قلة النوم

قلة النوم قد تكون خطيرة إلى هذا الحد

النوم عملية معقدة يحدث خلالها العديد من العمليات الفسيولوجية فبعضها ينشط والأخرى تثبط, لذا تختفي بعض العلامات المرضية وتظهر أخرى. أما عدد الساعات التي يحتاجها الإنسان من النوم فتمتد من 4-9 ساعات. وساعات النوم الكافية تتفاوت من شخص لآخر, وعندما يستيقظ الإنسان ويكون نشيطاً في اليوم التالي تكون ساعات نومه كافية.

هناك نسبة كبيرة من الناس تصل إلى 20% تعاني من اضطرابات النوم ومن أشهرها الأرق، وهو صعوبة في خلود الإنسان الى النوم، أو صعوبة بقائه نائماً وأخذ قسط كافي ومريح من النوم، بالرغم من توفر الظروف الملائمة للنوم، ما يؤدي الى شعوره بالتوعك وعدم المقدرة على القيام بواجباته اليومية. وفي حال حدوث الأرق بشكل متكرر ولمدة طويلة من الزمن تسمى الحالة بالأرق المزمن.

في الواقع قلة النوم الناتجة عن الأرق يمكن أن تفعل أكثر من مجرد جعلنا نشعر بالدوار والنعاس  في الصباح.  حيث كشفت دراسة جديدة أنه يمكن أن تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية، مما دفع الباحثين للدعوة لاعتبار قلة النوم والأرق عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

قدم الفريق النتائج التي توصلوا إليها في المؤتمر السنوي للجمعية الأوروبية لأمراض القلب.

الدراسة بدأت في عام 1994، شملت مجموعة تمثيلية وطنية من 657 رجلا تتراوح أعمارهم بين 25-64 عاماً من روسيا، وجميعهم ليس لديهم تاريخ من مرض السكري، السكتة الدماغية أو الأزمة القلبية.

في الدراسة الأساسية، استخدم الباحثون مقاس جنكينز للنوم (Jenkins Sleep Scale) لتحديد وتيرة النوم وأية صعوبات في النوم يتعرض لها المشاركون. الرجال الذين كانوا في فئات "نوم ضعيف"، "نوم سيئ" أو "نوم سيئ جدا" تم اعتبار اصابتهم باضطراب النوم.

قيّم فريق البحث الإصابة بنوبات القلبية والسكتات الدماغية بين المشاركين على مدى 14 عاماً.

مقارنة مع الرجال الذين لم يكن لديهم اضطرابات في النوم،  أولئك الذين عانوا من اضطرابات في النوم كانوا 2-6 مرة أكثر عرضة للاصابة بالنوبات القلبية و1,5-4 مرة أكثر عرضة للاصابة بالجلطات الدماغية.

بين الرجال الذين يعانون من اضطرابات في النوم، وكان خطر السكتة الدماغية والنوبات القلبية أعلى بين أولئك الذين كانوا أرامل أو مطلقين، وأولئك الذين يعملون في المهن اليدوية الثقيلة والمتوسطة، وأولئك الذين لم يكملوا الدراسة الثانوية.

هنا بعض الإرشادات والنصائح للدكتورة الفرنسية آيلين فوشيه، للحصول على نوم طبيعي نشرتها في مجلة "الصحة والطب" وترجمتها إلى العربية الاختصاصية السورية في مجال الإرشاد النفسي لينا تقلا:

لا رياضة مرهقة ولا مشي سريع: 

يعتبر النشاط الجسدي طريقة ناجعة لإزالة الضغط، ولكن بشرط عدم الإفراط. والمشي أو السباحة ببطء يؤديان إلى استرخاء عضلي جيد. غير أن المشي السريع (ما يسمى بتدريب القلب) والهرولة لا يوصى بهما على الإطلاق في نهاية النهار، كما لا يوصى بأي نشاط من شأنه أن يزيد من تنشيط القلب، وأن يحرض الجهاز القلبي الوعائي أكثر من اللزوم.

