Cómo Controlar la Ansiedad y los Ataques de Pánico 6

 En este caso, la variación en los pasos es que la aceptación debe ser previa

al momento del discurso. Cuando llegues al lugar de tu presentación debes

hacerlo aceptando y sabiendo que vas a estar ansioso. De esta manera no se

disparará la ansiedad justo al momento de iniciar tus palabras, sino que ya

estarás preparado para sentirte nervioso. No trates de mantener la calma y la

compostura. No te resistas. El esfuerzo para tratar de tranquilizarte te hará

sentir aun más excitado y angustiado.

Cuando aparezcan las sensaciones de ansiedad, déjalas fluir. Con el paso de

algunos segundos todo comenzará a calmarse y te sentirás más cómodo. Si

tienes un nudo en la garganta y tú corazón late muy rápido o sientes que se

te puede quebrar la voz, utiliza esa energía de otra forma.

Canaliza las sensaciones para avivar tu discurso. Piensa que si estuvieras

demasiado tranquilo y relajado, podrías parecer aburrido. Si transformas el

nerviosismo y hablas con emoción y con énfasis, te verás más convencido

de lo que estás diciendo y harás más interesante el momento. Gesticula con

los brazos, camina y desplázate, no mires a una misma persona durante

mucho rato.

Muévete. De esa forma liberas energía.

Esta canalización permitirá que tu energía se exteriorice como parte de tu

discurso en vez de quedar atrapada dentro de ti atacando tu estómago o

haciéndote sudar y temblar. Si mientras hablas los niveles de tus señales de

alerta se vuelven demasiado altos, muévete con ellas.

Corre con las sensaciones. Durante las breves pausas entre oración y

oración, aúpate internamente con pensamientos “flash” tipo: “¡Vamos!” o

“¡Sigue así!”. Aunque sientas que no puedes continuar, hazlo. ¡Sí puedes!

Presiona internamente a tu ansiedad, pídele más (internamente) aunque sea

durante fracciones de segundo.

Seguirle el ritmo a la ansiedad y a los temores, continuar hablando, dejar

fluir la energía, desplazarte. Todos estos elementos lograrán, antes de que te

des cuenta, irte relajando poco a poco.

Te debe parecer difícil manejar todas estas herramientas al mismo tiempo

que hablas. Entiende que cada pensamiento interno lo debes manejar en

fracciones de segundo. Siempre hay un momento para hacer esto. Créenos,

tu mente está en capacidad de tener varios pensamientos sobre temas

distintos a la vez que hablas.

Si prestas atención, verás que mientras hablas y miras a alguien, al mismo

tiempo te puedes estar preguntando qué percepción tiene esa persona sobre

ti o haces algún “comentario” mental sobre sus características físicas.

Mientras estás hablando, quizás te preguntas si el compañero de la esquina

se está durmiendo o está distraído. En vez de enfocar tu mente en esos

detalles, piensa en las respuestas que te ayudan a fluir junto a la ansiedad y

a mejorar tu presentación.

No temas olvidar lo que debes decir o a quedar “colgado”. Tu mente

ansiosa está en actividad constante y tendrá siempre una salida o una

conexión a otra idea nueva. Estás en alerta y los pensamientos son más

fluidos, por lo que tienes mayor capacidad de respuesta. Cuando menos lo

pienses, tu mensaje ya habrá acabado y todo quedará atrás. Ten confianza

en ti mismo.

5. MIEDO A LOS MÉDICOS O A TOMARSE

LA PRESIÓN

Los altos niveles de ansiedad hacen que algunas personas se obsesionen

con su corazón. Cuando deben acudir al médico, se sienten muy

angustiados. Si es tu caso, tal vez haya ocurrido que cuando miden tu

presión arterial esta se encuentra elevada. Probablemente sea el llamado

“síndrome de la bata blanca”, y es simplemente eso, presión arterial elevada

debido a la ansiedad por consultar al médico.

La recomendación en estos casos es que le expliques al especialista que

estás pasando por una crisis ansiosa y que necesitas relajarte antes de hacer

la medición.

Generalmente, el simple hecho de compartir esa información con el

especialista te ayuda a liberar energías y a estar más relajado. Incluso,

puedes comentar a tu médico sobre el método de los cuatro pasos. Los

doctores siempre se interesan en estos temas. Al amenizar perderás miedo a

la figura del médico y seguramente logren hacer una lectura precisa de tu

presión arterial.

6. HIPOCONDRÍA Y MIEDO A MORIR

Las personas hipocondriacas suelen sufrir de ansiedad, pero también puede

pasar que una persona ansiosa que experimenta muchos “síntomas

extraños” empiece a parecer hipocondría.

