Cómo Controlar la Ansiedad y los Ataques de Pánico

 

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Cómo Controlar la Ansiedad y los Ataques de Pánico 6

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 En este caso, la variación en los pasos es que la aceptación debe ser previa

al momento del discurso. Cuando llegues al lugar de tu presentación debes

hacerlo aceptando y sabiendo que vas a estar ansioso. De esta manera no se

disparará la ansiedad justo al momento de iniciar tus palabras, sino que ya

estarás preparado para sentirte nervioso. No trates de mantener la calma y la

compostura. No te resistas. El esfuerzo para tratar de tranquilizarte te hará

sentir aun más excitado y angustiado.

Cuando aparezcan las sensaciones de ansiedad, déjalas fluir. Con el paso de

algunos segundos todo comenzará a calmarse y te sentirás más cómodo. Si

tienes un nudo en la garganta y tú corazón late muy rápido o sientes que se

te puede quebrar la voz, utiliza esa energía de otra forma.

Canaliza las sensaciones para avivar tu discurso. Piensa que si estuvieras

demasiado tranquilo y relajado, podrías parecer aburrido. Si transformas el

nerviosismo y hablas con emoción y con énfasis, te verás más convencido

de lo que estás diciendo y harás más interesante el momento. Gesticula con

los brazos, camina y desplázate, no mires a una misma persona durante

mucho rato.

Muévete. De esa forma liberas energía.

Esta canalización permitirá que tu energía se exteriorice como parte de tu

discurso en vez de quedar atrapada dentro de ti atacando tu estómago o

haciéndote sudar y temblar. Si mientras hablas los niveles de tus señales de

alerta se vuelven demasiado altos, muévete con ellas.

Corre con las sensaciones. Durante las breves pausas entre oración y

oración, aúpate internamente con pensamientos “flash” tipo: “¡Vamos!” o

“¡Sigue así!”. Aunque sientas que no puedes continuar, hazlo. ¡Sí puedes!

Presiona internamente a tu ansiedad, pídele más (internamente) aunque sea

durante fracciones de segundo.

Seguirle el ritmo a la ansiedad y a los temores, continuar hablando, dejar

fluir la energía, desplazarte. Todos estos elementos lograrán, antes de que te

des cuenta, irte relajando poco a poco.

Te debe parecer difícil manejar todas estas herramientas al mismo tiempo

que hablas. Entiende que cada pensamiento interno lo debes manejar en

fracciones de segundo. Siempre hay un momento para hacer esto. Créenos,

tu mente está en capacidad de tener varios pensamientos sobre temas

distintos a la vez que hablas.

Si prestas atención, verás que mientras hablas y miras a alguien, al mismo

tiempo te puedes estar preguntando qué percepción tiene esa persona sobre

ti o haces algún “comentario” mental sobre sus características físicas.

Mientras estás hablando, quizás te preguntas si el compañero de la esquina

se está durmiendo o está distraído. En vez de enfocar tu mente en esos

detalles, piensa en las respuestas que te ayudan a fluir junto a la ansiedad y

a mejorar tu presentación.

No temas olvidar lo que debes decir o a quedar “colgado”. Tu mente

ansiosa está en actividad constante y tendrá siempre una salida o una

conexión a otra idea nueva. Estás en alerta y los pensamientos son más

fluidos, por lo que tienes mayor capacidad de respuesta. Cuando menos lo

pienses, tu mensaje ya habrá acabado y todo quedará atrás. Ten confianza

en ti mismo.

5. MIEDO A LOS MÉDICOS O A TOMARSE

LA PRESIÓN

Los altos niveles de ansiedad hacen que algunas personas se obsesionen

con su corazón. Cuando deben acudir al médico, se sienten muy

angustiados. Si es tu caso, tal vez haya ocurrido que cuando miden tu

presión arterial esta se encuentra elevada. Probablemente sea el llamado

“síndrome de la bata blanca”, y es simplemente eso, presión arterial elevada

debido a la ansiedad por consultar al médico.

La recomendación en estos casos es que le expliques al especialista que

estás pasando por una crisis ansiosa y que necesitas relajarte antes de hacer

la medición.

Generalmente, el simple hecho de compartir esa información con el

especialista te ayuda a liberar energías y a estar más relajado. Incluso,

puedes comentar a tu médico sobre el método de los cuatro pasos. Los

doctores siempre se interesan en estos temas. Al amenizar perderás miedo a

la figura del médico y seguramente logren hacer una lectura precisa de tu

presión arterial.

6. HIPOCONDRÍA Y MIEDO A MORIR

Las personas hipocondriacas suelen sufrir de ansiedad, pero también puede

pasar que una persona ansiosa que experimenta muchos “síntomas

extraños” empiece a parecer hipocondría.

La hipocondría es un trastorno que te lleva a sentir un miedo desmedido a

las enfermedades y a pensar que cualquier mínima sensación o cambio

físico es indicio de una enfermedad. Los hipocondríacos generalmente se

examinan con el médico una y otra vez para comprobar que no tienen nada.

Sin embargo, siguen temiendo que hay algo que los doctores no han podido

diagnosticar.

Es común que si sufres de ansiedad te vuelvas un poco hipocondríaco e

incluso que empieces a temerle a la muerte. Te abruman pensamientos

ansiosos como: “¿Por qué me duele la cabeza y me hormiguean los dedos?

¿Será un tumor en el cerebro?”. Podrías responder: “Si cada vez que siento

algo extraño significa que tengo un tumor, entonces soy el enfermo más

resistente del mundo”.

Pensar tanto en enfermedades y síntomas te puede llevar a tener un miedo

mayor que el natural a morir. “¿Y si me da un infarto mientras duermo y

muero?”. Puedes decirte: “Bueno, al menos no me voy a dar cuenta”. O: “Y

qué, nadie se muere sino el día que le toca. Mientras tanto, disfrutaré de mi

vida”.

Olvida las enfermedades. Todo lo que sientes es producto del exceso de

hormonas de estrés. Deja que las sensaciones vengan y vayan. A medida

que pase el tiempo y veas que no “terminas de enfermar”, acabarás

desestimando esos temores. Respecto al terror a morir, debes saber que la

muerte es algo inevitable. Y tú no puedes controlarlo. Sigue con tu vida sin

preocuparte por algo que no está en tus manos.

Importante: Evita a toda costa buscar en internet información sobre los

diferentes “síntomas” que se presenten. Los resultados te harán asustar más,

porque casi cualquier sensación que aparezca, será parecida al síntoma de

una enfermedad “real”. No alimentes tus temores con material irrelevante

que no te ayuda en nada.

PARTE 4. RECOMENDACIONES PARA

FORTALECER TU RECUPERACIÓN Y

EVITAR RECAÍDAS

Estás cerca de terminar el viaje que emprendiste junto a nosotros. Si has

seguido nuestros pasos y técnicas debes sentirte mucho más aliviado que

cuando iniciaste la lectura del libro. Sabemos que la recuperación no es tan

fácil y que no se dará de un día para el otro y entendemos que cada caso en

particular debe tomarse el tiempo que necesite. Pero también sabemos que

podemos confiar en que tienes la capacidad de recuperarte y que si llegaste

hasta aquí, es seguro que has progresado.

Para seguir trazando tu buen camino, en este capítulo breve te daremos una

serie de recomendaciones y herramientas que debes utilizar para reforzar

todo lo que te hemos enseñado hasta ahora.

RECOMENDACIONES

1. Cumple con los cuatro pasos para cada situación, pero no seas rígido.

Adapta las técnicas a tu propia personalidad y dale un enfoque divertido al

método. Juega con los pasos, imprímele humor a tu sanación.

2. Da “pasos de bebé”. No trates de ir demasiado rápido. No hagas los

cambios bruscamente. Recuerda que siempre el más importante de todos es

el primer paso. Si logras un primer paso, los demás se te harán más fáciles.

3. Busca una persona que te apoye. Si al principio te sientes incapacitado

para enfrentar tu ansiedad por ti mismo o para salir a solas de tu zona de

confort, puedes buscar una persona de tu confianza para que te apoye y te

dé ánimos a seguir adelante. Puede ser tu pareja, un amigo, un terapeuta. De

esta forma te sentirás más cómodo, pero recuerda que no debes

acostumbrarte a tener una muleta todo el tiempo contigo. Más temprano que

tarde debes hacerlo por ti mismo.

4. No te frustres si sientes que no estás obteniendo resultados tan rápido

como quisieras. La práctica continua y repetida del método finalmente te

llevará a la recuperación. No lo fuerces ni te impacientes. La impaciencia

genera ansiedad, debes tomarlo con calma.

5. No seas duro contigo mismo. No te culpes ni te avergüences por

atravesar este difícil momento. Estás demostrando que eres fuerte y que

dentro de ti hay un poder que no sabías que estaba allí. Utiliza esta

experiencia para sentirte fortalecido. Superar la ansiedad no es de débiles.

6. Suelta las muletas. Con esto nos referimos a aquellas acciones, personas

u objetos sin los cuales no te sientes del todo seguro. Por ejemplo: salir

siempre acompañado; llevar calmantes por si te sientes ansioso; llamadas o

mensajes a alguien que te dé sensación de seguridad; salir a toda costa con

tu celular por si hay una emergencia; chequeos médicos repetitivos para

comprobar que no estás enfermo. Al principio son útiles para ir saliendo de

la zona de confort, pero debe llegar un momento en el que renuncies a ellos

y aprendas a aceptar que tú mismo eres suficiente para brindarte la

seguridad que necesitas.

7. Ama, perdona, agradece. Libérate de rencores y culpas. Estos dos

últimos sentimientos pesan mucho y quitan tranquilidad, y tú necesitas

tranquilidad. En cambio, perdonar te quita peso de encima y te ayuda a vivir

más relajadamente.

8. Cuando estés apurado, haz las cosas con más calma de lo habitual. El

apuro te puede hacer torpe, y los resultados de la torpeza generan estrés.

Cuando tengas prisa, haz las cosas con más cuidado y así lo resolverás más

rápido y sin errores. Es una práctica anti estrés muy efectiva.

9. Bebe mucha agua. Aunque no lo creas, el agua impulsa el potencial de

tu recuperación. No solo extingue la sed, beber agua también reduce

significativamente los niveles de ansiedad. La mayoría de las funciones del

cuerpo están relacionadas con el eficiente flujo de agua a través de nuestro

sistema.

Es por medio del agua que se transportan las hormonas, nutrientes y

sustancias químicas a través de nuestro cuerpo para sus funciones vitales.

Está comprobado que si estás mal hidratado, con un leve déficit de solo dos

vasos de agua, se disparan los niveles de cortisol, que es una de las

hormonas del estrés.

Procura consumir 8 vasos de agua diarios, no uno detrás del otro sino

administrados a lo largo del día.

10. Cuida lo que comes. Los síntomas de los ataques de pánico y ansiedad

se parecen a los síntomas de niveles bajos de azúcar en la sangre. Por ello,

para las personas ansiosas es recomendable mantener una dieta de bajo

índice glucémico, es decir, alimentos que mantengan constantes los niveles

de azúcar en la sangre.