إجعل غرفة نومك حالمة:

من الناحية الرمزية والواقعية على السواء، يجب أن تظل غرفة نومك مكاناً يتصف بالهدوء والراحة. والنوم في غرفة مهواة وبعيدة عن الضوضاء ومرتبة أسهل بكثير من النوم في غرفة دافئة أكثر من اللازم أو مضاءة أكثر من اللازم.

تعتيم غرفة النوم: 

يجب، وبشكل خاص، التفكير في إغلاق الستائر حتى تصبح الغرفة ظليلة. والتناوب بين النور والظلمة ضروري لجسدنا من أجل تنظيم دوراته المختلفة المرتبطة بالنوم واليقظة.

والظلمة تحرض الجسم على تركيب الميلاتونين، وهو هرمون النوم، بينما النور يثبطه. والغدة الصنوبرية الموجودة في منتصف الدماغ هي التي تنتج الميلاتونين ويتم تحريضها أو تثبيطها بواسطة العين حسب شدة الإنارة. ولقد تم قياس هبوط مفاجئ في معدل الميلاتونين كلما جرى إشعال النور خلال الليل.

إغلاق التلفاز: 

توجد أدلة تشير إلى أن النور المنبعث من شاشة التلفاز يعطي مفعولاً سلبياً على الغدة الصنوبرية في جميع الأحوال. وبما أن الهدف هو جعل الجهاز العصبي ينتقل إلى طور الراحة، يجب فصل عينيك وأذنيك عن المؤثرات إلى أبعد حد ممكن، أي تخفيض شدة المهيجات الحسية. ويجب الامتناع أيضاً عن التهيج النفسي. ولا يجوز مشاهدة فيلم رعب قبل النوم، ويجب الانتباه أيضاً إلى عدم مشاهدة الأخبار التي ترد فيها صور مرعبة وبرامج المناقشات التي تثير الجدل بشكل مزعج. وجميع الانفعالات القوية (ما لم تكن مفرحة) لا يوصى بها لمن يعانون من اضطرا بات في النوم.

تلطيف جو غرفة النوم:

قبل أن تنام بمدة كافية، عليك أن تشغل جهاز تبخير الزيوت (العطور) ويجب اختيار أكثرها تهدئة مثل عطر الخزامى وعطر الحمضيات اللطيف. ومزيج من الزيوت الأساسية للمندرين والبرتقال والليمون من شأنه أن يساعدك على النوم. وأما مزيج المندرين (المهدئ) والأوكاليبتوس (المطهر) فإنه يعتبر نموذجياً من أجل تطهير جو غرفة النوم والمساعدة على النوم

. ومزيج الليمون والالجيرانيوم يفيد في إزالة روائح التبغ، وهو يقوم بتبخير هذه الزيوت بشكل جيد دون أن يفككها، وفي النهاية لا تنسى إطفاءه.

حمّام الليل: 

حمام الليل يعطي الأمل في النوم نوماً هادئاً. فالمياه الدافئة تهدهدك وتلاطفك فتتلاشى توتراتك. وإذا أضفت إلى المغطس بضع نقاط من الزيت الأساسي للخزامى أو المليسة، الذي يتمتع بمفعول مهدئ للتوتر النفسي، فإن توتراتك تخف وتصبح مهيئاً للنوم بهدوء وأنت ما زلت في الحمام.

تبديد التوترات وإزالتها: 

يمكنك القيام وأنت مستلق على سريرك بعمليات تدليك صغيرة وسريعة لمؤخرة العنق وأعلى عضلات العين، ما يجعل التعب يتلاشى، ويجب التدليك بطريقة العجن الخفيف والانسيابي. ومما يزيل الإجهاد أيضاً إلى حد كبير تدليك اليدين إصبعاً إصبع، ومن ثم تدليك الكف وملامسة كامل منطقة عظم القص والرقبة. هذا التدليك يصبح أكثر فائدة إذا استعمل معه زيت اللوز الحلو، مضافاً إليه بضع نقاط من زيت البابونج.

اتخاذ الوضعية الجيدة للنوم: 

بعض الأذيات المفصلية في العنق (حتى إذا كانت خفيفة) تجعل المرء يتخذ وضعية سيئة للرأس أثناء الليل. لذا يجب استبدال الوسادة الضخمة بمخدة صغيرة توضع تحت الفقرات الرقبية وكل شيء يصبح أفضل.