Cómo Controlar la Ansiedad y los Ataques de Pánico 2

 CONCLUSIONES SOBRE LOS CUATRO

PASOS

Si te atreviste a seguir el camino junto a nosotros y ya pusiste en práctica

los cuatro pasos, estamos seguros de que te sientes mucho mejor. Es

probable que ya domines tu ansiedad en vez de que ella te domine a ti, y es

seguro que el miedo ha disminuido, si es que no ha desaparecido del todo.

Pero sabemos que hay personas con mayor resistencia a salir de la ansiedad,

ya sea por su propia naturaleza, porque se bloquean, son escépticos ante las

soluciones que planteamos o simplemente porque el nivel de su trastorno ya

está en grados más avanzados y se les hace más difícil salir adelante.

No importa, no desmayes. Sigue repitiendo los pasos una y otra vez. Y ten

en cuenta que esto no acaba aquí. En la próxima parte te vamos a dar más

herramientas para que consigas el alivio que tanto necesitas.

Pero antes vamos a refrescar lo que has aprendido hasta ahora, a repasar las

claves de lo que te hemos enseñado y a añadir ciertas recomendaciones que

van a ayudarte a comprender mejor los cuatro pasos y hacerte más fácil su

práctica.

RECOMENDACIONES SOBRE LOS CUATRO

PASOS

- No analices tanto cada paso. Solo cúmplelos, sin importar nada más. No te

detengas a hacerte preguntas como: “¿Lo estoy haciendo bien? ¿Debo

esforzarme más? ¿Será qué sí está funcionando?”.

- Aplica los pasos cada vez que te sientas ansioso. No dejes de hacerlo.

Acostumbra a tu cuerpo, tu mente y tu propia ansiedad a tu nueva actitud.

- Si logras relajarte con los cuatro pasos y a los pocos minutos sientes la

ansiedad venir de nuevo, vuelve a seguir los pasos. Insistimos, hazlo cada

vez. Esta repetición hará que el proceso sea cada vez más rápido, fácil y

natural.

- Mantén este método siempre “a la mano” y úsalo siempre que lo necesites.

Es como una herramienta que tal vez al principio no seas tan diestro al

usarla, pero con la práctica serás un experto.

- Utiliza tus propias frases. Cuando te decimos que repitas internamente o

en voz alta frases para manifestarle a tu cerebro las ideas de los cuatro

pasos, no tienes por qué tomarlo literalmente. Crea tus propias expresiones

con las que te sientas más cómodo y con un lenguaje más habitual en ti.

LAS CLAVES DE LOS CUATRO PASOS

- No te resistas a la ansiedad. No evites la ansiedad. No escapes de la

ansiedad. Ella es un mecanismo natural que siempre estará presente dentro

de ti. Tratar de bloquearla y huir de ella le dará más fuerza. Debes moverte

con ella como si fuera una ola.

- Acepta la ansiedad. Déjala estar allí contigo. Invítala a pasar. Dale la

bienvenida. No importa qué tanto mal te haga sentir, solo déjala estar allí

porque sabes que es inofensiva.

- Juega con ella. Juega con la imagen que tienes de ella. Dibuja

mentalmente una caricatura que represente a tu ansiedad. Ridiculízala, ríete

de ella. Es la mejor manera para que aprendas a perderle el respeto, para

que olvides el respeto que le tienes y puedas burlarte de ella y así tu mente

se acostumbre a que no hay nada que temer, porque es ridículamente

inofensiva.

- Emociónate junto a tu ansiedad. Utiliza toda la energía que infunde dentro

de tu cuerpo y de tu mente para expresar sentimientos positivos. No

desperdicies toda esa energía dejándola dentro de ti. Transfórmala en algo

positivo. Haz que salga. Recuerda que al permitir que toda esa energía

quede atrapada en tu cuerpo, te hará sentir mal y cansado. Muévete, brinca,

baila, convierte todas esas sensaciones en emociones positivas. Alégrate de

la ansiedad para que tu cerebro aprenda que no es una amenaza, que no

debes tenerle miedo.

- Cuando la ansiedad quiera volver, no recaigas. Ocúpate. Ocupa tu mente

en algo útil. Continúa la actividad que estabas haciendo cuando se presenta

o simplemente ocúpate en algo nuevo si estabas sin hacer nada. Pero no

dejes que el ocio sea un campo abierto para que la ansiedad vuelva a

controlarte. Demuéstrale a tu cerebro ansioso que tu vida continúa y que la

ansiedad no tiene ninguna importancia, que no te va a paralizar y que jamás

volverá a controlarte.