Debes eliminar los alimentos altos en azúcar como chocolates, tortas,

dulces, postres, refrescos y helados. No se trata de que te tortures

eliminando todo lo que te gusta, sino tratar de equilibrarte. Incluye muchos

vegetales que ayuden a purificar tu sistema.

11. Evita el café y el licor. La cafeína y el alcohol son sustancias

estimulantes y pueden producir en ti sensaciones similares a las que desatan

tus hormonas del estrés. Evítalos lo más que puedas. Si eres asiduo bebedor

de café, limita su consumo solo para las mañanas. En cuanto al alcohol,

nunca lo ingieras en exceso. El alcohol es más difícil de eliminar de tu

sistema y su abuso puede disparar los niveles de ansiedad.

12. Haz ejercicio. Mueve el cuerpo. No encontrarás una “píldora” anti

depresión y anti ansiedad más efectiva que esta. Ejercitarte no solo es

beneficioso para el cuerpo, sino también curativo para tu mente. Libera

dopamina, serotonina y noradrenalina, que son los neurotransmisores

encargados de regular los estados de ánimo. Está científicamente

comprobado.

Realiza la disciplina que más te guste o que esté más a tu alcance. Recuerda

siempre consultar al médico antes de hacer ejercicios intensos.

13. ¡Ríe! La risa es una herramienta efectiva para romper los estados

ansiosos. También está comprobado científicamente. Reír libera las

hormonas de la “felicidad” y reduce los índices de las hormonas del estrés.

Reduce la presión arterial, aumenta el flujo sanguíneo, te ayuda a resistir el

dolor, oxigena y estimula el corazón, los pulmones y los músculos. Busca

actividades divertidas, júntate con personas alegres y jocosas, mira shows o

películas de comedia.

14. Para complementar el punto anterior, aléjate de los noticieros

estresantes y de las personas pesimistas y negativas que solo ven el lado

oscuro de las cosas. Y si no puedes evitar a ciertas personas con estas

características, no te contagies de su mal genio y sus actitudes derrotistas.

Busca siempre el lado positivo para todo.

16. Impulsa el potencial de tu recuperación de la ansiedad a través de

ejercicios guiados de respiración y relajación. Practícalos a diario. Una

de las principales causas de las señales ansiosas es la mala respiración.

Es muy importante que apliques las técnicas de relajación incluidas en el

material complementario.

Si no lo has visto aun, solo ingresa tus datos en esta página para acceder:

www.alcanzatussuenos.com/ansiedad

Si no tienes el tiempo o la disposición de acudir a sesiones de meditación,

de yoga o cualquier disciplina que te ayude con este punto, siéntete libre de

buscar videos tutoriales en internet. Hay una gran abundancia de material al

respecto.

Escoge los que te parezcan más confiables.

Estos ejercicios proporcionan confort, reducen las tensiones y te relajan. Si

lo haces con disciplina, al cabo de unas semanas tu cuerpo habrá aprendido

a mantenerse en una sintonía diferente.

17. Limpia tu sistema de ansiolíticos. Si has acudido al psiquiatra o al

psicólogo y te han recetado fármacos para sobrellevar la ansiedad, debes

tener en cuenta esto: No existen pastillas mágicas contra las perturbaciones

nerviosas. Si sigues los pasos de este método, todo funcionará mejor si

liberas tu cerebro de esas sustancias que a veces producen más daño que

beneficio y que pueden mantenerte en un estado de letargo. Pero hazlo de la

manera correcta: Pídele a tu médico que reduzca gradualmente las dosis,

hasta eliminar por completo la ingesta de fármacos. Nunca detengas

repentinamente la administración de las pastillas ansiolíticas porque puedes

sufrir síndrome de abstinencia. Esta limpieza es progresiva.

CONCLUSIONES Y MENSAJE FINAL

Luego de recorrer el camino junto a nosotros, ya debes haberte dado cuenta

de algo muy importante: has sido tú, y solamente tú, quien te ha salvado.

Has sido tú quien te ha llevado a la salida del laberinto. El libro solamente

ha sido una guía, pero el poder y el control todo el tiempo han estado allí,

dentro de ti. Nosotros solo te dimos un empujón.

Estar consciente de eso es una revelación de toda la energía liberadora que

llevas contigo. Y esta fuerza interior te ayudará a lo largo de toda tu vida.

Aprovecha esta oportunidad. Fíjate que el último paso del método es la

“ocupación”. Ocúpate de tu vida. La vida continúa, sin importar qué.

Pero ya cumplimos nuestro objetivo: ayudarte a quitarte de encima el temor

y la amenaza bajo los que vivías hasta hace poco. Esa es la finalidad de este

libro. Liberarte, al igual que lo hicimos nosotros.

Queremos que de ahora en adelante tengas una visión de la vida y una

actitud más optimistas. Y que no decaigas si en algún momento sientes que

flaqueas. Ya sabes que cuentas con los cuatro pasos que te liberan

efectivamente de los temores. Sigue confiando en ti, más aún ahora que eres

más fuerte que antes.

Recuerda que tu recuperación no consiste en eliminar esas sensaciones que

tanto terror te infundían, sino que ahora esas sensaciones no representan

ninguna amenaza para ti, por lo que vuelves a vivir la vida estén o no estén

ahí.

Probablemente, cuando leas estas líneas te sientas un poco escéptico, quizás

aún no estés completamente limpio de miedos, pero si continúas

practicando como hasta ahora, todas esas sensaciones pasarán tan

inadvertidas que finalmente se desvanecerán.

Te prometemos que cualquier día de estos despertarás con la sensación de

que el manto de la ansiedad ya no te arropa como antes y que, con el paso

del tiempo, dejará de cubrirte del todo y volverás a ser el mismo de antes,

aunque eso sí, más fuerte.

Ahora tu arma más valiosa es la confianza en ti mismo. Confía en ti. Relee

el libro cuantas veces lo necesites para atar cabos sueltos y comprender con

más serenidad las ideas.

Asimismo me gustaría hacerte una recomendación:

Recientemente he publicado mi nuevo libro titulado “Mindfulness en

Español, Descongestiona tu mente”.

La práctica de Mindfulness ha demostrado clínicamente que reduce la

ansiedad, el estrés y mejora el estado de ánimo. Es un excelente

complemento a este libro si quieres maximizar los resultados o como

terapia de mantenimiento.

También recuerda utilizar el material complementario de este libro entrando

en:

www.alcanzatussuenos.com/ansiedad

Donde tendrás acceso a meditaciones, actualizaciones de este material y

otros recursos para ayudarte a conseguir la paz mental que tanto deseas.

Ayudar a otros siempre es positivo. Si sabes de alguien que necesita de

ayuda porque está sufriendo de ansiedad o ataques de pánico, puedes

recomendarle este libro. Quizás compartir experiencias con este “colega” te

haga sentir mejor y te llene de satisfacción saber que fuiste de utilidad para

alguien que pasa por lo mismo que tú pasaste.

Y algo que no debes olvidar: el tiempo es el recurso más valioso. No lo

desperdicies con la ansiedad.

¡Sé feliz y libre!

Por último, te agradecería mucho si pudieras dejar un comentario positivo

sobre este libro en la plataforma donde lo adquiriste, ya que eso ayudará a

que otras personas lo puedan recibir.

¡Gracias!

Lectura Recomendada:

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Mindfulness en Español. Descongestiona tu mente

Autora: Ronna Browning

Cómo Vencer El Miedo.

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Cómo Controlar la Ansiedad y los Ataques de Pánico 5

 Simplemente adapta nuestros consejos a tu

caso.

1. MIEDO A CONDUCIR

Uno de los miedos más comunes entre las personas ansiosas es al hecho de

manejar. Puede ser temor a quedar atrapado dentro del carro cuando el

tráfico está congestionado o miedo a perder el control mientras se está al

volante y ocasionar un accidente fatal.

Hay personas que han pasado años sin conducir un automóvil por estos

temores. Imaginan que pueden sufrir un ataque de pánico o una crisis

ansiosa y que esto podría distraerlos y hacerlos colisionar.

Lo paradójico es que la mayoría de las personas ansiosas suelen ser más

cautelosas cuando manejan su auto que el resto de los conductores. Esto es

precisamente porque los ansiosos tienen altos niveles de alerta sensorial, es

decir, están mucho más pendientes de lo que ocurre a su alrededor y sus

sentidos tienen mayor capacidad para captar todo mientras están

manejando. Entonces, el primer punto que tienes que entender es que si

siempre fuiste un buen conductor, el hecho de que ahora estés ansioso no te

convierte en un mal conductor, y si alguna vez tuviste un accidente, eso

tampoco significa que vayas a tener otro. Deja de preocuparte por eso.

La otra situación que mencionamos es el terror a quedarse atrapados en

medio del tráfico, a que no haya forma de escapar. En este caso, lo más

importante que debes tener en cuenta es que al fin y al cabo el tráfico va a

terminar fluyendo. No quedará paralizado eternamente y siempre habrá una

salida.

La primera tarea que debes emprender para eliminar para siempre la fobia a

manejar es tomar el volante. Puedes empezar con una ruta muy corta y

tranquila, por ejemplo en un estacionamiento o en una calle poco transitada

un día domingo. Todo va a depender del grado de temor que te produzca la

conducción. Seguramente cuando empieces a manejar aparecerán los

síntomas de ansiedad y de pánico, y a tu cabeza llegarán las consabidas

preguntas ansiosas.

“¿Qué pasaría si sufro un ataque mientras conduzco y me hace chocar?”. O

tal vez... ¿Qué pasaría si hay una avería en mi auto y quedo varado lejos de

casa?”. Podrías responder algo así como: “Y qué. Si sufro un ataque de

pánico, ya sé cómo enfrentarlo”. También puedes decirte: “Si mi auto queda

varado, llamaré a un mecánico o una grúa para que me auxilie”.

Ve lo más lejos que puedas, cada vez. Si sientes señales de pánico, de alerta

o tienes pensamientos ansiosos, igual continúa tu camino. Derrumba esas

ideas fatalistas con respuestas adecuadas. Permite a la ansiedad que te envíe

todas las sensaciones que desee y acéptalas. Si no te resistes a esta

excitación nerviosa mientras estás manejando, la alteración va a ir bajando

sus niveles, porque al fin y al cabo no va a ocurrir nada, no vas a chocar y

tal vez ni siquiera tengas un ataque de pánico. Ya a estas alturas lo sabes

enfrentar. En caso de que te sientas mareado y débil, puedes detener el auto

por unos minutos hasta estabilizarte y luego continuar.

Sigue cumpliendo con los cuatro pasos. Presta atención a todo lo que haces

mientras manejas. Mira a los demás automóviles, toma el control de lo que

estás haciendo y deja de dar importancia a los sentimientos y señales

ansiosas que puedas estar experimentando. Recuerda que el objetivo no es

que elimines esas sensaciones, sino que no les tengas miedo.

