المباديء الاساسية للتغذية الصحية

المباديء الاساسية للتغذية الصحية

المقدمه

الحاجة للطعام:

     يعتمد الانسان اساساً على طعامه في حياته ونشاطه ومنذ القدم اعتمد الانسان على الطبيعة فيما يأكل ويشرب وكذلك في علاج مايصيبه من امراض لقد عاش اجدادنا بالفطره كما اراد لهم الله  فعاشوا  حياة هنيئة بعيده عن الامراض والمتاعب. ومع المدنية والحداثة اصبح الغذاء مصدر للأمراض المختلفة واعتلال الصحة لمخالفتنا الفطره التي عاشوا عليها اجدادنا.

    علينا النظر الى الطعام على انه وسيلة لغاية خلقنا من اجلها  ألا وهي القيام بإعمال الطاعة والعبادة وعمارة الارض ولقد احل الله لنا الاكل والشرب مالم يكن سرفاً لما تدعوا اليه الحاجة وهو مايسد الجوع ويسكن الظمأ ويحفظ النفس ويحرس الحواس.

اهمية الطعام

تزويد الجسم بالطاقة اللازمة للنشاط والحركة.

الطاقة التي يحتاج اليها الجسم تنقسم الى قسمين: 

طاقة اساسية وهي التي يحتاج اليها الجسم لنشاطاته الغير ارادية مثل حركة القلب والتنفس وحركة الامعاء.

طاقة النشاط والحركة وهي التي يحتاج اليها الانسان في نشاطه وحركته كالمشي  والعمل والتفكير 

بناء خلايا الجسم وتعويض التالف منها( النمو ).

يساعد الجسم على مقاومة الامراض والوقاية منها.

الطعام وأنواعه

 لايخرج تركيب أي مادة غذائية من العناصر التالية:

الكربوهيدرات ( النشويات )

الدهون

البروتينات

المعادن والفيتامينات

الماء

المجموعات الغذائية

  يمكن لنا تقسيم الاطعمة الى ثلاث مجموعات:

 1- مجموعة الطاقة : وهي اغذية غنية بالمواد النشوية والسكريات والدهون.

 2- مجموعة البناء:

 وهي اغذية غنية بالمواد البروتينية الضرورية للجسم.

3- مجموعة الوقاية:

 وهي اغذية غنية بالفيتامينات والمعادن الهامة للجسم والضرورية للقيام بعمليات البناء وانتاج الطاقة وللوقاية من الامراض.

وتختلف الاغذية من حيث محتواها من هذه العناصر فبعض الاغذية تحتوي على جميع العناصر ولكن بنسب متفاوتة في حين يحتوي البعض الاخر على عنصر او عنصرين فقط

الغذاء المثالي

    هو ذلك الغذاء الذي يوفر للجسم العناصر الضرورية لتزويد الجسم بالطاقة لنشاطه ولنموه ووقايته من الامراض

الكربوهيدرات

 النشويات والسكريات:

  الخبز:  القمح، الدقيق.

الارز.

المكرونا.

  البطاطس.

  الحلويات .

الدهون

الدهون الحيوانية:

الشحوم (دهون مشبعة)

الدهون النباتية :

الزيوت ( دهون غير مشبعة )

البروتينات

اللحوم:(بروتين حيواني)

لحوم الحيوانات مثل الاغنام والابقار وتعرف بالحوم الحمراء.

لحوم الطيور مثل الدجاج والبط وتعرف بالحوم البيضاء

السمك

البيض

اللبن ومشتقاتة

بروتين نباتي :

البقوليات مثل الفول والعدس 

نوعية الطعام

يجب ان يحتوي الطعام على انواع مختلفة من الاغذية من المجموعات الثلاث:

 كربوهيدرات (خبز،ارز، مكرونا،........)

 بروتينات (لحم،سمك، بيض، فول ........)

 دهون ( كمية قليلة) زيت الزيتون.

 معادن وفيتامينات (الخضروات والفواكه)

كمية الطعام

تعتمد الكميات على احتياج الجسم والنشاط الذي يقوم به ولكن بشكل عام يمكن تحديد النسب على النحو التالي

     الكربوهيدرات ------------- 60-70%

    البروتينات ------------------20-30%

    الدهون ---------------------اقل من 10%

اعداد الطعام

  لاتقل اهمية اعداد الطعام عن عملية اختيار انواع الطعام بل هي مكملة لها حيث يجب ان يظل الطعام بعد طبخه محتفظاً بعناصره الضرورية التي يحتاج اليها الجسم وان لايتلف الطبخ الطعام ويجعله ضاراً للجسم فكثير من العناصر الهامه يتم افسادها وفقدها بطريقة الطبخ الخطأ مثل:

الحراره المرتفعة وبقاء الطعام على النار فترة طويلة

القلي: يؤثر على الطعام فيصبح عسير الهضم ومصدر لاعتلال الصحه

  الاكثار من الملح: يؤدي الى اعتلال الجسم والاصابة بارتفاع ضغط الدم ومضاعفاته

              ( تجنب مااستطعت السكر، الملح، الدهن)

              ( الطبخ  على نار هادئه)

              ( تجنب المعلبات)

              ( تجنب استخدام  الصبغات والمركبات الكيميائية ) 

الوجبات الغذائية

الوجبات الرئيسية ( ثلاث وجبات ):

  الافطار- الغداء – العشاء.

  الوجبات الخفيفة : 

  وجبة بين الافطار والغداء.

  وجبة بين الغداء والعشاء .

  وجبة قبل النوم.

قواعد عامه

قال تعالى (00 وكلوا واشربوا ولاتسرفوا )

   احل الله لنا الاكل والشرب مالم يكن سرفاً ومن الاسراف ان يأكل الانسان اكثرمن حاجته من الطعام ومن الاسراف الاكل على شبع وكذلك ادخال الطعام على الطعام ومن السرف ان نأكل كلما اشتهينا

  - قال (ص) نحن قوم لاناكل حتى نجوع واذا أكلنا لانشبع اوكما قال

 - قال(ص) ماملاء ادمي وعاء شراً من بطنه بحسب ابن ادم لقيمات يقمن صلبه فان كان لامحاله فثلث لطعامه وثلث لشرابه وثلث لنفسه اوكما قال .

  - (سعة المعدة حوالي 2 لتر)

من آداب الطعام

غسل اليدين.

الاقبال على ا.لطعام كما هو

البسمله.

الاكل باليد اليمنى (حديث الغلام) .

التفرغ

• التفرغ للاكل والتهئؤ لذلك امر مهم جداً حيث يساعد ذلك على تنبيه الجهاز الهضمي لاستقبال الطعام والقيام بعملية الهضم بشكل اسهل وأيسر.

• كما يجب عدم الانشغال بأمور اخرى مثل متابعة التلفاز او الراديو اوالقراءه او الرد على التلفون .

• اعطاء الوقت الكافي للاكل وعدم الاسراع .

المضغ الجيد للاكل

أول مراحل الهضم تتم في الفم:

الاسنان ----------- تقطيع وتفتيت الطعام.

اللسان ------------ تقليب  ومزج الطعام.

اللعاب ------------ انزيمات هاضمه .

 يؤثر عدم المضغ الجيد للطعام على عمليات الهضم التالية ويؤدي إلى عسر في الهضم.

الشرب مع الأكل

يمكن شرب الماء اثناء الأكل وبعده بمعدل (1-2) كوب ماء وهذا يساعد على الهضم ومزج الطعام بالانزيمات الهاضمه وعلى تحول المواد الصلبه الى شبه سائله يسهل حركتها. 

× غير انه ينصح بتجنب شرب العصائر والمياه الغازية اثناء وبعد الاكل لما تسببه من مشاكل لعمليات الهضم ومشاكل صحية كثيرة.

عادات غير صحية

تقديم السلطات:

السلطات يتم تقديمها قبل الأكل وليس بعده.

تساعد السلطات على تخفيف الشعور بالجوع وبالتالي عدم الاقبال المفرط على الطعام.

عدم الزياده في الوزن لقلة السعرات الحرارية.

تنبيه الجهاز الهضمي.

تقلل من الاضرار الناتجة من الاطعمه الدسمه.

عادات غير صحية

الاكثار من الدهن:

القلي: المقليات بكافة انواعها واشكالها هي مصدر لعسر الهضم حيث يتم امتصاص الماده المقلية لكميه كبيره من الدهن           ( البطاطس المقلية تمتص نحو 9% من وزنها دهن وتصبح مشبعه بالدهون وعسرة الهضم بالمقارنة مع البطاطس المسلوقه يجعلها اسهل هضماً وكثر نفعاً ).

استخدام زيت القلي لاكثر من مره يجعله خطراً على الصحة وسبب للاصابه بالسرطان.

عادات غير صحية

اكرام الضيف:

  يرى البعض ان من اكرام الضيف تقديم مالذ وطاب من الاطعمه وبشكل مفرط فيه حيث يقدم طعام يكفي لعشرة  اشخاص لضيف اوضيفين كما تقدم الانواع المختلفة من الاطعمة (وهذا من الاسراف المنهي عنه).