La hipocondría es un trastorno que te lleva a sentir un miedo desmedido a

las enfermedades y a pensar que cualquier mínima sensación o cambio

físico es indicio de una enfermedad. Los hipocondríacos generalmente se

examinan con el médico una y otra vez para comprobar que no tienen nada.

Sin embargo, siguen temiendo que hay algo que los doctores no han podido

diagnosticar.

Es común que si sufres de ansiedad te vuelvas un poco hipocondríaco e

incluso que empieces a temerle a la muerte. Te abruman pensamientos

ansiosos como: “¿Por qué me duele la cabeza y me hormiguean los dedos?

¿Será un tumor en el cerebro?”. Podrías responder: “Si cada vez que siento

algo extraño significa que tengo un tumor, entonces soy el enfermo más

resistente del mundo”.

Pensar tanto en enfermedades y síntomas te puede llevar a tener un miedo

mayor que el natural a morir. “¿Y si me da un infarto mientras duermo y

muero?”. Puedes decirte: “Bueno, al menos no me voy a dar cuenta”. O: “Y

qué, nadie se muere sino el día que le toca. Mientras tanto, disfrutaré de mi

vida”.

Olvida las enfermedades. Todo lo que sientes es producto del exceso de

hormonas de estrés. Deja que las sensaciones vengan y vayan. A medida

que pase el tiempo y veas que no “terminas de enfermar”, acabarás

desestimando esos temores. Respecto al terror a morir, debes saber que la

muerte es algo inevitable. Y tú no puedes controlarlo. Sigue con tu vida sin

preocuparte por algo que no está en tus manos.

Importante: Evita a toda costa buscar en internet información sobre los

diferentes “síntomas” que se presenten. Los resultados te harán asustar más,

porque casi cualquier sensación que aparezca, será parecida al síntoma de

una enfermedad “real”. No alimentes tus temores con material irrelevante

que no te ayuda en nada.

PARTE 4. RECOMENDACIONES PARA

FORTALECER TU RECUPERACIÓN Y

EVITAR RECAÍDAS

Estás cerca de terminar el viaje que emprendiste junto a nosotros. Si has

seguido nuestros pasos y técnicas debes sentirte mucho más aliviado que

cuando iniciaste la lectura del libro. Sabemos que la recuperación no es tan

fácil y que no se dará de un día para el otro y entendemos que cada caso en

particular debe tomarse el tiempo que necesite. Pero también sabemos que

podemos confiar en que tienes la capacidad de recuperarte y que si llegaste

hasta aquí, es seguro que has progresado.

Para seguir trazando tu buen camino, en este capítulo breve te daremos una

serie de recomendaciones y herramientas que debes utilizar para reforzar

todo lo que te hemos enseñado hasta ahora.

RECOMENDACIONES

1. Cumple con los cuatro pasos para cada situación, pero no seas rígido.

Adapta las técnicas a tu propia personalidad y dale un enfoque divertido al

método. Juega con los pasos, imprímele humor a tu sanación.

2. Da “pasos de bebé”. No trates de ir demasiado rápido. No hagas los

cambios bruscamente. Recuerda que siempre el más importante de todos es

el primer paso. Si logras un primer paso, los demás se te harán más fáciles.

3. Busca una persona que te apoye. Si al principio te sientes incapacitado

para enfrentar tu ansiedad por ti mismo o para salir a solas de tu zona de

confort, puedes buscar una persona de tu confianza para que te apoye y te

dé ánimos a seguir adelante. Puede ser tu pareja, un amigo, un terapeuta. De

esta forma te sentirás más cómodo, pero recuerda que no debes

acostumbrarte a tener una muleta todo el tiempo contigo. Más temprano que

tarde debes hacerlo por ti mismo.

4. No te frustres si sientes que no estás obteniendo resultados tan rápido

como quisieras. La práctica continua y repetida del método finalmente te

llevará a la recuperación. No lo fuerces ni te impacientes. La impaciencia

genera ansiedad, debes tomarlo con calma.

5. No seas duro contigo mismo. No te culpes ni te avergüences por

atravesar este difícil momento. Estás demostrando que eres fuerte y que

dentro de ti hay un poder que no sabías que estaba allí. Utiliza esta

experiencia para sentirte fortalecido. Superar la ansiedad no es de débiles.

6. Suelta las muletas. Con esto nos referimos a aquellas acciones, personas

u objetos sin los cuales no te sientes del todo seguro. Por ejemplo: salir

siempre acompañado; llevar calmantes por si te sientes ansioso; llamadas o

mensajes a alguien que te dé sensación de seguridad; salir a toda costa con

tu celular por si hay una emergencia; chequeos médicos repetitivos para

comprobar que no estás enfermo. Al principio son útiles para ir saliendo de

la zona de confort, pero debe llegar un momento en el que renuncies a ellos

y aprendas a aceptar que tú mismo eres suficiente para brindarte la

seguridad que necesitas.

