Cómo Controlar la Ansiedad y los Ataques de Pánico 1

 LA CRUEL Y TERRIBLE ANSIEDAD

Para poder saber lo desagradable que es la ansiedad, hay que haberla

padecido. Muchos hablan todos los días de que se sienten ansiosos o

comentan que están estresados, pero jamás entenderán lo espantosa que es

la ansiedad a menos que la experimenten en carne y mente propias.

Solo quienes hemos estado allí sabemos cómo la cabeza se inunda de

preguntas asfixiantes...

¿Estaré así para siempre?

¿Habrá algo malo en mi cerebro?

¿Me estoy volviendo loco?

¿Pararé en un manicomio?

¿Perderé totalmente el control de mí mismo?

Y mucho menos podrían saber lo aterrador que es sufrir un ataque de

pánico, sentir que de un segundo a otro sus vidas acabarán, sentir cómo se

quedan sin aliento y horrorizarse al pensar que ya no pueden respirar más.

Es precisamente por esa falta de entendimiento que, cuando caemos en la

ansiedad, nos sentimos solos en el mundo. Porque nadie puede

comprendernos; nuestros amigos, nuestros familiares, le restan importancia

a nuestros temores porque no saben cómo es estar así.

Desconocen el terror de pensar, de sentir en la mente y en la piel como que

algo muy malo está por pasar, algo que tal vez ni siquiera sabemos qué es,

pero que nos llena de un miedo y una angustia infernales.

No saben lo que es perder la voluntad de hacer las tareas simples que debes

hacer día a día, no entienden por qué evitas ciertas actividades y situaciones

o por qué actúas tan raro. No se ven a sí mismos perdidos, extraviados y

desorientados en las calles por las que transitan todos los días, así como te

pasa a ti.

Tampoco imaginan lo cansado que puedes sentirte, el agotamiento físico y

mental por pasar día y noche repitiendo pensamientos fatalistas,

preocupándote, asfixiándote.

Pero... Aunque te sientas solo, debes saber que no lo estás. Nosotros te

comprendemos. Sabemos por lo que estás pasando y queremos ayudarte a

solucionarlo, así como nosotros ya lo hicimos.

Y así como tú, seguramente muy cerca de ti hay otras personas que también

sufren en silencio: la ansiedad es un padecimiento muy común que ataca a

millones de personas en todo el mundo. Pero aunque es muy común en

nuestros días, no es un mal incurable.

Quizás te has hecho decenas de exámenes médicos buscando una

enfermedad rara que explique todos tus “síntomas” o tal vez ya te hayan

diagnosticado el trastorno de ansiedad. Créelo: Hay millones de personas

que están igual que tú. Pero no todas tienen la suerte de encontrar una

herramienta como esta para curarse definitivamente.

¿QUÉ ENCONTRARÁS EN ESTE LIBRO?

Con estas líneas nuestra intención es que te recuperes en el menor tiempo

posible y que vuelvas a vivir tu cotidianidad como lo hacías antes.

De la manera más sencilla posible, queremos enseñarte a acabar con tus

pensamientos ansiosos, repetitivos y fatalistas. Te ayudaremos a eliminar

esos molestos (aunque inofensivos) ataques de pánico. Te llevaremos a

retomar esas actividades que solías hacer y que ahora evitas a toda costa. Y,

aunque lleves mucho tiempo inmerso en ese estado de angustia y ansiedad,

vamos a ayudarte a recuperar tu verdadero “yo”.

Además, descubrirás cómo convertir este problema en un triunfo personal y

despertarás un poder oculto dentro de ti mismo: al salir de la ansiedad, serás

más fuerte que antes.

Con este enfoque se eliminarán esas costosas consultas al psiquiatra o al

psicólogo y el uso de corrosivos fármacos. Este método simplifica la

recuperación, pues su clave está en enseñarte no a “manejar” o “controlar”

la ansiedad, sino a curarla para que vivas tu vida al máximo.

Y la clave para esto está aquí: te enseñaremos a deshacerte del MIEDO a la

ansiedad, antes que de la ansiedad misma.