Importante: Si no sientes señales de ansiedad mientras estás conduciendo,

es probable que no estés saliendo de tu zona de confort. Trata de ir lo más

lejos que puedas cada vez que practiques. Las primeras veces puedes ir

acompañado de otra persona si así lo deseas, pero después debes intentarlo

tú solo. Rétate a ti mismo llevándote hasta el punto en que empieces a sentir

síntomas de ansiedad, porque el objetivo de esta práctica es que seas capaz

de ir al volante aunque experimentes sensaciones ansiosas. Es la única

forma de superarlo.

Una herramienta que puedes utilizar para ayudarte y hacer más agradable

este proceso es cantar. Añade música al Paso 3, emociónate cantando tus

canciones favoritas para que te sientas más a gusto y liberes energía.

Cumple los cuatro pasos hasta el final. Haz esta práctica hasta que sientas

que puedes manejar sin importar que aparezcan síntomas ansiosos. ¡Tú

puedes!

2. MIEDO A SITUACIONES DE LAS QUE “NO

SE PUEDE ESCAPAR”

En esta parte nos referiremos a la fobia a quedar atrapados. Hay dos tipos

de situaciones: aquellas de las que se puede salir, pero que estaría “mal

visto” socialmente si huyeras (por ejemplo, reuniones de trabajo, misas,

filas para pagar en el supermercado, cines, teatros), y aquellas en las que

obligatoriamente debes esperar para poder salir (subir o bajar en el

ascensor, viajar en el metro o en un autobús, volar en avión).

Ahora vamos a tratar solo el primer caso, es decir, cuando estás

“socialmente atrapado”. El verdadero temor en este tipo de situaciones no

es exactamente el hecho de que quedes atorado, sino la vergüenza o estrés

social que implicaría el “escapar” de ese sitio, ya que realmente no estás

obligado a permanecer allí y nadie te tiene prisionero. Puedes abandonar el

lugar si así lo deseas, pero esto significaría una conducta “reprobable”

socialmente, por lo que sientes presión social y estrés.

Empiezas a hacer preguntas como: “¿Qué pensarán los demás si no aguanto

y me voy de la reunión de repente?”. Debes responder adecuadamente: “¡Y

qué! Si quiero digo cualquier excusa y salgo, pues nadie me tiene

encadenado aquí”. Este tipo de respuestas no están dándote una excusa para

evitar estar en esos aprietos o huir de ellos, sino que evitan generar más

ansiedad y temores sin un motivo justificado.

Para trabajar este problema, pongamos el siguiente ejemplo. Imagina que

estás en el salón de belleza o con el barbero. Sabes que debes permanecer

sentado en esa silla mientras dure el servicio que te están haciendo, y eso te

genera estrés y ansiedad.

Además de responder de manera adecuada a tus preguntas ansiosas, debes

aceptar todas las señales que la adrenalina produzca en tu cuerpo. Aplaca la

angustia diciendo internamente: “Si siento que debo salir de aquí, le diré al

estilista que me disculpe un minuto para estirar las piernas. Qué importa lo

que piense”. Si al cabo de unos minutos la adrenalina empieza a

alborotarse, no te resistas a las sensaciones que produzca. Tampoco debes

mortificarte por si la persona que está arreglando tu cabello se da cuenta de

que algo te pasa. Realmente no tiene importancia. Solo deja que pase el

tiempo mientras aplicas los dos primeros pasos. Si ves que estás agitándote,

entonces es hora de emocionarte y “correr” internamente al ritmo de tu

ansiedad.

Puedes cerrar los ojos y burlarte mentalmente de la situación y de tus

temores, imaginando que te levantas y bailas con todos los que están en el

lugar. O cualquier otra idea divertida que se te ocurra. Mientras va bajando

la intensidad, procura ocuparte en el paso cuatro, leyendo una revista o

conversando con tu estilista. Lo importante es que el proceso siga su curso

sin que te paralices ni escapes. La próxima vez será mucho más fácil.

3. MIEDO A QUEDAR FÍSICAMENTE

ATRAPADO

Pero... ¿Y si en verdad estás físicamente atrapado? Si tienes que volar en

avión, hacer un viaje largo por carretera, subir y bajar en elevador desde

pisos altos, debes esperar al final del trayecto para “salir” de eso. Este es

uno de los mayores temores de los ansiosos.

Enfoquemos esta parte con el ejemplo de viajar en avión. En este caso no es

que puedas dar una excusa y escapar. Obligatoriamente debes esperar para

salir de allí. Debemos aclarar que aquí no nos referimos al miedo a sufrir un

accidente aéreo, sino al ataque de pánico por el hecho de estar atrapado

dentro del avión.

Lo primero que debes hacer es planificar bien tu viaje. Si viajar en avión ya

de por sí te pone nervioso, ansioso y estresado, no agregues más leña al

fuego dejando todo para última hora. Evita correr en el aeropuerto e iniciar

el vuelo con sobresaltos. Además, descansa muy bien y duerme lo

suficiente durante la noche o las horas previas a tu viaje.

De esta forma no estarás fatigado, lo cual sería contraproducente, pues la

fatiga física y mental contribuiría a disparar tu ansiedad durante el vuelo.

Anticipa cómo trasladarte al aeropuerto con tiempo suficiente. Empaca tus

maletas con calma. Los momentos previos al viaje deben ser lo más

relajados posibles.

Una vez que abordes el avión seguramente comenzarán las sensaciones

ansiosas. No te resistas a ellas. Es más, debes viajar esperando y sabiendo

que las alertas se encenderán, no debe ser una sorpresa para ti. El momento

del despegue suele ser el más estresante para la mayoría de los viajeros.

Durante ese momento repite internamente: “Estoy emocionado de viajar en

avión, me siento ilusionado por volar”. Repítelo y en verdad emociónate,

volar es realmente emocionante.

Cuando tu cabeza se inunde de pensamientos angustiantes y te preguntes si

vendrá un ataque de pánico o una intensa crisis de ansiedad mientras estás

“atrapado” en el avión, debes responderte: “Solo va a ser incómodo y

desagradable, pero no me va a matar y al final desaparecerá”.

Si te viene a la mente alguna preocupación por posibles turbulencias,

responde así: “No importa. Si hay una turbulencia, pensaré que voy en una

montaña rusa. Además, los aviones son vehículos muy seguros y los pilotos

están preparados para eso y es algo habitual”.

Al dispararse las sensaciones ansiosas, acéptalas con el conocimiento de

que no pueden hacerte daño. Si la adrenalina sube tanto que te amenaza con

un ataque de pánico, piensa esto: “Allí estás, pánico. Esperaba que te

presentaras durante el vuelo. Bienvenido”. Entonces debes emocionarte,

exigirle más a tu ansiedad, pedir que te mande todas las señales que desee.

Sabemos que no es fácil poner en práctica estas recomendaciones mientras

estás estresado durante un vuelo.

Sabemos que hay muchas hormonas de estrés en tu sistema, pero mientras

más te emociones y más le exijas al pánico en medio del vuelo, más

confiado en ti mismo te sentirás, porque tú tendrás el poder y el control

sobre tu ansiedad.

Si se trata de un viaje largo, las oleadas de adrenalina irán y vendrán varias

veces. A medida que vayas enfrentando los ataques y siguiendo los cuatro

pasos, irás recobrando la confianza, de manera que en el ataque siguiente

tus miedos serán menores que en el anterior.

Cuando bajen los niveles de ansiedad, presta tu atención a algo importante o

interesante, ocúpate con algo. Puedes leer algún libro o revista, ver una

película, escuchar música relajante. La idea es que continúes como si nada

pasara.

Cuando finalice el viaje te sentirás realizado y estarás mejor preparado para

la próxima vez que debas abordar un avión, pues tu cerebro habrá

comprendido que tampoco debe tenerle miedo a los ataques de pánico

durante los vuelos y que aunque hayas de alguna manera estado

“físicamente atrapado”, esto no duró para siempre y llegaste a tu destino.

4. MIEDO A HABLAR EN PÚBLICO

Cuando decimos hablar en público no nos referimos solamente a hablar en

un auditorio ante un gran número de personas, sino a cualquier situación en

la que debas expresar oralmente tus ideas para un grupo.

Puede ser una reunión laboral, la presentación de un proyecto estudiantil,

una entrevista de trabajo. Este tipo de situación puede poner muy nerviosa a

una persona con ansiedad, pues le llena de temor sufrir un ataque durante el

discurso. Puedes estresarte al pensar que tus espectadores noten que estás

nervioso y piensen mal de ti. O que tus nervios entorpezcan tu forma de

hablar.

Seguro te preguntas cómo aplicar los cuatro pasos de nuestro método

mientras estás hablando frente a otras personas, sin tener tiempo ni espacio

para mentalizarte, como en otras situaciones que hemos tratado

anteriormente.

La primera recomendación es que prepares previamente una serie de

preguntas ansiosas que podrían atacarte durante el evento y les des las

respuestas pertinentes. De esta forma, antes del momento del discurso, ya

tendrás en tu cabeza las respuestas que derrumben tus pensamientos

caóticos.

Haz una lista de posibles preguntas y respuestas. Por ejemplo:

“¿Y si me da un ataque de pánico mientras todos me miran?”. “No importa.

No lo notarán porque utilizaré esa energía para darle énfasis a mis

palabras”.

“¿Y si notan que estoy nervioso?”. “Y qué... Ellos alguna vez habrán estado

tan nerviosos como yo y saben cómo es”. “¿Y si me quedo en blanco y

olvido lo que debo decir?”. “Eso no pasará. Mi mente está alerta y muy

despierta y tendrá toda la información a la mano”.

Cómo Controlar la Ansiedad y los Ataques de Pánico 4

 Por ejemplo, pierdes el contacto con un ser querido por unos minutos y de

inmediato empiezas a pensar que algo muy malo le puede haber pasado.

También pueden llegar a tu cabeza pensamientos macabros en ciertas

situaciones. Supón que estás esperando el metro en el andén y de pronto te

imagines lanzándote a los rieles o contra el vagón en movimiento.

Tal vez estás manejando y sientes que puedes sufrir un mortal accidente. O

estás calentando algo en el microondas y piensas que puede explotar.

No hagas caso a estos pensamientos, quítales importancia, desestímalos. No

sirven de nada y son inofensivos. Lo único que hacen es perpetuar tus

miedos, si es que se los permites.

Túmbalos con una respuesta adecuada. “Ya estoy aburrido de todos estos

pensamientos catastróficos y temerosos. No sirven para nada, son falsos,

son irreales”. O algo como esto: “Ansiedad, eres bienvenida. Si te hace más

feliz enviarme esos pensamientos oscuros y catastróficos, hazlo. Ya sé que

no pueden dañarme”. Con el paso del tiempo y la práctica del método,

dejarán de atacarte estas ideas locas. Lo sabemos porque ya estuvimos allí.

4. DEPRESIÓN

Cuando la ansiedad te desespera tanto que caes en un estado de depresión,

lo importante es que no te paralices frente a la tristeza. El agotamiento

físico y mental de una persona con trastorno de ansiedad la hace más

propensa a perder la animosidad.

Al visualizar un presente y un futuro llenos de preocupación y de

incertidumbre, puedes volverte muy vulnerable a caer en estados

depresivos.

