Cómo Controlar la Ansiedad y los Ataques de Pánico 4

 Por ejemplo, pierdes el contacto con un ser querido por unos minutos y de

inmediato empiezas a pensar que algo muy malo le puede haber pasado.

También pueden llegar a tu cabeza pensamientos macabros en ciertas

situaciones. Supón que estás esperando el metro en el andén y de pronto te

imagines lanzándote a los rieles o contra el vagón en movimiento.

Tal vez estás manejando y sientes que puedes sufrir un mortal accidente. O

estás calentando algo en el microondas y piensas que puede explotar.

No hagas caso a estos pensamientos, quítales importancia, desestímalos. No

sirven de nada y son inofensivos. Lo único que hacen es perpetuar tus

miedos, si es que se los permites.

Túmbalos con una respuesta adecuada. “Ya estoy aburrido de todos estos

pensamientos catastróficos y temerosos. No sirven para nada, son falsos,

son irreales”. O algo como esto: “Ansiedad, eres bienvenida. Si te hace más

feliz enviarme esos pensamientos oscuros y catastróficos, hazlo. Ya sé que

no pueden dañarme”. Con el paso del tiempo y la práctica del método,

dejarán de atacarte estas ideas locas. Lo sabemos porque ya estuvimos allí.

4. DEPRESIÓN

Cuando la ansiedad te desespera tanto que caes en un estado de depresión,

lo importante es que no te paralices frente a la tristeza. El agotamiento

físico y mental de una persona con trastorno de ansiedad la hace más

propensa a perder la animosidad.

Al visualizar un presente y un futuro llenos de preocupación y de

incertidumbre, puedes volverte muy vulnerable a caer en estados

depresivos.

Una vez que empieces a poner en práctica el método que te estamos

enseñando y tus niveles de ansiedad empiecen a bajar, te aseguramos que si

habías caído en depresión, podrás salir de ella. Porque vas a ver una luz al

final del túnel.

Siempre debes aplicar los cuatro pasos, y estos también sirven para

enfrentar los sentimientos depresivos y tristes. No dejes de lanzar respuestas

felices, prácticas ingeniosas que derrumben los pensamientos ansiosos y

depresivos. Repite frases e ideas alegres en tu mente o en voz alta.

“Soy feliz, mi vida es plena, tengo el control de ella y cada vez me siento

mejor”. Da igual si sientes que es una falsa afirmación. Convéncete de que

es cierto, al repetirlo una y otra vez.

Debes tener en cuenta que dentro de la crisis de ansiedad, la depresión suele

ser una tristeza falsa. En verdad no hay un motivo real para que te

encuentres así. Anímate.

5. SENSACIÓN DE IRREALIDAD

Muchos coincidirán en que la sensación de irrealidad, después de los

ataques de pánico, es la molestia más difícil de sobrellevar dentro de las

crisis ansiosas.

Debido a una falta de sincronía generada por el estrés, cambia la forma

como percibimos el mundo. Es como si una niebla distorsionara la manera

como tus sentidos perciben la realidad y cómo te percibes a ti mismo.

Algunos la describen como si estuvieran viendo el mundo a través de un

velo.

Esta sensación puede ser recurrente, persistente e incluso permanente. Hay

quienes han pasado días y hasta semanas sumidos en una sensación de

irrealidad. Sabemos lo angustiante que puede ser. Sientes que algo está

desajustado en tu cerebro y no te permite ver las cosas como realmente son,

como si no formaras parte del mundo exterior.

En algún momento te debe haber pasado que estabas interactuando con una

persona cercana a ti, un familiar o un amigo, y de repente sientes como que

te cambian el canal, como que algo se movió y ya no ves a esta persona

como alguien familiar sino que la percibes como alguien ajeno. Miras tu

entorno y te parece que también es ajeno. Te percibes a ti mismo como algo

extraño y ajeno.

Hay dos elementos que disparan este fenómeno. Primero, que estás ansioso,

angustiado, preocupado. Tu química cerebral está alborotada y la hormona

de estrés permanece en tu sistema. Segundo, que, debido a ese cambio

químico, hay un retraso en la transmisión de la información desde tus

sentidos hacia los neurotransmisores de tu cerebro y de tu cuerpo. Hay un

retraso en este proceso y se genera una falta de sincronía entre las

sensaciones y las percepciones.

Es algo parecido a cuando las personas están ebrias o han consumido

marihuana. Estas sustancias las “ralentizan”. Ven todo más lento, diferente.

Pero en esos casos, ellas no reaccionan con temor porque saben que son

esos estimulantes los que los hacen percibir la realidad distorsionada.

En cambio, cuando te llega la sensación, tú no sabes que hay un ligero e

inofensivo retraso en tu percepción y por eso te preocupas pensando que

tienes algún daño cerebral y te mortificas con la idea de estar así para

siempre. Lo más importante es que sepas que la sensación de irrealidad o

despersonalización no te causa más daño que los temores y las

incomodidades que trae consigo.

Lo peor que puedes hacer es prestarle mucha atención. No te resistas y

acéptalo. Déjalo estar. Aplica los cuatro pasos con paciencia. Cuanto más

trates de comprobar de qué forma estás percibiendo las sensaciones y

señales que vienen del mundo exterior o más verifiques cómo te ves a ti

mismo, más te va a engañar tu ansiedad y más va a permanecer en tu

cerebro este pequeño desajuste.

A medida que bajan los niveles de ansiedad y que tu sistema se libere de las

hormonas del estrés, tus sentidos comenzarán enviar la información con la

sincronía de siempre y empezarás a percibir el mundo como siempre lo

hiciste.