7. Ama, perdona, agradece. Libérate de rencores y culpas. Estos dos

últimos sentimientos pesan mucho y quitan tranquilidad, y tú necesitas

tranquilidad. En cambio, perdonar te quita peso de encima y te ayuda a vivir

más relajadamente.

8. Cuando estés apurado, haz las cosas con más calma de lo habitual. El

apuro te puede hacer torpe, y los resultados de la torpeza generan estrés.

Cuando tengas prisa, haz las cosas con más cuidado y así lo resolverás más

rápido y sin errores. Es una práctica anti estrés muy efectiva.

9. Bebe mucha agua. Aunque no lo creas, el agua impulsa el potencial de

tu recuperación. No solo extingue la sed, beber agua también reduce

significativamente los niveles de ansiedad. La mayoría de las funciones del

cuerpo están relacionadas con el eficiente flujo de agua a través de nuestro

sistema.

Es por medio del agua que se transportan las hormonas, nutrientes y

sustancias químicas a través de nuestro cuerpo para sus funciones vitales.

Está comprobado que si estás mal hidratado, con un leve déficit de solo dos

vasos de agua, se disparan los niveles de cortisol, que es una de las

hormonas del estrés.

Procura consumir 8 vasos de agua diarios, no uno detrás del otro sino

administrados a lo largo del día.

10. Cuida lo que comes. Los síntomas de los ataques de pánico y ansiedad

se parecen a los síntomas de niveles bajos de azúcar en la sangre. Por ello,

para las personas ansiosas es recomendable mantener una dieta de bajo

índice glucémico, es decir, alimentos que mantengan constantes los niveles

de azúcar en la sangre.

Debes eliminar los alimentos altos en azúcar como chocolates, tortas,

dulces, postres, refrescos y helados. No se trata de que te tortures

eliminando todo lo que te gusta, sino tratar de equilibrarte. Incluye muchos

vegetales que ayuden a purificar tu sistema.

11. Evita el café y el licor. La cafeína y el alcohol son sustancias

estimulantes y pueden producir en ti sensaciones similares a las que desatan

tus hormonas del estrés. Evítalos lo más que puedas. Si eres asiduo bebedor

de café, limita su consumo solo para las mañanas. En cuanto al alcohol,

nunca lo ingieras en exceso. El alcohol es más difícil de eliminar de tu

sistema y su abuso puede disparar los niveles de ansiedad.

12. Haz ejercicio. Mueve el cuerpo. No encontrarás una “píldora” anti

depresión y anti ansiedad más efectiva que esta. Ejercitarte no solo es

beneficioso para el cuerpo, sino también curativo para tu mente. Libera

dopamina, serotonina y noradrenalina, que son los neurotransmisores

encargados de regular los estados de ánimo. Está científicamente

comprobado.

Realiza la disciplina que más te guste o que esté más a tu alcance. Recuerda

siempre consultar al médico antes de hacer ejercicios intensos.

13. ¡Ríe! La risa es una herramienta efectiva para romper los estados

ansiosos. También está comprobado científicamente. Reír libera las

hormonas de la “felicidad” y reduce los índices de las hormonas del estrés.

Reduce la presión arterial, aumenta el flujo sanguíneo, te ayuda a resistir el

dolor, oxigena y estimula el corazón, los pulmones y los músculos. Busca

actividades divertidas, júntate con personas alegres y jocosas, mira shows o

películas de comedia.

14. Para complementar el punto anterior, aléjate de los noticieros

estresantes y de las personas pesimistas y negativas que solo ven el lado

oscuro de las cosas. Y si no puedes evitar a ciertas personas con estas

características, no te contagies de su mal genio y sus actitudes derrotistas.

Busca siempre el lado positivo para todo.

16. Impulsa el potencial de tu recuperación de la ansiedad a través de

ejercicios guiados de respiración y relajación. Practícalos a diario. Una

de las principales causas de las señales ansiosas es la mala respiración.

Es muy importante que apliques las técnicas de relajación incluidas en el

material complementario.

Si no lo has visto aun, solo ingresa tus datos en esta página para acceder:

www.alcanzatussuenos.com/ansiedad

Si no tienes el tiempo o la disposición de acudir a sesiones de meditación,

de yoga o cualquier disciplina que te ayude con este punto, siéntete libre de

buscar videos tutoriales en internet. Hay una gran abundancia de material al

respecto.