Una vez que empieces a poner en práctica el método que te estamos

enseñando y tus niveles de ansiedad empiecen a bajar, te aseguramos que si

habías caído en depresión, podrás salir de ella. Porque vas a ver una luz al

final del túnel.

Siempre debes aplicar los cuatro pasos, y estos también sirven para

enfrentar los sentimientos depresivos y tristes. No dejes de lanzar respuestas

felices, prácticas ingeniosas que derrumben los pensamientos ansiosos y

depresivos. Repite frases e ideas alegres en tu mente o en voz alta.

“Soy feliz, mi vida es plena, tengo el control de ella y cada vez me siento

mejor”. Da igual si sientes que es una falsa afirmación. Convéncete de que

es cierto, al repetirlo una y otra vez.

Debes tener en cuenta que dentro de la crisis de ansiedad, la depresión suele

ser una tristeza falsa. En verdad no hay un motivo real para que te

encuentres así. Anímate.

5. SENSACIÓN DE IRREALIDAD

Muchos coincidirán en que la sensación de irrealidad, después de los

ataques de pánico, es la molestia más difícil de sobrellevar dentro de las

crisis ansiosas.

Debido a una falta de sincronía generada por el estrés, cambia la forma

como percibimos el mundo. Es como si una niebla distorsionara la manera

como tus sentidos perciben la realidad y cómo te percibes a ti mismo.

Algunos la describen como si estuvieran viendo el mundo a través de un

velo.

Esta sensación puede ser recurrente, persistente e incluso permanente. Hay

quienes han pasado días y hasta semanas sumidos en una sensación de

irrealidad. Sabemos lo angustiante que puede ser. Sientes que algo está

desajustado en tu cerebro y no te permite ver las cosas como realmente son,

como si no formaras parte del mundo exterior.

En algún momento te debe haber pasado que estabas interactuando con una

persona cercana a ti, un familiar o un amigo, y de repente sientes como que

te cambian el canal, como que algo se movió y ya no ves a esta persona

como alguien familiar sino que la percibes como alguien ajeno. Miras tu

entorno y te parece que también es ajeno. Te percibes a ti mismo como algo

extraño y ajeno.

Hay dos elementos que disparan este fenómeno. Primero, que estás ansioso,

angustiado, preocupado. Tu química cerebral está alborotada y la hormona

de estrés permanece en tu sistema. Segundo, que, debido a ese cambio

químico, hay un retraso en la transmisión de la información desde tus

sentidos hacia los neurotransmisores de tu cerebro y de tu cuerpo. Hay un

retraso en este proceso y se genera una falta de sincronía entre las

sensaciones y las percepciones.

Es algo parecido a cuando las personas están ebrias o han consumido

marihuana. Estas sustancias las “ralentizan”. Ven todo más lento, diferente.

Pero en esos casos, ellas no reaccionan con temor porque saben que son

esos estimulantes los que los hacen percibir la realidad distorsionada.

En cambio, cuando te llega la sensación, tú no sabes que hay un ligero e

inofensivo retraso en tu percepción y por eso te preocupas pensando que

tienes algún daño cerebral y te mortificas con la idea de estar así para

siempre. Lo más importante es que sepas que la sensación de irrealidad o

despersonalización no te causa más daño que los temores y las

incomodidades que trae consigo.

Lo peor que puedes hacer es prestarle mucha atención. No te resistas y

acéptalo. Déjalo estar. Aplica los cuatro pasos con paciencia. Cuanto más

trates de comprobar de qué forma estás percibiendo las sensaciones y

señales que vienen del mundo exterior o más verifiques cómo te ves a ti

mismo, más te va a engañar tu ansiedad y más va a permanecer en tu

cerebro este pequeño desajuste.

A medida que bajan los niveles de ansiedad y que tu sistema se libere de las

hormonas del estrés, tus sentidos comenzarán enviar la información con la

sincronía de siempre y empezarás a percibir el mundo como siempre lo

hiciste.

No te esfuerces en tratar de quitarte el “velo” que te nubla los sentidos, pues

esto genera mayor angustia y estrés y termina dándole largas a eso de lo que

te quieres deshacer. Olvídalo, no tiene ninguna importancia. Y así como a

los ebrios se les “pasa el efecto”, a ti también se te pasará, en cuanto hayas

conseguido serenidad. Entonces el velo se disipará.

6. INSOMNIO

Qué fácil es sufrir de insomnio cuando atravesamos las crisis ansiosas. Las

preocupaciones y los malestares físicos producen insomnio, el insomnio

produce preocupación y agotamiento físico. Se trata de un terrible círculo

vicioso. Pero este ciclo se puede romper.

Al padecer de insomnio, el dormir se convierte en una obligación que nos

genera estrés. Por eso la idea principal es no forzar el sueño, no sentir

presión por dormir. Solo tienes que dejar que suceda lo que suceda. Cuando

vayas a la cama considéralo como una nueva oportunidad para dormir, no lo

veas como que estás obligado a dormir. Si te acuestas con esa preocupación,

se dispararán tus niveles de ansiedad y más difícil será conciliar el sueño.

Si te mortificas pensando: ¿Y si no logro dormir esta noche? Estaré muy

cansado por la mañana”. Puedes repetir frases como esta: “Me acostaré. Si

logro dormir sería genial, pero si no lo logro, no será el fin del mundo.

Sobreviviré”. No te frustres ni sientas rabia cuando pases la noche en vela,

porque esto aumentará tu estrés cada noche. Tómalo con calma, nadie sufre

de insomnio para siempre.

Reta a tu insomnio diciendo: “Esta noche me quedaré despierto todo lo que

pueda, gracias, insomnio”. Inténtalo, trata de aguantar lo más que puedas.

Lo más probable es que en algún momento caigas dormido.

Recomendaciones contra el insomnio:

- Cuando vayas a la cama no pienses en las actividades que debes cumplir

al día siguiente, limítate a respirar relajadamente.

- Toma un baño caliente con gotas de lavanda u otro aroma relajante antes

de dormir. Te ayudará a relajar los músculos.

- Toma 300 miligramos de magnesio antes de acostarte. Ayuda a mejorar el

sueño y la salud en general.

- Ajusta la temperatura de tu habitación al nivel que te sea más confortable.

- Si tu mente está muy excitada, trata de leer un rato antes de apagar la luz.

- Utiliza una máscara de dormir para cubrir tus ojos. Los ansiosos son más

sensibles a la luz que el resto de las personas.

- Si despiertas en medio de la noche no abandones la cama, pues le darás a

tu cabeza la señal de que ya terminó la hora de dormir. Permanece allí lo

más relajado posible.

- Si estás muy alterado u obsesionado sobre eventos pendientes del día

siguiente, enciende la luz por un momento y toma nota de tus

preocupaciones. De esta forma liberarás energía mental y estrés.

- Consigue en internet videos tutoriales sobre respiración para relajarse.

Estos ejercicios ayudan a conseguir tranquilidad cuando estás tumbado en

la oscuridad.

PARTE 3. CÓMO ENFRENTAR LAS FOBIAS Y

MIEDOS

Durante la crisis de ansiedad es muy común que desarrolles miedos o fobias

a situaciones y actividades particulares que antes te parecían normales, pero

que ahora te atemorizan, por lo que las evitas a toda costa.

Algunas personas pueden empezar a sentir miedo de manejar, de estar en

lugares muy concurridos, de viajar en avión, etcétera. Estos miedos no

aparecen de la noche a la mañana, pero sí pueden dispararse a partir de un

primer hecho que te produjo mucha ansiedad.

Es posible que hayas sufrido tu primer ataque de pánico mientras conducías

tu auto. Entonces poco a poco empiezas a tenerle miedo al hecho de

manejar. Otras personas pueden haber tenido una experiencia desagradable

en un sitio muy concurrido, y cuando debe volver a estar en lugares con

muchas personas, se sienten sumamente ansiosas. Hay quienes estuvieron

siempre acostumbrados a estar solos, pero desde que sufren ansiedad le

tienen miedo a la soledad.

Son muchas las fobias que pueden desarrollarse cuando estás ansioso, pero

aquí vamos a repasar algunas que son muy comunes y veremos qué técnicas

debes utilizar para volver a emprender esas tareas tan natural y

tranquilamente como lo hacías antes.

El aspecto más importante que debes tomar en cuenta si estás padeciendo

de alguna fobia, es que lo único que debes EVITAR a toda costa es la

EVITACIÓN. Los miedos hay que enfrentarlos. Si evitas realizar esa

actividad o estar en ese sitio que te da tanto miedo, estás reforzando el

miedo. Muchas personas ansiosas buscan las excusas más insólitas para

evadir la situación a la que le tienen tanto temor. Se crean una especie de

zona de confort de la que no quieren salir. Si eres uno de ellos, debes saber

esto: una zona de confort de la que no sales nunca, a la larga se convierte en

una prisión. No seas prisionero de tus fobias.

A continuación te presentamos las técnicas que debes poner en práctica para

dejar de ser prisionero de tus miedos. Sí tu fobia no aparece en este

capítulo, no importa. Recuerda que todas las técnicas, métodos y consejos

que aquí aportamos son aplicables a cualquier situación derivada de la

ansiedad en la que te encuentres. 

Cómo Controlar la Ansiedad y los Ataques de Pánico 3

 como si tuvieran un peso o una banda haciendo presión en su pecho. Otros

dicen que sienten como si alguien les estuviera apretando el cuello.

La opresión en el pecho y la garganta son ocasionadas tanto por una

inadecuada respiración como por problemas digestivos derivados del estrés.

Si estás ansioso, los nervios tienden a “agarrarte” por el estómago. El estrés

puede ocasionarte reflujos o malas digestiones. Esto produce el riego de que

haya químicos en tu aparato digestivo.

Estas sustancias tocan los nervios que hay en esa área, y estos a su vez

lanzan señales de dolor o incomodidad, que luego se irradian y se perciben

como “dolor” u opresión en el pecho si ocurre en el estómago, y en caso de

que sea en el esófago, como opresión en la garganta. Cuando te ocurre esto,

tiendes a pensar que te estás ahogando o que hay algo malo con tu corazón.

Pero no es más que el sistema digestivo enviando respuestas a los niveles de

estrés que le inyectas.

Te podrías preguntar...

“¿Y si me da un ataque cardíaco?

¿Y si tengo una enfermedad en el corazón?

¿Qué pasaría si se me cierra tanto la garganta que me ahogo?”.

Respuesta: “Y qué... Nada me ha pasado hasta ahora cuando he tenido esta

sensación. No es mi corazón ni me voy a asfixiar. Solo es mi estómago”.

A continuación, acepta las sensaciones y deja que estén allí... Al fin y al

cabo no te harán nada. Puedes incluso ridiculizar, en el Paso 2, la visión que

tienes de esas sensaciones. Llegará un punto en el que dejen de ser tan

incómodas. Solo búrlate de ellas. Si les restas importancia, dejarás de estar

tan tenso y ellas irán desapareciendo.

No te paralices creyendo que se te cerrará del todo la garganta o que tienes

un infarto. Continúa con tu vida. Mañana seguirás estando allí y lo más

probable es que ya no te sientas así.