- Repite estos pasos cada vez que sea necesario hasta que seas un experto, y

cuando alguna señal ansiosa se aproxime, no sientas miedo, no sientas

temor ni pienses que es una amenaza. Entonces tendrás el control de todas

esas energías que fluyen dentro de ti y la ansiedad será algo de tan poca

importancia, que apenas le prestarás atención.

Felicitaciones por llegar hasta aquí. Ahora sigue leyendo para que

comprendas mejor lo que te ha estado pasando y aprendas a lidiar con

ciertas situaciones en las que nos mete la ansiedad.

PARTE 2. LOS “SÍNTOMAS” DE LA

ANSIEDAD Y CÓMO ENFRENTARLOS

TÉCNICAS PARA HACER FRENTE A LOS

“SÍNTOMAS” DE LA ANSIEDAD

En este capítulo vamos a explicar de manera clara y sencilla lo que ocurre

dentro de nuestro cerebro cuando sufrimos estas fastidiosas crisis de

ansiedad. Y cuáles son las reacciones adecuadas que debemos poner en

práctica, dentro de los cuatro pasos hasta aquí aprendidos.

Como ya explicamos anteriormente, la ansiedad es energía nerviosa que

fluye dentro de nuestro cuerpo, pero que no fluye normalmente sino a gran

velocidad y con mucha intensidad. Nos ponemos como si nos hubiesen

inyectado adrenalina, así como a nuestros amigos del experimento que te

contamos en el Paso 3.

También debes recordar que cuando tenemos ansiedad generalizada o

sufrimos crisis ansiosas, el cerebro se activa y comienza a enviar señales

equivocadas, porque está engañado por culpa de la ansiedad. El cerebro

“cree” que debe configurarse en estado de alerta como si hubiese una

amenaza.

Estas señales del cerebro y toda esa energía que fluye dentro de nosotros

hacen que nuestro cuerpo responda, y a veces responde de la forma más

alocada. Nuestro cuerpo confundido busca la forma de reaccionar a todos

esos estímulos y todas esas señales erróneas. Es allí cuando empezamos a

experimentar una gama de los más extraños síntomas.

Cada persona manifiesta o exterioriza síntomas diferentes, dependiendo de

su personalidad, del nivel de ansiedad que esté padeciendo, de cuáles sean

sus temores, de su estado físico o de salud, de su grado de cansancio,

etcétera. Sin embargo, y aunque muchas personas con ansiedad

experimentan las sensaciones más locas y descabelladas, hay ciertos

“síntomas” generales que la mayoría de las personas ansiosas sienten.

A continuación vamos a presentarte una serie de claves y técnicas que

debes aplicar cada vez que se presente uno de estos síntomas. Estas técnicas

están basadas en los cuatro pasos, pero agregarán ciertas variaciones o

detalles. Aunque pueda parecer repetitivo, es necesario reforzar el concepto

del método en situaciones particulares.

Igualmente vamos a tratar de hacerte entender por qué tu cuerpo te hace

experimentar esas sensaciones. Queremos aclarar que cuando decimos

síntomas, nos referimos a las sensaciones, y que no se trata de “síntomas”

de una enfermedad.

También debemos dejar claro que siempre es positivo acudir al médico para

examinarse, pero de manera preventiva y no por seguir impulsos

hipocondríacos, que son muy comunes en las personas con ansiedad

generalizada.

PRIMERO: “SÍNTOMAS”

FÍSICOS

1. ATAQUES DE PÁNICO

Los ataques de pánico se presentan en personas con niveles de ansiedad

altos. Digamos que en una supuesta escala del 1 al 10, una persona con

nivel de ansiedad de 8 en adelante probablemente sufre ataques de pánico.

Para comprender lo que significa experimentar algo tan desagradable como

un ataque de pánico, hay que sentirlo en carne propia. Los ataques de

pánico son inolvidables, algunas veces difíciles de explicar. Pero si ya lo

sufriste sabes de lo que estamos hablando.

¿Qué es un ataque de pánico?

Recuerda cuando dijimos que la ansiedad es un mecanismo de defensa. El

hombre de nuestro cuento, amenazado por una bestia o por algún elemento

de la naturaleza, se encontraba en estado de alerta y su cuerpo y su mente se

preparaban para dar una respuesta de lucha o huida.

Cuando a una persona con ansiedad le da un ataque de pánico es debido a

una falsa e innecesaria activación de esa respuesta de lucha o huida.

Los ataques de pánico aparecen de manera repentina y estas son algunas de

las sensaciones que nos hace experimentar:

Palpitaciones, extrasístoles y taquicardia

Entumecimiento y hormigueo

Sudoración abundante

Temblores

Dolor de pecho y sensación de ahogo o asfixia

Náuseas y mareos

Sensación de irrealidad

Escalofríos y sofocaciones

Pero sobre todo una sensación intensa de que estamos a punto de

morir o de que algo muy malo va a pasar

Cuando una persona sufre su primer ataque de pánico, de inmediato se fija

en su cerebro un temor incontrolable de que vuelva a ocurrir. Lo primero

que debemos decirte es que por más desagradable que sean, por más

horrible que te hagan sentir y por mucho que les tengas miedo, los ataques

de pánico son inofensivos.

