أيضًا باسم إعادة تدوير الوزن) وعادات الطعام غير الصحي. كما أن اتباع أنماط الطعام المقيدة بشكل مفرط قد تسهم في الرغبة الشديدة والإفراط في تناول الطعام. لهذا فاتبع بدلًا من ذلك نظام غذائي لفقدان الوزن بشكل سليم.
10. تناول الطعام ببطء. تشير بعض الدراسات إلى أن مضغ وتناول طعامك بشكل أبطأ هو افضل طريقة لانقاص الوزن ، وذلك لأنه يمكن أن يقلل من تناولك للسعرات الحرارية وحجم الوجبة الغذائية، مما يمكن أن يعزز فقدان الوزن بفعالية.
11. النوم بشكل أفضل. تشير الدراسات إلى أن الحرمان من النوم مرتبط بشكل كبير بخطر زيادة الوزن، لذلك فإن تحسين جودة ومدة نومك قد يزيد من احتمال فقدان الوزن الناجح.
12. قم بوزن نفسك بشكل مستمر. تشير الأبحاث إلى أن وزن نفسك بانتظام وتدوين الطعام الذي تناولته لمراقبة مدخولك الغذائي يمكن أن يساعد في زيادة إنقاص الوزن بمرور الوقت.
13. اعمل على خفض مستويات التوتر لديك. ترتبط مستويات التوتر المتزايدة بزيادة مخاطر زيادة الوزن، بل أنها قد تساهم في مشاكل مثل فرط الأكل ونهم الطعام.
*ملخص
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية، يمكن أن يساعدك على انقاص 30 رطلاً من وزنك، تقليل مستويات التوتر لديك، والنوم جيدًا، مع تناول الطعام ببطء أكثر، وتجنب الهوس بالحميات الغذائية، ووزن الجسم بانتظام.
-وضع إطار زمني واقعي لانقاص الوزن بفعالية
هناك العديد من العوامل، بما في ذلك الوزن الأساسي والعمر، التي تؤثر على مدى السرعة التي يمكنك من خلالها فقدان الوزن. لكن بشكل عام، يوصي معظم خبراء الصحة بالتركيز على فقدان حوالي 1 إلى 3 رطل (0.5-1.4 كجم) من الوزن في الأسبوع، أو ما يقرب من 1 ٪ من إجمالي وزن الجسم.
لذلك، فقد تستغرق أية طرق لانقاص الوزن من بضعة أسابيع إلى عدة أشهر لكي تفقد أكثر من 13 كيلو من وزنك بأمان. ومع ذلك، فضع في اعتبارك أن فقدان الوزن يمكن أن يختلف قليلاً من أسبوع لآخر. ولتعزيز فقدان الوزن لفترة طويلة ومستدامة، من المهم التمسك بأي تغييرات غذائية وأسلوب حياة صحي.
*ملخص
على الرغم من أن المعدل الذي يمكنك به فقدان الوزن يعتمد على عدة عوامل، إلا أنه يجب أن تسعى إلى خسارة حوالي 1-3 رطل (0.5-1.4 كجم) في الأسبوع.
-في النهاية
عندما تبدأ للتو في انقاص الوزن ، فقد يبدو فقدان 30 رطلاً أي أكثر من 13 كيلو من وزن الجسم وكأنه إنجاز رئيسي. ومع ذلك، فإن إجراء بعض التغييرات الصحية على نظامك الغذائي اليومي وروتين التمرين الخاص بك يمكن أن يسهل من النجاح في هذا. وبالإضافة إلى ذلك، فيمكن أن يساعدك إحداث بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة الخاص بك على زيادة نتائجك وضمان نجاحها على المدى الطويل.