QUÉ HACER ANTE LA SENSACIÓN DE

AHOGO E HIPERVENTILACIÓN

Las personas estresadas y ansiosas respiran mal. Su respiración es

superficial. Tal vez no te das cuenta, pero cuando estás ansioso, respiras

más rápido tomando aire con más frecuencia que una persona relajada. Esto

hace que tu cerebro se llene de más oxígeno del que necesita y ocasiona un

desbalance entre el oxígeno y el dióxido de carbono en tu sangre y en tu

cerebro.

Ese desajuste enciende las ya conocidas alarmas y toda clase de sensaciones

empiezan a molestarte. Sientes como que los pulmones no te están

proporcionando el oxígeno que necesitas, aunque es todo lo contrario, estás

llenando tu cerebro de más oxígeno del que necesita.

Este tipo de sensaciones hace que te mantengas comprobando la forma

como respiras. Cuando tienes una respiración ansiosa puedes incluso llegar

a hiperventilar, es decir, que tu respiración sea tan corta y tan rápida que ese

desbalance del que te hablamos es mucho más violento y terminas

estresándote aún más.

Pero insistimos, eso no te va a matar. Solo tienes que aprender a respirar

correctamente.

Mientras tanto aplica el Paso 1 de inmediato cuando lleguen a tu cabeza los

pensamientos. “¿Qué pasaría si... me desmayo por falta de oxígeno o si

llega un punto en el que ya no puedo respirar?”. No dejes que esto te

preocupe. Podrías pasar horas y horas temiendo no poder respirar, pero

créenos, siempre terminarás respirando.

La respuesta correcta debe ser algo así: “¡Y qué! Todas las veces que he

hiperventilado no me he desmayado. Y si me desmayo alguien me recogerá

o simplemente volveré a levantarme”. Además, debes entender lo siguiente:

no importa cuánto lo intentes, no vas a dejar de respirar.

La respiración no es voluntaria, por más que trates de aguantarla, no vas a

lograrlo. Siempre terminarás respirando. La respiración es natural, ocurre

sola, no necesita de ti.

Al convencerte de lo anterior, podrás seguir aplicando los pasos aunque tu

respiración siga agitada, pero tener estos conocimientos te dará cierta

tranquilidad y finalmente tendrás que relajarte o al menos mantener un nivel

que no te lleve a sufrir un ataque de pánico debido a la hiperventilación.

Trata también de restarle importancia a este punto. Olvida la forma como

respiras y continúa con tu vida, con las actividades que estabas haciendo

(Paso 4).

De todas maneras, al final del libro agregamos algunos tips que pueden

ayudarte con este y otros problemas. Pero mientras tanto, recuerda abordar

cada ataque siguiendo los cuatro pasos.

4. DESMAYOS – MAREOS - VÉRTIGO

Los mareos y vértigos que experimentan las personas que tienen altos

niveles de ansiedad o de pánico, generalmente son producidos por sus

problemas de respiración. Es una de las molestias más incómodas porque te

hace sentir vulnerable. Cuando estás mareado y sientes vértigos o

inestabilidad, temes que puedes desmayarte. Te da la sensación de que

puede ocurrir algo malo contigo cuando te encuentras en un lugar público

rodeado de extraños.

La hiperventilación es uno de los principales detonadores de esta especie de

desvanecimiento o inestabilidad. Incluso podrías llegar a querer evitar

enfrentarte a ciertas situaciones porque sientes que algo malo puede pasarte

mientras no estás en un sitio que consideres “seguro”.

Ahora pon atención: es muy raro que una persona ansiosa que sienta estos

mareos y desvanecimientos llegue a desmayarse. Los desmayos son

también mecanismos de defensa para cuando una persona tiene la presión

muy baja. El cuerpo cae al piso para que de esa manera el riego de sangre al

cerebro sea más fácil.

No temas. Los desmayos son eventos extremadamente raros. Dudamos

mucho que tu cerebro necesite más sangre de la que está corriendo por él,

así que no tengas miedo de desmayarte. Esta sensación también se debe a

que hay mucha adrenalina y hormonas de estrés fluyendo por tu torrente

sanguíneo, pues tu cerebro ansioso piensa que hay una amenaza. Pero ya

sabes que no hay tal amenaza.

Volviendo a hablar de nuestro amigo, el hombre prehistórico, imagina que

él se hubiese desmayado cada vez que su sangre corría más rápido o que su

adrenalina estaba a millón porque se sentía amenazado. La historia de la

humanidad hubiese sido distinta. Los humanos no hubiesen sobrevivido

entonces si se desmayaban a cada rato.

QUÉ HACER ANTE EL TEMOR A DESMAYAR

Cuando te sientas mareado, débil, aturdido, vengan los pensamientos

perjudiciales y empieces a asustarte porque crees que te vas a desmayar,

inmediatamente desactívalos con una rotunda respuesta: “Y qué... Si me

desmayo, me desmayo. No lo podría evitar. En un rato volveré a despertar”.

Si la sensación de mareo es muy fuerte, te recomendamos que busques un

sitio donde sentarte para que te estabilices. Si te sientes mareado o con

vértigos mientras estás manejando, siempre es buena idea detenerse un rato

para tratar de estabilizarte y orientarte antes de seguir conduciendo.

Mientras tanto, acepta estas sensaciones diciendo algo como: “Permito a mi

cuerpo sentirse mareado”.

Cuando el temor a desmayarte es persistente y te está llevando a un posible

ataque de pánico, entonces debes emocionarte junto a esa sensación, igual

como te recomendamos antes para los ataques de pánico.

Reta a tu ansiedad. Dile que te haga desmayar. Pídeselo, dile algo así como:

“¿Me vas a hacer más débil? OK. Hazme desmayar ahora. ¡Vamos! Hazme

desmayar”.

En este momento también puedes tenderte en el piso. Por supuesto que no

vas a perder el conocimiento. Entonces sigue retando a tu ansiedad: “¿No

me vas a hacer desmayar? Pues me levantaré y seguiré con mi vida”.

Está claro que tu ansiedad no te va a hacer desmayar, por más que se lo

pidas. El miedo terminará esfumándose al practicarlo varias veces. Luego

de hacer esto debes empezar a ocuparte de nuevo, mantener tu interés en

algo útil, seguir con tu vida aunque te sientas un poco mareado, siempre y

cuando el mareo no represente un riesgo para esa actividad (conducir, por

ejemplo). En estos casos, ya sabes, detente un momento para estabilizarte y

luego sigue.

Atención: Es importante que no evites las situaciones en las que

comúnmente empiezas a sentir mareos o desvanecimiento. Sigue haciendo

esas actividades aunque te dé miedo. No las evites, continúa con tu vida.

5. NÁUSEAS

Ya hemos mencionado que la ansiedad tiene un gran impacto sobre el

sistema digestivo y sobre la región abdominal. En algunas ocasiones, las

personas ansiosas pueden sentir como un nerviosismo en la boca del

estómago, algo así como cuando hablamos de “mariposas en el estómago”.

Muchas veces, esta molestia nos produce miedo a vomitar y el temor

aumenta aún más la sensación de náuseas, haciendo aún más probable que

vomites.

Seguramente este miedo a vomitar y estas náuseas son más intensos cuando

te encuentras lejos de tu casa. En tu casa te sientes más seguro y piensas

que puedes simplemente ir al inodoro y vomitar. Hay menos estrés por este

tema y simplemente no temes. Al no temer, el estómago se relaja. En

cambio, si estás en otros lugares o situaciones tu miedo aumenta porque las

ganas de vomitar representan una molestia mucho más grande e incómoda.

En todo caso, te diremos lo de siempre: vomitar o tener náuseas no es un

peligro. No te va a mata, y si vomitas no es el fin del mundo.

QUÉ HACER ANTE EL MIEDO A VOMITAR

Ya sabes que lo primero es eliminar los pensamientos de “¿Qué pasaría?”.

Quizás te vengan a la mente ideas como... “¿Qué pasaría si vomito?”.

Tumba ese temor con respuestas como esta: “No importa. Aquí tengo una

bolsa en la que puedo vomitar si lo necesito. O iré al lavabo a salir de eso

de una vez. No es gran cosa, a todo el mundo le dan ganas de vomitar”.

Luego de esto, permite que esa sensación fluya en tu estómago de la manera

que desee. No te resistas a la sensación. De esta manera bajará el nivel de

estrés, y es muy probable que tu estómago se relaje y deje de enviar esas

ganas de vomitar a tu cerebro y que los músculos abdominales empiecen a

relajarse y las náuseas disminuyan.

Si aún haciendo esto sigues preocupado por tener ganas de vomitar, utiliza

esta ya conocida y valiosa herramienta: Reta a tu ansiedad. Pídele hacerte

vomitar. Al principio puede ser necesario que lleves contigo una bolsa de

papel en la que puedas vomitar en caso de que sea necesario. Es muy

probable que nunca llegues a utilizarla, pero el hecho de tenerla allí te va a

dar cierta relajación.

Lo cierto es que vomites o no, luego debes continuar con tu vida y retomar

las tareas que estabas haciendo. Recuerda, no le prestes importancia a estos

episodios. A medida que te vayas relajando y perdiendo los temores y las

angustias, esa sensación desaparecerá para siempre.

OTRAS SENSACIONES Y SÍNTOMAS

A continuación te presentaremos otra serie de sensaciones, “síntomas”,

molestias y respuestas que tu cuerpo experimenta cuando sufres de ansiedad

o ataques de pánico. En los puntos anteriores ya pudiste ver cómo debes

aplicar los cuatro pasos cuando se presentan estas molestias. Básicamente

se trata de lo mismo, pero quisimos desglosar las más importantes para que

tengas una idea más clara de cómo hacerlo.

Sin embargo, estas otras molestias de las que hablaremos en adelante solo te

las vamos a explicar para que entiendas por qué te ocurren, aunque

agregaremos breves consejos. Pero a estas alturas ya debes saber

exactamente qué hacer cuando aparezcan estos y otros síntomas.

Simplemente tienes que aplicar los cuatro pasos adecuando las frases, ideas

y respuestas a la molestia que quieras tratar.

Queremos presentar esta explicación adicional para que tu mente lógica

comprenda el mecanismo que te lleva a experimentar esas extrañas

sensaciones. Teniendo más conciencia de ello se relajará la parte emocional

de tu mente e irás perdiendo el temor a sentir cualquier achaque.

TENSIÓN MUSCULAR - TEMBLORES

Cuando tu cuerpo se prepara para luchar o huir, los músculos se ponen

tensos. Sobre todo los del cuello y los de la parte superior de tu cuerpo.

Como finalmente no haces ningún esfuerzo físico, esta tensión queda

atrapada en tus músculos por demasiado tiempo, haciendo que tu cuerpo se

sienta tenso, rígido. Incluso algunas veces los músculos empiezan a

sacudirse o a temblar. Pero tranquilo, ya sabes que solo es una reacción al

exceso de adrenalina.

Puedes tratar de estirarte. Caminar, agitarte un poco para liberar la energía

acumulada. También es positivo realizarte automasajes o pedirle a alguien

que te haga masajes para la relajación muscular. Puedes buscar tutoriales al

respecto en internet.