Nadie muere por un ataque de pánico. Nada horrible pasa cuando sufres un

ataque de pánico, más allá del miedo y las sensaciones que te hace

experimentar.

Los ataques de pánico no son tus enemigos, son las respuestas de tu cuerpo

y tu cerebro tratando de mantenerte a salvo. Es un antiguo mecanismo de

protección biológica que libera un montón de hormonas del estrés para que

puedas luchar contra una amenaza o tengas la capacidad de huir tan rápido

como puedas.

El mecanismo servía de mucho cuando teníamos que escapar de una fiera

detrás de un árbol, pero si solamente estás en el metro, en el autobús o en tu

trabajo, no necesitas todas esas hormonas y respuestas.

QUÉ HACER ANTE UN ATAQUE

DE PÁNICO

Cuando sientes el terror inminente acercarse, seguro te haces las típicas

preguntas del Paso 1, del tipo

“¿Qué pasaría si... me da un ataque al corazón? “

Lo primero que debes hacer es recordar lo siguiente:

¿Qué pasó cada vez que tuviste un ataque de pánico?

¿Qué pasó después de que sentiste que ya no podías aguantar más?

La respuesta va a ser esta: “Y qué... Nunca pasa nada”.

Y es cierto. Llegó a su punto máximo y luego ya no pasó nada.

No importa cuán intenso sea el próximo ataque de pánico que veas venir, al

fin y al cabo va a desaparecer sin hacerte ningún daño.

Debes tener claro en tu mente que todos los médicos, los psicólogos, los

psiquiatras y muchas personas que ya han sufrido ataques de pánico, saben

que son inofensivos. Así que tú también debes estar seguro de ello.

PÍDELE MÁS AL PÁNICO

Para fijar ese conocimiento en tu mente, para convencerla de que el ataque

de pánico es inofensivo y de que nunca pasa nada, debes poner en práctica

esta técnica.

El secreto es despojarte del miedo, dejar de tenerle miedo a las sensaciones.

Cuando tienes un ataque de pánico, tienes que “emocionarte” por la

ansiedad con mayor fuerza.

¿Recuerdas cuando dijimos en el Paso 3 que debías emocionarte, liberar

toda esa energía?

Cuando sientas un ataque de pánico, emociónate, corre hacia él, pídele que

te dé más, apresúralo, presiónalo, exígele más, pídele que se vuelva más

agresivo.

Puedes decir internamente frases como:

“¡Vamos! ¿Qué vas a hacerme?

¡Quiero más!

¡Enséñame más!”.

Al mismo tiempo que le hablas a tu pánico, puedes “tirarte a morir”.

Tiéndete en el suelo, cae, exígele al ataque de pánico que haga lo peor, que

te “mate”.

Tal vez al leer esto sientas temor o rechazo y te digas a ti mismo: “Ni loco

le pido al pánico que me dé más. Ya tengo suficiente de él”. Pero no te

resistas. No te pediremos nada que pueda perjudicarte. Esta es la manera

más rápida de fulminar los ataques de pánico.

¡Hazlo!

Mientras practicas esta parte, los niveles de adrenalina y de estrés van a ir

subiendo, pero llegarán a su pico más alto y finalmente comenzarán a bajar.

Mientras, debes estar consciente de que al hacer esto, no corriste peligro

alguno. También estarás pasando por el proceso con conciencia total de lo

que te está ocurriendo, comprendiéndolo lógicamente.

Puede ocurrir que empieces a sentir el vendaval de pánico venir de nuevo

luego de que bajó la intensidad. Esto se debe a que en tu sangre aún corren

esas sustancias que producen excitación nerviosa. Debes esperar unos

minutos para que desaparezcan, y mientras lo haces, muévete, brinca, canta,

haz algo que te ayude a descargar energías y a terminar de drenar.

Al actuar de esta forma provocarás una especie de cortocircuito que bajará

el interruptor del miedo. La parte racional de tu cerebro le estará enviando

una señal a la parte emocional de tu cerebro. Le enseñará que en realidad no

hay un peligro. El cerebro emocional apagará las señales de alarma y

empezará a desestimar la idea de volverlas a encender.

La mayoría de las personas nunca más vuelve a tener un ataque de pánico

después de practicar esta técnica dos o tres veces. Y cuando los ataques de

pánico se van, significa que el nivel de ansiedad ahora se encuentra en una

escala más baja.

