التنفس العميق للاسترخاء

 

- املأ رئتيك بالهواء بشكل كامل، ولكن من دون إجبار. بحيث تملأ رئتيك من القاع.

- خذ شهيقك عبر الأنف وزفيرك عبر الفم.

- تنفس ببطء وعد بانتظام من واحد إلى خمسة (لا تقلق إن لم تتمكن من أن تصل إلى خمسة في البداية).

- ثم قم بإطلاق نفسك ببطء والعد من واحد إلى خمسة.

- واصل القيام بهذا حتى تشعر بالهدوء. تنفس من دون توقف أو حبس الأنفاس.

تدرب على هذا التنفس المسترخي لمدة ثلاث إلى خمس دقائق، مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم (أو كلما شعرت بالضغط النفسي).

-- أساليب الاسترخاء

تتضمن أساليب الاسترخاء إعادة التركيز :أعادة التركيز على الاهتمام بشيء يسبب الهدوء وزيادة الوعي بالجسم. ولا يهم نوع أسلوب الاسترخاء الذي يختاره الشخص. إن ما يهم هو محاولة ممارسة الاسترخاء بانتظام للحصول على فوائده.

- أنواع أساليب الاسترخاء:              

                                                                                         ---الاسترخاء الذاتي.: الذاتي يعني شيئًا يصدر من داخل الشخص. وفي أسلوب الاسترخاء هذا، يستخدم الشخص كلاً من التخيل المرئي والوعي البدني لتقليل الضغط العصبي.

ويقوم بتكرار الكلمات أو الاقتراحات في العقل والتي يمكن أن تساعد على الاسترخاء وتقلل توتر العضلات. 

على سبيل المثال، يمكن تخيل مكان آمن ثم التركيز على التنفس المنتظم المسبب للاسترخاء وتبطئة معدل ضربات القلب أو الشعور بأحاسيس بدنية مختلفة، مثل إرخاء كل ذراع أو ساق واحدة تلو الأخرى.

--- استرخاء العضلات التدريجي.: في أسلوب الاسترخاء هذا، يركز الشخص على شد كل مجموعة عضلات ثم إرخاؤها ببطء.

يمكن أن يساعد هذا الأمر الشخص على التركيز على الفرق بين توتر العضلات والاسترخاء. يمكن أن يصبح المرء واعيًا بالأحاسيس البدنية.

في أحد أساليب استرخاء العضلات التدريجي، يبدأ الشخص بشد وإرخاء العضلات في أصابع القدم وتدريجيًا يصعد إلى العنق والرأس. يمكن أيضًا البدء بالرأس والعنق والهبوط إلى أصابع القدم. يمكن شد العضلات لمدة خمس ثوانٍ ثم إرخائها لمدة 30 ثانية وتكرار الإجراء.

-- التخيل المرئي.: في أسلوب الاسترخاء هذا، يمكن إنشاء صور عقلية للمضي في رحلة مرئية إلى مكان أو موقف يتسم بالسلام والهدوء.

للاسترخاء باستخدام التخيل المرئي، يمكن محاولة دمج العديد من الحواس قدر المستطاع بما يتضمن الشم والبصر والصوت واللمس. في حالة تخيل الاسترخاء في المحيط، على سبيل المثال، يمكن التفكير في رائحة الماء المالح، وصوت الأمواج المتلاطمة، ودفء الشمس على الجسم.

قد يرغب الشخص في إغلاق العين والجلوس في مكان هادئ وفك أيّ ملابس ضيقة والتركيز على التنفس. يمكن أيضًا استهداف التركيز على الحاضر والتفكير في أفكار

-- التدريب على الاعتداد بالنفس  او العمل على  بناء وترميم ثقتة  الشخص بنفسِه والتي تعتمد على :

-   تحسين التقييم الذاتي؛ بمحاولة النظر الدائم إلى نِقاط القوَّة، والإنجازات الشخصيَّة، والجوانب الإيجابيَّة في شخصيَّته، بعيدًا عن المثاليَّة أو الكَمال. وأن يتخلص من الأفكار السلبية؛ مثل: فكرة أنه ضعيف الشخصية،

-   طريقة التوليد الذاتي: وهي الاسترخاءُ وتركيز الذهن، وأن يتَنَفَّس بعُمق، ويتصور أنه يقوم بعمل ناجح؛ يجلسْ ويتنفَّس بعمق، ويعد خمسين مرة، ويعد تنازليًّا: خمسون، تسع وأربعون، ثمانٍ وأربعون... وهكذا حتى يصل إلى رقم واحد.

يكرِّر هذه العملية وهو يتصوَّر نفسَه في الوضع الذي تيحبُّه، وليكنْ مُسترخيًا، والوقتُ المُفَضَّل لذلك هو الصباحُ الباكرُ.

-   التشجيع الذاتي المستمرُّ و تغيير عاداته بعدم الشعور بالخوف ، فإذا واجهِ مشكلةً، أو تَمَّ وضعهِ في مَوقفٍ صعبٍ، فعليهِ ببثِّ الرسائل الداخليَّة الإيجابيَّة إلى نفسه على نحو: "أستطيع"، و"سأنجح إنْ شاء الله"، "كلُّ الناس قادرون على فِعل ذلك، وأنا أيضًا قادر ويتذكَّرْ أيضًا أهم القرارات الإيجابية التي قام بها في حياته ليتأكدَ أنه ليسَ ضعيف الشخصية  وعليه أن يكرِّر عدة مرات عبارة: أنا راضٍ عن نفسي، وأقبل نفسي،. 

ويجب ان يضع لنفسه هدفًا قيِّمًا في حياته، وأن يتيقنَ أن قوته تكون مِن الداخل وليس من الخارج، وأن تكون لديه ثقة بأنه ناجحٌ، ومن ثَم يتغير سلوكه إلى سلوك شخص ناجح