SUDORACIÓN

La sudoración es un mecanismo para mantener fresco a nuestro cuerpo. En

una situación de lucha o huida, tu cuerpo necesita mantener una

temperatura adecuada para no sobrecalentarse a la hora de escapar o

enfrentar un peligro.

Lo malo es que como se trata de una falsa alarma, empiezas a acumular

sudor innecesariamente y esto incluso puede hacerte pasar cierta vergüenza

social, cuando se hace notorio. Y se puede convertir en un círculo vicioso,

porque la angustia de estar sudando puede hacerte sentir más nervioso y

provocar más sudoración aún. Debes relajarte. Trata de refrescarte y no

pienses mucho en eso.

MUCHAS GANAS DE IR AL BAÑO

Las personas ansiosas sienten con más frecuencia ganas de ir al baño. Puede

parecer muy extraño, pero también es un mecanismo de defensa y de

supervivencia. Cuando una persona, como nuestro amigo prehistórico, tenía

que salir corriendo para huir de una amenaza, necesitaba ir lo más ligero

posible y descargar todo el peso innecesario en su cuerpo.

La respuesta es que se disparan las ganas de hacer pipí o incluso de evacuar.

Es por eso que cuando tenemos miedo o nervios, nos atacan las ganas de ir

al baño. Claro que tú no necesitas descargar nada porque no estás en una

amenaza real. Pero al final también es inofensivo, aunque un poco molesto.

Trata de relajarte y sacudir los miedos para que esto no te pase.

DIFICULTAD PARA TRAGAR

Ya te dijimos que la ansiedad puede ocasionar una sensación de opresión en

la región del cuello. Este nudo en la garganta en muchos casos dificulta la

deglución, es decir, te hace más difícil tragar al tratar de beber o comer.

Dentro de la garganta hay una musculatura, y si estás estresado y tenso,

esos músculos también están estresados y tensos. Por eso tienes esa

sensación como si algo estuviera ahorcándote. Como en todo lo demás, la

clave para esto es relajarte.

Si este nudo en la garganta representa un problema muy molesto para ti a la

hora de comer, prueba a hacer lo siguiente. Mastica, mastica y mastica. Al

final la deglución, es decir, el acto de tragar, es un reflejo natural por lo que

sin duda terminarás tragando. Tu garganta no se va a cerrar hasta el punto

de no dejarte comer.

Recuerda que siempre debes tratar de relajarte. Ya sabes que esa opresión

no es una enfermedad. Un buen ejercicio para soltar la tensión es cantar

mucho. Cantar y cantar para que disminuya la tensión muscular alrededor

del cuello y la garganta.

CEFALEAS (DOLOR DE CABEZA) -

MIGRAÑA

Los niveles altos de ansiedad y estrés provocan dolores de cabeza que

pueden convertirse en migrañas. Cuando decimos migraña nos referimos a

un dolor de cabeza que se siente con mucha más intensidad y que te hace

más sensible a la luz, a los sonidos y a los movimientos.

Por ejemplo, si trabajas frente a la computadora, la migraña se puede

desatar debido a que fijas constantemente la vista en las luces del monitor.

Los dolores de cabeza del tipo tensional son los más comunes. Estos

dolores son ocasionados por el endurecimiento de los músculos de tu

cuello, de tu cabeza y de la parte superior de tu espalda. Las personas con

migraña crónica generalmente también sufren de estrés, ansiedad e incluso

trastornos depresivos.

La ansiedad puede disparar las cefaleas tensionales porque al mantenerte en

estrés y angustia, la tensión muscular siempre está presente.

Aunque es el médico quien debe darte instrucciones sobre qué hacer ante

persistentes dolores de cabeza o ataques de migraña, te recomendamos

probar a hacerte masajes suaves con la yema de los dedos en el cuero

cabelludo y también en la parte posterior de tu cuello para que liberes la

tensión que está irradiando dolor a tu cabeza.

VISIÓN BORROSA

Las situaciones de estrés, miedo, ansiedad y pánico hacen que las pupilas se

dilaten rápidamente. Esto ocasiona la visión borrosa, aunque esta también

puede ser resultado de fatiga visual, en caso de que fuerces la vista por

mucho tiempo o cuando los músculos de los ojos comienzan a perder

elasticidad con la edad.

La ansiedad con frecuencia provoca visión borrosa, pero si esta se presenta

con otros síntomas como lagrimeo o descarga de secreciones, debes hacerte

un examen de la vista con un médico.

Recuerda que cuando vives un estado ansioso tiendes a cansarte más. La

vista también se cansa, por lo que puede producirse la visión borrosa.

Actualmente, muchas personas fuerzan de más su vista debido a sus

trabajos al frente de una computadora.

Si eres una persona ansiosa y trabajas frente a una computadora, es muy

probable que tengas visión borrosa. Te recomendamos que cuando sientas

que estás forzando mucho la vista, trates de relajarte un poco, cierres los

ojos y los dejes descansar por unos pocos minutos y luego continúes con lo

que estabas haciendo.

PIERNAS DÉBILES O TEMBLOROSAS

Otra de las extrañas experiencias que trae consigo la ansiedad es la

sensación de que tus piernas son como de gelatina. Sientes que se vuelven

frágiles, débiles. Te da la sensación de que pueden doblarse y hacerte caer.

Esto se debe a la adrenalina que se libera en tu cuerpo. El exceso de esta

sustancia puede imprimir una sensación de debilidad en los músculos, sobre

todo en los de las piernas. Cuando las personas están nerviosas tienden a

sentir que no pueden levantarse, que sus piernas no tienen la fuerza

suficiente para mantenerlas de pie.

Pero es todo lo contrario. Es una señal de que tus piernas están siendo

preparadas para que se muevan, para que corras, huyas o lo que sea. Por eso

no debes temer al hecho de levantarte y caminar. Si estás caminando y

empiezas a sentir las piernas de gelatina, sigue caminando. Sigue en pie. No

es necesario que busques un lugar para sentarte, porque si lo haces

reforzarás la idea de que tus piernas están débiles.

Tienes que practicar esta parte y seguir caminando. No importa si sientes

que las piernas están débiles o que te fallarán en cualquier momento y te

harán caer.

Cuanto más lo hagas, más se enterará tu cerebro de que en verdad tus

piernas están preparadas para sostenerte todo lo que quieras.

HORMIGUEOS - PINCHAZOS

Los hormigueos suelen presentarse al principio de los ataques de pánico,

aunque también aparecen simplemente cuando estás ansioso. Se trata de una

rara sensación como si pequeñas agujas pincharan por todas partes tu

cuerpo.

En medicina esto se llama parestesia. Debes saber que este fenómeno no es

peligroso y no tiene ningún efecto físico, así que no te alarmes. Es

perfectamente natural, y cuando tus niveles de ansiedad ya estén bajos,

desaparecerá.

SEGUNDO: ALTERACIONES MENTALES

Todas las sensaciones, angustias, pensamientos negativos recurrentes,

estados de zozobra, miedo o amenazas falsas que experimentas cuando

sufres de ansiedad, agotan tu mente.

En esta parte de nuestro libro aprenderás que todas las alteraciones

mentales, esos miedos a perder el control, esos pensamientos negativos y

catastróficos que revolotean por tu mente una y otra vez, no son señales de

una enfermedad psiquiátrica ni nada parecido.

Es simplemente que tu mente se encuentra muy agotada y envía respuestas

y señales equivocadas, al igual que lo hace tu cuerpo ante el estímulo del

miedo.

Pensamientos recurrentes y catastróficos vienen y van. Empiezas a sentir

temor de perder el control, de volverte loco. Empiezas a sentir

desesperación al pensar que estarás así para siempre. Temes que quizás

termines en el manicomio.

Vienen los pensamientos hipocondríacos, crees que estás enfermo y que

puedes morir. Tal vez te deprimas. Te sientes triste, agobiado y sin

esperanzas. Te da miedo salir y hacer las actividades que antes hacías

normalmente.

Ves el mundo de una manera distinta: las luces, los colores, las personas,

todo te parece diferente. Te sientes como atrapado dentro de un mundo

irreal. A veces parece que no te conocieras a ti mismo, que eres un extraño

para ti mismo.

Sabemos lo desagradable y devastador que puede ser. Pero no te preocupes.

Ten en cuenta que todo esto es producto de una mente angustiada y cansada.

Cuando vengan a tu mente preguntas como “¿Y si me vuelvo loco y me

encierran en un manicomio?”, no permitas darte una respuesta caótica.

Aplica el método. Sigue los pasos. Crea una respuesta que derrumbe ese

miedo y esa desesperanza.

Puede ser un chiste sobre tu locura, sobre tu camisa de fuerza o cualquier

otra cosa que le reste importancia al asunto.

Recuerda que también debes emocionarte y correr hacia las sensaciones,

por más molestas que estas sean. Si es necesario, reta a tu ansiedad a

volverte “más loco”. No lo logrará. No perderás el control ni te encerrarán.

Sigue los cuatro pasos y todo esto se irá desvaneciendo.

Igual que en la parte anterior, a continuación vamos a describir algunas de

las sensaciones o alteraciones que más frecuentemente “atacan” la mente

cuando estás en un estado ansioso. Esta información sirve para que

comprendas cuál es su naturaleza y te des cuenta de que no es nada grave y

que todo tiene solución.

Te daremos algunas recomendaciones para cuando se presenten estas

situaciones, pero no lo olvides: si cumples con el método, tu grado de

ansiedad bajará hasta que te normalices y todas estas molestias serán cosa

del pasado.

1. PREOCUPACIÓN ANTICIPADA

Seguramente desde que te encuentras en un estado ansioso, todo el tiempo

estás preocupándote por adelantado y te anticipas a cualquier evento que

pueda ocurrir. Te preocupas de más, porque piensas mucho. Te adelantas a

lo que vas a hacer mañana y sientes temor de imprevistos que no existen y

que probablemente no se presentarán.

Sientes angustia por cada paso que vas a dar y te llenas de dudas. Por

ejemplo, supón que estás fuera de casa, en alguna actividad de trabajo o

social. Todo marcha bien, pero es posible que te lleve un poco más de

tiempo del que habías calculado.

Entonces se desatan las preocupaciones adelantadas. “¿Y si se va el último

autobús? Y si no encuentro taxi, ¿cómo voy a regresar a casa?”. Piensas en

tomar decisiones apresuradas como irte antes de culminar lo que hacías. O

cumples con tu actividad sin ninguna serenidad porque te estás adelantando

a los acontecimientos.

Volvamos al mecanismo de lucha y huida de nuestro amigo prehistórico. Se

supone que algo lo estaba amenazando, por lo que debía estar alerta ante

cualquier eventualidad que pudiera presentarse mientras se ocupaba de

sobrevivir huyendo o luchando.

Lo mismo te ocurre. Tus mecanismos de defensa se encuentran en alerta y

tu mente tiende a anticipar cualquier situación que pueda ocurrir. Pero ya

sabes que no te encuentras bajo amenaza, así que todos esos pensamientos

son infundados. Seguro que ya lo sabes: estos pensamientos no son

perjudiciales, lo único que hacen es sostener tu estado ansioso. Pero a

medida que la ansiedad vaya bajando, la preocupación absurda

desaparecerá.