كما انه يلح على الضيف ويزيد في اللالحاح على  ان يلتهم الضيف ماقدم له وان يتذوق كل الاصناف ونزولا عند رغبة المضيف والاخذ بخاطره يتناول الضيف من الطعام مايفوق حاجته  وسعة معدتة حتى يكاد لايقوى على الوقوف وبعد ذلك ومايكاد ينصرف  حتى يبداء في مشاكل عسر الهضم وتلبك المعده والحموضه وربما اوصله ذلك الى عيادة الطبيب المفروض ان نترك للضيف الحرية فيما يأكل ويختار دون الحاح فكل شخص يعرف ثلث معدته؟

 وهناك بعض الاسر تلزم افرادها بضرورة ان يكمل كل فرد اكله حتى وهو يشعر بالشبع (وقد يعتبره البعض من الدين ). وهذا غير صحيح حيث قيل من الاسراف الاكل بعد الشبع وكذلك هذا محظور. قال لقمان لابنه لاتأكل شبعاً فوق شبع فإنك ان تنبذه للكلب خير من أن تأكله.

عادات غير صحية

   اهمال وجبة الافطار:

   تهمل كثير من الاسر وجبة الافطار او تأخيرها وخاصة لطلاب المدارس ويعوض الطالب عن ذلك بمبلغ من المال يقوم بشراء وجبه سريعه من الاغذيه الصناعية والتى لاتسمن ولاتغني من جوع.

   وقد اكدت دراسات عدة على اهمية تناول وجبة الافطار في وقتها وخاصة لطلاب المدارس فهي تساعد الطالب على الفهم والاستيعاب والتفكير المنطقي والتركيز مع المدرس كما تساعد الطالب على الهدؤ والسكينه والشعور بالمرح والارتياح .

الماء

ورد ذكر الماء في القرآن بدون ال التعريف(ماء) 35 مره وورد معرفاً(17) مره.

 في معظم اللآيات التي ذكر الله فيها الماء ارتبط ذكر الماء بالحياة بكل اشكالها ومعانيها.

ويشكل الماء مانسبته 60-70% من وزن جسم الانسان.

يوجد الماء في الجسم في ثلاثة اشكال:

  داخل الخلية: حيث يشكل معظم مكونات السيتوبلازم الذي يشكل معظم حجم الخلية.

بين الخلايا: حيث تسبح جميع الخلايا في بركة من الماء.

يوجد داخل الاوعية الدموية والليمفاويه مثل الدم وسائل الليمف.

  يوجد بكميات محدوده داخل الدماغ ومقلة العين وقوقعة الاذن وكذلك في المفاصل.

اهمية الماء للجسم

يشكل الوسط اللازم لاتمام التفاعلات الكيميائية والايضية داخل الخلية الحية.

يقوم بمهمة النقل بين الخلايا حيث يتم نقل الغذاء والاكسجين الى الخلية ونقل المواد السامة والفضلات من الخلية.

حاجة الجسم من الماء

يحتاج الانسان البالغ العادي البنية الى حوالي (3) لترات من الماء لسد حاجته اليومية.

يحصل الجسم على الماءعن طريق الشرب(الماء،السوائل،ومقدار بسيط من الطعام ) كما يكون الجسم مقدار بسيط من الماء كناتج للتفاعلاات الكيميائية على مستوى الخلية.

فقدان الجسم للماء

يفقد الجسم نفس الكمية الداخلة بواسطة:

البول، العرق، التنفس،الجلد، البراز وبذلك تظل كمية السوائل في الجسم ثابتة حيث هناك توازن دائم بين الداخل والخارج تقوم الكليتين بمهمة تنظيم سوائل الجسم بشكل رئيسي.

شرب الماء

يجب ان يشرب الشخص كميات كافية من الماء

ان الشعور بالظمأ والعطش يدلل على فقدان الجسم للسوائل

وختلال التوازن الداخلي وان الجسم يحتاج الى الماء للتعويض

يجب ان يشرب الشخص بصوره مستمره(كل ساعه) دون الشعور بالظمأ

عادات غير صحية

الاقلال من شرب الماء: يؤدي الى عدد من المشاكل الصحية:

الجفاف.

الصداع .

الامساك.

اوجاع المفاصل.

الحصوات البولية.

الفشل الكلوي.

السعال الجاف.

العلاج بالماء

هناك دراسات تؤكد ان شرب الماء يعالج كثير من المشاكل الصحية وذلك بشرب (4) اكواب من الماء على الريق صباح كل يوم والامتناع عن الاكل والشرب لمدة ساعتين بعد ذلك

يساعد ذلك في علاج كثير من الامراض والوقاية منها مثل:

عسر الهضم وحموضة المعدة.

الامساك.

الحصوات البولية.

ارتفاع ضغط الدم.

السكري.

الاورام.