Escoge los que te parezcan más confiables.

Estos ejercicios proporcionan confort, reducen las tensiones y te relajan. Si

lo haces con disciplina, al cabo de unas semanas tu cuerpo habrá aprendido

a mantenerse en una sintonía diferente.

17. Limpia tu sistema de ansiolíticos. Si has acudido al psiquiatra o al

psicólogo y te han recetado fármacos para sobrellevar la ansiedad, debes

tener en cuenta esto: No existen pastillas mágicas contra las perturbaciones

nerviosas. Si sigues los pasos de este método, todo funcionará mejor si

liberas tu cerebro de esas sustancias que a veces producen más daño que

beneficio y que pueden mantenerte en un estado de letargo. Pero hazlo de la

manera correcta: Pídele a tu médico que reduzca gradualmente las dosis,

hasta eliminar por completo la ingesta de fármacos. Nunca detengas

repentinamente la administración de las pastillas ansiolíticas porque puedes

sufrir síndrome de abstinencia. Esta limpieza es progresiva.

CONCLUSIONES Y MENSAJE FINAL

Luego de recorrer el camino junto a nosotros, ya debes haberte dado cuenta

de algo muy importante: has sido tú, y solamente tú, quien te ha salvado.

Has sido tú quien te ha llevado a la salida del laberinto. El libro solamente

ha sido una guía, pero el poder y el control todo el tiempo han estado allí,

dentro de ti. Nosotros solo te dimos un empujón.

Estar consciente de eso es una revelación de toda la energía liberadora que

llevas contigo. Y esta fuerza interior te ayudará a lo largo de toda tu vida.

Aprovecha esta oportunidad. Fíjate que el último paso del método es la

“ocupación”. Ocúpate de tu vida. La vida continúa, sin importar qué.

Pero ya cumplimos nuestro objetivo: ayudarte a quitarte de encima el temor

y la amenaza bajo los que vivías hasta hace poco. Esa es la finalidad de este

libro. Liberarte, al igual que lo hicimos nosotros.

Queremos que de ahora en adelante tengas una visión de la vida y una

actitud más optimistas. Y que no decaigas si en algún momento sientes que

flaqueas. Ya sabes que cuentas con los cuatro pasos que te liberan

efectivamente de los temores. Sigue confiando en ti, más aún ahora que eres

más fuerte que antes.

Recuerda que tu recuperación no consiste en eliminar esas sensaciones que

tanto terror te infundían, sino que ahora esas sensaciones no representan

ninguna amenaza para ti, por lo que vuelves a vivir la vida estén o no estén

ahí.

Probablemente, cuando leas estas líneas te sientas un poco escéptico, quizás

aún no estés completamente limpio de miedos, pero si continúas

practicando como hasta ahora, todas esas sensaciones pasarán tan

inadvertidas que finalmente se desvanecerán.

Te prometemos que cualquier día de estos despertarás con la sensación de

que el manto de la ansiedad ya no te arropa como antes y que, con el paso

del tiempo, dejará de cubrirte del todo y volverás a ser el mismo de antes,

aunque eso sí, más fuerte.

Ahora tu arma más valiosa es la confianza en ti mismo. Confía en ti. Relee

el libro cuantas veces lo necesites para atar cabos sueltos y comprender con

más serenidad las ideas.

Asimismo me gustaría hacerte una recomendación:

Recientemente he publicado mi nuevo libro titulado “Mindfulness en

Español, Descongestiona tu mente”.

La práctica de Mindfulness ha demostrado clínicamente que reduce la

ansiedad, el estrés y mejora el estado de ánimo. Es un excelente

complemento a este libro si quieres maximizar los resultados o como

terapia de mantenimiento.

También recuerda utilizar el material complementario de este libro entrando

en:

www.alcanzatussuenos.com/ansiedad

Donde tendrás acceso a meditaciones, actualizaciones de este material y

otros recursos para ayudarte a conseguir la paz mental que tanto deseas.

Ayudar a otros siempre es positivo. Si sabes de alguien que necesita de

ayuda porque está sufriendo de ansiedad o ataques de pánico, puedes

recomendarle este libro. Quizás compartir experiencias con este “colega” te

haga sentir mejor y te llene de satisfacción saber que fuiste de utilidad para

alguien que pasa por lo mismo que tú pasaste.

Y algo que no debes olvidar: el tiempo es el recurso más valioso. No lo

desperdicies con la ansiedad.

¡Sé feliz y libre!

Por último, te agradecería mucho si pudieras dejar un comentario positivo

sobre este libro en la plataforma donde lo adquiriste, ya que eso ayudará a

que otras personas lo puedan recibir.

¡Gracias!

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