No te esfuerces en tratar de quitarte el “velo” que te nubla los sentidos, pues

esto genera mayor angustia y estrés y termina dándole largas a eso de lo que

te quieres deshacer. Olvídalo, no tiene ninguna importancia. Y así como a

los ebrios se les “pasa el efecto”, a ti también se te pasará, en cuanto hayas

conseguido serenidad. Entonces el velo se disipará.

6. INSOMNIO

Qué fácil es sufrir de insomnio cuando atravesamos las crisis ansiosas. Las

preocupaciones y los malestares físicos producen insomnio, el insomnio

produce preocupación y agotamiento físico. Se trata de un terrible círculo

vicioso. Pero este ciclo se puede romper.

Al padecer de insomnio, el dormir se convierte en una obligación que nos

genera estrés. Por eso la idea principal es no forzar el sueño, no sentir

presión por dormir. Solo tienes que dejar que suceda lo que suceda. Cuando

vayas a la cama considéralo como una nueva oportunidad para dormir, no lo

veas como que estás obligado a dormir. Si te acuestas con esa preocupación,

se dispararán tus niveles de ansiedad y más difícil será conciliar el sueño.

Si te mortificas pensando: ¿Y si no logro dormir esta noche? Estaré muy

cansado por la mañana”. Puedes repetir frases como esta: “Me acostaré. Si

logro dormir sería genial, pero si no lo logro, no será el fin del mundo.

Sobreviviré”. No te frustres ni sientas rabia cuando pases la noche en vela,

porque esto aumentará tu estrés cada noche. Tómalo con calma, nadie sufre

de insomnio para siempre.

Reta a tu insomnio diciendo: “Esta noche me quedaré despierto todo lo que

pueda, gracias, insomnio”. Inténtalo, trata de aguantar lo más que puedas.

Lo más probable es que en algún momento caigas dormido.

Recomendaciones contra el insomnio:

- Cuando vayas a la cama no pienses en las actividades que debes cumplir

al día siguiente, limítate a respirar relajadamente.

- Toma un baño caliente con gotas de lavanda u otro aroma relajante antes

de dormir. Te ayudará a relajar los músculos.

- Toma 300 miligramos de magnesio antes de acostarte. Ayuda a mejorar el

sueño y la salud en general.

- Ajusta la temperatura de tu habitación al nivel que te sea más confortable.

- Si tu mente está muy excitada, trata de leer un rato antes de apagar la luz.

- Utiliza una máscara de dormir para cubrir tus ojos. Los ansiosos son más

sensibles a la luz que el resto de las personas.

- Si despiertas en medio de la noche no abandones la cama, pues le darás a

tu cabeza la señal de que ya terminó la hora de dormir. Permanece allí lo

más relajado posible.

- Si estás muy alterado u obsesionado sobre eventos pendientes del día

siguiente, enciende la luz por un momento y toma nota de tus

preocupaciones. De esta forma liberarás energía mental y estrés.

- Consigue en internet videos tutoriales sobre respiración para relajarse.

Estos ejercicios ayudan a conseguir tranquilidad cuando estás tumbado en

la oscuridad.

PARTE 3. CÓMO ENFRENTAR LAS FOBIAS Y

MIEDOS

Durante la crisis de ansiedad es muy común que desarrolles miedos o fobias

a situaciones y actividades particulares que antes te parecían normales, pero

que ahora te atemorizan, por lo que las evitas a toda costa.

Algunas personas pueden empezar a sentir miedo de manejar, de estar en

lugares muy concurridos, de viajar en avión, etcétera. Estos miedos no

aparecen de la noche a la mañana, pero sí pueden dispararse a partir de un

primer hecho que te produjo mucha ansiedad.

Es posible que hayas sufrido tu primer ataque de pánico mientras conducías

tu auto. Entonces poco a poco empiezas a tenerle miedo al hecho de

manejar. Otras personas pueden haber tenido una experiencia desagradable

en un sitio muy concurrido, y cuando debe volver a estar en lugares con

muchas personas, se sienten sumamente ansiosas. Hay quienes estuvieron

siempre acostumbrados a estar solos, pero desde que sufren ansiedad le

tienen miedo a la soledad.

Son muchas las fobias que pueden desarrollarse cuando estás ansioso, pero

aquí vamos a repasar algunas que son muy comunes y veremos qué técnicas

debes utilizar para volver a emprender esas tareas tan natural y

tranquilamente como lo hacías antes.

El aspecto más importante que debes tomar en cuenta si estás padeciendo

de alguna fobia, es que lo único que debes EVITAR a toda costa es la

EVITACIÓN. Los miedos hay que enfrentarlos. Si evitas realizar esa

actividad o estar en ese sitio que te da tanto miedo, estás reforzando el

miedo. Muchas personas ansiosas buscan las excusas más insólitas para

evadir la situación a la que le tienen tanto temor. Se crean una especie de

zona de confort de la que no quieren salir. Si eres uno de ellos, debes saber

esto: una zona de confort de la que no sales nunca, a la larga se convierte en

una prisión. No seas prisionero de tus fobias.

A continuación te presentamos las técnicas que debes poner en práctica para

dejar de ser prisionero de tus miedos. Sí tu fobia no aparece en este

capítulo, no importa. Recuerda que todas las técnicas, métodos y consejos

que aquí aportamos son aplicables a cualquier situación derivada de la

ansiedad en la que te encuentres.