2. SENSACIONES EN EL CORAZÓN

La mayoría de las personas que sufren ansiedad o ataques de pánico en

algún momento han temido por la salud de su corazón. Esto se debe a que

constantemente experimentan sensaciones como palpitaciones, taquicardias,

vuelcos o cambios en el ritmo cardíaco.

Es probable que tú seas uno de los que ha acudido al médico para verificar

la buena salud cardíaca y seguramente te hayan dicho que todo está en

orden. Pero como sigues sintiendo estas extrañas palpitaciones y

movimientos en tu pecho, incluso opresión, temes padecer alguna patología

que el médico no ha podido diagnosticar.

PALPITACIONES

Las palpitaciones son momentos en los que el corazón de repente comienza

a latir más rápido de lo normal, por un período corto de tiempo. Esto te hace

prender las alarmas porque crees que puede darte un infarto. Al empezar a

sentir temor, quizás el corazón empieza a latir más rápido y entonces viene

la taquicardia.

Debes saber que las palpitaciones son completamente naturales y le pasan a

la mayoría de las personas. Algunas veces son ocasionadas por el

agotamiento, otras veces por estimulantes como el café. Algunas veces

simplemente el corazón busca cómo reacomodarse. No les tengas miedo a

las palpitaciones. Tu corazón es un músculo muy fuerte y no va a detenerse

o a explotar de repente solo porque tuviste una palpitación.

VUELCOS O EXTRASÍSTOLES

Se trata de latidos perdidos, es decir, que de repente el ritmo cambia y hay

un latido extra entre los latidos normales. Cuando sientes esto también

puede ser que se excite más tu corazón y empiece a latir más rápido. Puede

que te congeles de terror. Pero no temas. Generalmente este tipo de latidos

son inofensivos.

Recuerda que tu corazón, por muy fuerte y sano que sea, no es una máquina

perfecta, no es un reloj suizo. Algunas veces va a cambiar el ritmo. Se va a

acelerar o se va a ralentizar. Tal vez tenga un latido de más o un latido de

menos. No importa. No pasa nada. Son solo cambios normales que ocurren

en los corazones de todos.

QUÉ HACER ANTE LAS PALPITACIONES Y

EXTRASÍSTOLES

Cuando aparecen las palpitaciones, las taquicardias o los extrasístoles, de

inmediato vienen a tu mente las preguntas. “¿Qué pasaría... si mi corazón

no deja de latir rápido y de repente se detiene?

Y la respuesta debe ser algo así como: “¡Y qué! Sé que mi corazón goza de

buena salud. Solo está teniendo un momento diferente”.

Lo importante es desactivar desde el Paso 1 el miedo inicial que viene

cuando te preguntas qué pasaría. Simplemente resta importancia al asunto.

Deja que tu corazón lata al ritmo que le parezca conveniente. No quieras

tratar de controlar el ritmo de tu corazón. Deja que tu ritmo cardíaco fluya,

suba y baje con tu corazón. Confía en él. Tu corazón sabe lo que hace.

De ahora en adelante puedes hacer un acuerdo verbal con tu corazón. Le

vas a decir: “Corazón, confío en ti al 100%. Dejaré que hagas lo que más te

convenga hacer”. Al permitir a tu corazón hacer lo que le provoque, te

liberarás de la ansiedad que produce el estar comprobando tus latidos.

En caso de que estas palpitaciones se quieran convertir en sensación de

pánico o en un posible ataque de pánico, ya sabes lo que debes hacer. Corre

hacia el ataque de pánico. Emociónate y pídele que te dé más. Luego que

hayas desactivado el miedo activa el Paso 4. Continúa con lo que estabas

haciendo. Ocúpate en algo. Deja a tu corazón ser y estar. No compruebes tu

pulso, no compruebes tus palpitaciones. Tu vida sigue aunque tu corazón

esté haciendo cosas que te parecen extrañas.

3. RESPIRACIÓN ANSIOSA – AHOGOS –

OPRESIÓN

Cuando estás ansioso respiras mal pero no te das cuenta. Una forma

inadecuada de respirar ocasiona toda clase de sensaciones. Ahogo, opresión

en el pecho, mareos y muchas más. Cuando esto ocurre, empiezas a temer

que vas a sufrir un infarto o que te asfixiarás al no lograr tomar el siguiente

respiro.

Si llegas a hiperventilar, todos los “síntomas” se dispararán y es posible que

desesperes. Pero no lo hagas. No vas a morir ahogado ni te dará un infarto.

QUÉ HACER ANTE LA OPRESIÓN

La opresión en el pecho es una de las molestias más comunes entre las

personas ansiosas. También lo es la opresión en la garganta, pero como

todas las demás, estas molestias son inofensivas. Muchos dicen que sienten