Mientras tanto, haz frente a estas preocupaciones ofreciéndoles respuestas

que las derrumben. “No puedo preocuparme por todo. Es absurdo”. Búrlate

de las preocupaciones adelantadas con frases absurdas como esta: “¿Y si me

cae un meteorito encima cuando camino a casa?”.

Más temprano que tarde dejarán de perturbarte.

2. MIEDO A PERDER EL CONTROL

Después de haber sufrido ataques de pánico, de haber mantenido tu mente

ocupada con pensamientos de catástrofe y haber experimentado toda clase

de extrañas sensaciones, empiezas a temer lo peor: sientes que puedes

perder el control de tu propia mente.

Tal vez te da miedo terminar cometiendo un acto descabellado, como matar

a alguien o chocar tu auto contra una pared. De repente viene a tu cabeza la

idea de que podrías salir y gritar como loco en la calle o salir corriendo sin

ningún motivo.

Surge la nefasta idea de que tal vez termines en el manicomio y que al final

ni tú mismo sabrás quién eres. Cree lo que vamos a decirte: no vas a perder

el control ni vas a parar en el manicomio. No vas a cometer ningún acto

descabellado.

Cuando te sientas así, debes poner tu mente en reposo. Descansa la mente,

no te atormentes con esos temores. Debes entender la razón de esos miedos.

Tú sientes que tu cuerpo está fuera de control. Gracias a las hormonas de

estrés en tu sistema, has estado sufriendo toda clase de sensaciones. Por

ello, crees que la mente también va a escapar de tu control, así como tu

cuerpo está “descontrolado”.

Una manera clara de que sepas que no perderás el control, es revisar lo que

ha ocurrido hasta ahora. Lo más seguro es que hayas experimentado ataques

de pánico, temblores, miedos y toda clase de achaques estando en público.

Pero en esos momentos, nadie a tu alrededor se dio cuenta de que tenías un

problema. Supiste mantener una conducta social adecuada cuando eso te

ocurría. Tuviste el control de tus actos.

Y así seguirás. Repite siempre en tu cabeza: “Yo estoy en control de mi

mente y de mi vida”. Cuando tus niveles de ansiedad bajen, recordarás esta

fase como un chiste.

3. PENSAMIENTOS CATASTRÓFICOS

Dentro de las crisis de ansiedad es muy común que las personas tengan

pensamientos oscuros, catastróficos, como que algo muy malo está por

pasar. Es común preocuparse de más cuando se presentan situaciones que

antes no merecían siquiera un poquito de angustia.

Cómo Controlar la Ansiedad y los Ataques de Pánico 2

 CONCLUSIONES SOBRE LOS CUATRO

PASOS

Si te atreviste a seguir el camino junto a nosotros y ya pusiste en práctica

los cuatro pasos, estamos seguros de que te sientes mucho mejor. Es

probable que ya domines tu ansiedad en vez de que ella te domine a ti, y es

seguro que el miedo ha disminuido, si es que no ha desaparecido del todo.

Pero sabemos que hay personas con mayor resistencia a salir de la ansiedad,

ya sea por su propia naturaleza, porque se bloquean, son escépticos ante las

soluciones que planteamos o simplemente porque el nivel de su trastorno ya

está en grados más avanzados y se les hace más difícil salir adelante.

No importa, no desmayes. Sigue repitiendo los pasos una y otra vez. Y ten

en cuenta que esto no acaba aquí. En la próxima parte te vamos a dar más

herramientas para que consigas el alivio que tanto necesitas.

Pero antes vamos a refrescar lo que has aprendido hasta ahora, a repasar las

claves de lo que te hemos enseñado y a añadir ciertas recomendaciones que

van a ayudarte a comprender mejor los cuatro pasos y hacerte más fácil su

práctica.

RECOMENDACIONES SOBRE LOS CUATRO

PASOS

- No analices tanto cada paso. Solo cúmplelos, sin importar nada más. No te

detengas a hacerte preguntas como: “¿Lo estoy haciendo bien? ¿Debo

esforzarme más? ¿Será qué sí está funcionando?”.

- Aplica los pasos cada vez que te sientas ansioso. No dejes de hacerlo.

Acostumbra a tu cuerpo, tu mente y tu propia ansiedad a tu nueva actitud.

- Si logras relajarte con los cuatro pasos y a los pocos minutos sientes la

ansiedad venir de nuevo, vuelve a seguir los pasos. Insistimos, hazlo cada

vez. Esta repetición hará que el proceso sea cada vez más rápido, fácil y

natural.

- Mantén este método siempre “a la mano” y úsalo siempre que lo necesites.

Es como una herramienta que tal vez al principio no seas tan diestro al

usarla, pero con la práctica serás un experto.

- Utiliza tus propias frases. Cuando te decimos que repitas internamente o

en voz alta frases para manifestarle a tu cerebro las ideas de los cuatro

pasos, no tienes por qué tomarlo literalmente. Crea tus propias expresiones

con las que te sientas más cómodo y con un lenguaje más habitual en ti.

LAS CLAVES DE LOS CUATRO PASOS

- No te resistas a la ansiedad. No evites la ansiedad. No escapes de la

ansiedad. Ella es un mecanismo natural que siempre estará presente dentro

de ti. Tratar de bloquearla y huir de ella le dará más fuerza. Debes moverte

con ella como si fuera una ola.

- Acepta la ansiedad. Déjala estar allí contigo. Invítala a pasar. Dale la

bienvenida. No importa qué tanto mal te haga sentir, solo déjala estar allí

porque sabes que es inofensiva.

- Juega con ella. Juega con la imagen que tienes de ella. Dibuja

mentalmente una caricatura que represente a tu ansiedad. Ridiculízala, ríete

de ella. Es la mejor manera para que aprendas a perderle el respeto, para

que olvides el respeto que le tienes y puedas burlarte de ella y así tu mente

se acostumbre a que no hay nada que temer, porque es ridículamente

inofensiva.

- Emociónate junto a tu ansiedad. Utiliza toda la energía que infunde dentro

de tu cuerpo y de tu mente para expresar sentimientos positivos. No

desperdicies toda esa energía dejándola dentro de ti. Transfórmala en algo

positivo. Haz que salga. Recuerda que al permitir que toda esa energía

quede atrapada en tu cuerpo, te hará sentir mal y cansado. Muévete, brinca,

baila, convierte todas esas sensaciones en emociones positivas. Alégrate de

la ansiedad para que tu cerebro aprenda que no es una amenaza, que no

debes tenerle miedo.

- Cuando la ansiedad quiera volver, no recaigas. Ocúpate. Ocupa tu mente

en algo útil. Continúa la actividad que estabas haciendo cuando se presenta

o simplemente ocúpate en algo nuevo si estabas sin hacer nada. Pero no

dejes que el ocio sea un campo abierto para que la ansiedad vuelva a

controlarte. Demuéstrale a tu cerebro ansioso que tu vida continúa y que la

ansiedad no tiene ninguna importancia, que no te va a paralizar y que jamás

volverá a controlarte.

- Repite estos pasos cada vez que sea necesario hasta que seas un experto, y

cuando alguna señal ansiosa se aproxime, no sientas miedo, no sientas

temor ni pienses que es una amenaza. Entonces tendrás el control de todas

esas energías que fluyen dentro de ti y la ansiedad será algo de tan poca

importancia, que apenas le prestarás atención.

Felicitaciones por llegar hasta aquí. Ahora sigue leyendo para que

comprendas mejor lo que te ha estado pasando y aprendas a lidiar con

ciertas situaciones en las que nos mete la ansiedad.

PARTE 2. LOS “SÍNTOMAS” DE LA

ANSIEDAD Y CÓMO ENFRENTARLOS

TÉCNICAS PARA HACER FRENTE A LOS

“SÍNTOMAS” DE LA ANSIEDAD

En este capítulo vamos a explicar de manera clara y sencilla lo que ocurre

dentro de nuestro cerebro cuando sufrimos estas fastidiosas crisis de

ansiedad. Y cuáles son las reacciones adecuadas que debemos poner en

práctica, dentro de los cuatro pasos hasta aquí aprendidos.

Como ya explicamos anteriormente, la ansiedad es energía nerviosa que

fluye dentro de nuestro cuerpo, pero que no fluye normalmente sino a gran

velocidad y con mucha intensidad. Nos ponemos como si nos hubiesen

inyectado adrenalina, así como a nuestros amigos del experimento que te

contamos en el Paso 3.

También debes recordar que cuando tenemos ansiedad generalizada o

sufrimos crisis ansiosas, el cerebro se activa y comienza a enviar señales

equivocadas, porque está engañado por culpa de la ansiedad. El cerebro

“cree” que debe configurarse en estado de alerta como si hubiese una

amenaza.

Estas señales del cerebro y toda esa energía que fluye dentro de nosotros

hacen que nuestro cuerpo responda, y a veces responde de la forma más

alocada. Nuestro cuerpo confundido busca la forma de reaccionar a todos

esos estímulos y todas esas señales erróneas. Es allí cuando empezamos a

experimentar una gama de los más extraños síntomas.

Cada persona manifiesta o exterioriza síntomas diferentes, dependiendo de

su personalidad, del nivel de ansiedad que esté padeciendo, de cuáles sean

sus temores, de su estado físico o de salud, de su grado de cansancio,

etcétera. Sin embargo, y aunque muchas personas con ansiedad

experimentan las sensaciones más locas y descabelladas, hay ciertos

“síntomas” generales que la mayoría de las personas ansiosas sienten.

A continuación vamos a presentarte una serie de claves y técnicas que

debes aplicar cada vez que se presente uno de estos síntomas. Estas técnicas

están basadas en los cuatro pasos, pero agregarán ciertas variaciones o

detalles. Aunque pueda parecer repetitivo, es necesario reforzar el concepto

del método en situaciones particulares.

Igualmente vamos a tratar de hacerte entender por qué tu cuerpo te hace

experimentar esas sensaciones. Queremos aclarar que cuando decimos

síntomas, nos referimos a las sensaciones, y que no se trata de “síntomas”

de una enfermedad.

También debemos dejar claro que siempre es positivo acudir al médico para

examinarse, pero de manera preventiva y no por seguir impulsos

hipocondríacos, que son muy comunes en las personas con ansiedad

generalizada.

PRIMERO: “SÍNTOMAS”

FÍSICOS

1. ATAQUES DE PÁNICO

Los ataques de pánico se presentan en personas con niveles de ansiedad

altos. Digamos que en una supuesta escala del 1 al 10, una persona con

nivel de ansiedad de 8 en adelante probablemente sufre ataques de pánico.

Para comprender lo que significa experimentar algo tan desagradable como

un ataque de pánico, hay que sentirlo en carne propia. Los ataques de

pánico son inolvidables, algunas veces difíciles de explicar. Pero si ya lo

sufriste sabes de lo que estamos hablando.

¿Qué es un ataque de pánico?

Recuerda cuando dijimos que la ansiedad es un mecanismo de defensa. El

hombre de nuestro cuento, amenazado por una bestia o por algún elemento

de la naturaleza, se encontraba en estado de alerta y su cuerpo y su mente se

preparaban para dar una respuesta de lucha o huida.

Cuando a una persona con ansiedad le da un ataque de pánico es debido a

una falsa e innecesaria activación de esa respuesta de lucha o huida.

Los ataques de pánico aparecen de manera repentina y estas son algunas de

las sensaciones que nos hace experimentar:

Palpitaciones, extrasístoles y taquicardia

Entumecimiento y hormigueo

Sudoración abundante

Temblores

Dolor de pecho y sensación de ahogo o asfixia

Náuseas y mareos

Sensación de irrealidad

Escalofríos y sofocaciones

Pero sobre todo una sensación intensa de que estamos a punto de

morir o de que algo muy malo va a pasar

Cuando una persona sufre su primer ataque de pánico, de inmediato se fija

en su cerebro un temor incontrolable de que vuelva a ocurrir. Lo primero

que debemos decirte es que por más desagradable que sean, por más

horrible que te hagan sentir y por mucho que les tengas miedo, los ataques

de pánico son inofensivos.

Nadie muere por un ataque de pánico. Nada horrible pasa cuando sufres un

ataque de pánico, más allá del miedo y las sensaciones que te hace

experimentar.

Los ataques de pánico no son tus enemigos, son las respuestas de tu cuerpo

y tu cerebro tratando de mantenerte a salvo. Es un antiguo mecanismo de

protección biológica que libera un montón de hormonas del estrés para que

puedas luchar contra una amenaza o tengas la capacidad de huir tan rápido

como puedas.

El mecanismo servía de mucho cuando teníamos que escapar de una fiera

detrás de un árbol, pero si solamente estás en el metro, en el autobús o en tu

trabajo, no necesitas todas esas hormonas y respuestas.

QUÉ HACER ANTE UN ATAQUE

DE PÁNICO

Cuando sientes el terror inminente acercarse, seguro te haces las típicas

preguntas del Paso 1, del tipo

“¿Qué pasaría si... me da un ataque al corazón? “

Lo primero que debes hacer es recordar lo siguiente:

¿Qué pasó cada vez que tuviste un ataque de pánico?

¿Qué pasó después de que sentiste que ya no podías aguantar más?

La respuesta va a ser esta: “Y qué... Nunca pasa nada”.

Y es cierto. Llegó a su punto máximo y luego ya no pasó nada.

No importa cuán intenso sea el próximo ataque de pánico que veas venir, al

fin y al cabo va a desaparecer sin hacerte ningún daño.

Debes tener claro en tu mente que todos los médicos, los psicólogos, los

psiquiatras y muchas personas que ya han sufrido ataques de pánico, saben

que son inofensivos. Así que tú también debes estar seguro de ello.

PÍDELE MÁS AL PÁNICO

Para fijar ese conocimiento en tu mente, para convencerla de que el ataque

de pánico es inofensivo y de que nunca pasa nada, debes poner en práctica

esta técnica.

El secreto es despojarte del miedo, dejar de tenerle miedo a las sensaciones.

Cuando tienes un ataque de pánico, tienes que “emocionarte” por la

ansiedad con mayor fuerza.

¿Recuerdas cuando dijimos en el Paso 3 que debías emocionarte, liberar

toda esa energía?

Cuando sientas un ataque de pánico, emociónate, corre hacia él, pídele que

te dé más, apresúralo, presiónalo, exígele más, pídele que se vuelva más

agresivo.

Puedes decir internamente frases como:

“¡Vamos! ¿Qué vas a hacerme?

¡Quiero más!

¡Enséñame más!”.

Al mismo tiempo que le hablas a tu pánico, puedes “tirarte a morir”.

Tiéndete en el suelo, cae, exígele al ataque de pánico que haga lo peor, que

te “mate”.

Tal vez al leer esto sientas temor o rechazo y te digas a ti mismo: “Ni loco

le pido al pánico que me dé más. Ya tengo suficiente de él”. Pero no te

resistas. No te pediremos nada que pueda perjudicarte. Esta es la manera

más rápida de fulminar los ataques de pánico.

¡Hazlo!

Mientras practicas esta parte, los niveles de adrenalina y de estrés van a ir

subiendo, pero llegarán a su pico más alto y finalmente comenzarán a bajar.

Mientras, debes estar consciente de que al hacer esto, no corriste peligro

alguno. También estarás pasando por el proceso con conciencia total de lo

que te está ocurriendo, comprendiéndolo lógicamente.

Puede ocurrir que empieces a sentir el vendaval de pánico venir de nuevo

luego de que bajó la intensidad. Esto se debe a que en tu sangre aún corren

esas sustancias que producen excitación nerviosa. Debes esperar unos

minutos para que desaparezcan, y mientras lo haces, muévete, brinca, canta,

haz algo que te ayude a descargar energías y a terminar de drenar.

Al actuar de esta forma provocarás una especie de cortocircuito que bajará

el interruptor del miedo. La parte racional de tu cerebro le estará enviando

una señal a la parte emocional de tu cerebro. Le enseñará que en realidad no

hay un peligro. El cerebro emocional apagará las señales de alarma y

empezará a desestimar la idea de volverlas a encender.

La mayoría de las personas nunca más vuelve a tener un ataque de pánico

después de practicar esta técnica dos o tres veces. Y cuando los ataques de

pánico se van, significa que el nivel de ansiedad ahora se encuentra en una

escala más baja.

2. SENSACIONES EN EL CORAZÓN

La mayoría de las personas que sufren ansiedad o ataques de pánico en

algún momento han temido por la salud de su corazón. Esto se debe a que

constantemente experimentan sensaciones como palpitaciones, taquicardias,

vuelcos o cambios en el ritmo cardíaco.

Es probable que tú seas uno de los que ha acudido al médico para verificar

la buena salud cardíaca y seguramente te hayan dicho que todo está en

orden. Pero como sigues sintiendo estas extrañas palpitaciones y

movimientos en tu pecho, incluso opresión, temes padecer alguna patología

que el médico no ha podido diagnosticar.

PALPITACIONES

Las palpitaciones son momentos en los que el corazón de repente comienza

a latir más rápido de lo normal, por un período corto de tiempo. Esto te hace

prender las alarmas porque crees que puede darte un infarto. Al empezar a

sentir temor, quizás el corazón empieza a latir más rápido y entonces viene

la taquicardia.

Debes saber que las palpitaciones son completamente naturales y le pasan a

la mayoría de las personas. Algunas veces son ocasionadas por el

agotamiento, otras veces por estimulantes como el café. Algunas veces

simplemente el corazón busca cómo reacomodarse. No les tengas miedo a

las palpitaciones. Tu corazón es un músculo muy fuerte y no va a detenerse

o a explotar de repente solo porque tuviste una palpitación.

VUELCOS O EXTRASÍSTOLES

Se trata de latidos perdidos, es decir, que de repente el ritmo cambia y hay

un latido extra entre los latidos normales. Cuando sientes esto también

puede ser que se excite más tu corazón y empiece a latir más rápido. Puede

que te congeles de terror. Pero no temas. Generalmente este tipo de latidos

son inofensivos.

Recuerda que tu corazón, por muy fuerte y sano que sea, no es una máquina

perfecta, no es un reloj suizo. Algunas veces va a cambiar el ritmo. Se va a

acelerar o se va a ralentizar. Tal vez tenga un latido de más o un latido de

menos. No importa. No pasa nada. Son solo cambios normales que ocurren

en los corazones de todos.

QUÉ HACER ANTE LAS PALPITACIONES Y

EXTRASÍSTOLES

Cuando aparecen las palpitaciones, las taquicardias o los extrasístoles, de

inmediato vienen a tu mente las preguntas. “¿Qué pasaría... si mi corazón

no deja de latir rápido y de repente se detiene?

Y la respuesta debe ser algo así como: “¡Y qué! Sé que mi corazón goza de

buena salud. Solo está teniendo un momento diferente”.

Lo importante es desactivar desde el Paso 1 el miedo inicial que viene

cuando te preguntas qué pasaría. Simplemente resta importancia al asunto.

Deja que tu corazón lata al ritmo que le parezca conveniente. No quieras

tratar de controlar el ritmo de tu corazón. Deja que tu ritmo cardíaco fluya,

suba y baje con tu corazón. Confía en él. Tu corazón sabe lo que hace.

De ahora en adelante puedes hacer un acuerdo verbal con tu corazón. Le

vas a decir: “Corazón, confío en ti al 100%. Dejaré que hagas lo que más te

convenga hacer”. Al permitir a tu corazón hacer lo que le provoque, te

liberarás de la ansiedad que produce el estar comprobando tus latidos.

En caso de que estas palpitaciones se quieran convertir en sensación de

pánico o en un posible ataque de pánico, ya sabes lo que debes hacer. Corre

hacia el ataque de pánico. Emociónate y pídele que te dé más. Luego que

hayas desactivado el miedo activa el Paso 4. Continúa con lo que estabas

haciendo. Ocúpate en algo. Deja a tu corazón ser y estar. No compruebes tu

pulso, no compruebes tus palpitaciones. Tu vida sigue aunque tu corazón

esté haciendo cosas que te parecen extrañas.

3. RESPIRACIÓN ANSIOSA – AHOGOS –

OPRESIÓN

Cuando estás ansioso respiras mal pero no te das cuenta. Una forma

inadecuada de respirar ocasiona toda clase de sensaciones. Ahogo, opresión

en el pecho, mareos y muchas más. Cuando esto ocurre, empiezas a temer

que vas a sufrir un infarto o que te asfixiarás al no lograr tomar el siguiente

respiro.

Si llegas a hiperventilar, todos los “síntomas” se dispararán y es posible que

desesperes. Pero no lo hagas. No vas a morir ahogado ni te dará un infarto.

QUÉ HACER ANTE LA OPRESIÓN

La opresión en el pecho es una de las molestias más comunes entre las

personas ansiosas. También lo es la opresión en la garganta, pero como

todas las demás, estas molestias son inofensivas. Muchos dicen que sienten

ANDOL 1000 MG, Comprimé effervescent

  اندول 1000 مجم قرص فوار

 

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الجرعة

1000 مجم

الموزع أو الصانع

كوبر فارما

التركيبة

باراسيتامول

الدرجة العلاجية

مسكن - خافض للحرارة

 

دواعي الإستعمال)

يشار إلى باراسيتامول بجرعة 500 مجم و 1 جرام في أقراص

علاج الآلام الخفيفة إلى المتوسطة (صداع ، وجع أسنان ، وآلام المفاصل والأربطة ، وآلام الظهر ، وآلام أثناء الحيض ، وآلام بعد الإصابة ، وآلام أثناء نزلات البرد).

علاج أعراض الحمى.

يشار أيضا إلى أقراص باراسيتامول 1 غرام لعلاج أعراض آلام هشاشة العظام.

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  ANDOL 3٪ محلول عن طريق الفم

 

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الموزع أو الصانع

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التركيبة

باراسيتامول

الدرجة العلاجية

مسكن - خافض للحرارة

 

 

طبيعة المنتج

دواء