Este método pone a tu disposición una técnica de cuatro pasos que te

llevarán al camino hacia la curación y logrará:

- Espaciar cada vez más la aparición de los ataques de pánico, hasta que se

vayan definitivamente en el menor tiempo posible.

- Reducir y eliminar la ansiedad generalizada.

- Disminuir los pensamientos fatalistas e ideas tóxicas recurrentes y

cambiarlos por sensaciones positivas.

- Comenzar a sentirse cómodo con la “ausencia” de ansiedad e iniciar una

fase de acostumbrarse al estado “no ansioso”.

- Reaccionar adecuadamente a las posibles recaídas.

Pero esto no es todo; en este libro también te revelaremos cuáles son las

técnicas que debes poner en práctica ante una serie de situaciones, síntomas

y sensaciones que experimentas cuando sufres ansiedad generalizada.

¿Qué debes hacer si sufres un ataque de pánico?

¿Cómo reaccionar ante el insomnio?

¿Cómo actuar al sentir palpitaciones?

¿Cómo proceder si sientes terror de salir de tu casa?

Igualmente te explicaremos de forma muy simple el porqué de estos

“síntomas” que experimentan tu cuerpo y tu mente, para que entiendas que

no estás enfermo, que no estás muriendo y que todos esos temores y

sensaciones son creaciones de tus propios miedos.

VARIAS COSAS QUE DEBES SABER ANTES

DE COMENZAR

1. Es normal sentirse muy mal. Si tienes estrés y ansiedad, tu química

hormonal cambia e influye en tu cuerpo y tu cerebro, que además están

agotados por este bombardeo de sensaciones y pensamientos negativos.

Pero eso no quiere decir que estás enfermo.

2. ¿Crees que te pasa esto porque eres débil? Falso: eres más valiente y

fuerte de lo que imaginas.

3. ¿Te preguntas “por qué me pasa esto a mí”? Nadie sabe la respuesta.

Algunas personas son más sensibles que otras a situaciones de estrés, y

quizás seas una de ellas. Pero no importa que no haya una explicación a tu

problema, pues la solución sigue siendo la misma. No te muelas el cerebro

tratando de buscar una explicación, eso es inútil.

4. ¿Te preguntas cuánto tardarás en curarte? La respuesta está dentro de ti.

Dependerá de tu disposición, de tus ganas, de tu entendimiento y de tu

esfuerzo.

5. Tal vez te parezca extraño, pero el principal obstáculo para superar la

ansiedad eres tú mismo. Pero la solución está dentro de ti. Tú tienes el

control, aunque no lo sepas. Otros podrán ayudarte. Este libro podrá guiarte.

Pero al final, la cura está en tus manos. Debes tener fe en ti. Creer en ti. Así

como sin darte cuenta tú te metiste en esto, tú mismo podrás sacarte de ahí,

a voluntad. 

PARTE 1. EL MÉTODO

COMPRENDER LA ANSIEDAD

Debes empezar por entender que la ansiedad es una herramienta de

supervivencia. La ansiedad no es una enfermedad, sino un mecanismo de

defensa.

Recuerda que el ser humano en sus orígenes vivía en constante peligro, por

lo que nuestras mentes están naturalmente diseñadas para estar alertas ante

cualquier situación en la que debamos decidir si huir o luchar. Nuestros

antepasados vivían en un ambiente lleno de riesgos, de animales salvajes y

con la naturaleza muchas veces en su contra. En una situación de peligro, la

mente entraba en estado de alerta.

Por ejemplo, si un individuo sospechaba que la sombra detrás de un árbol

era una fiera que podría atacarlo, entonces su corazón empezaba a latir más

rápidamente y su mente se alteraba.

“¿Qué pasaría si la fiera detrás del árbol me atacase?”.

Entonces allí, con la adrenalina a millón, el sujeto toma la decisión de

correr tan rápido como puede o buscar un objeto que pueda usar como arma

para enfrentar a su potencial enemigo.

Durante este tipo de situaciones, el cuerpo y la mente experimentan una

ansiedad completamente justificada, natural. La química en el cerebro

cambia para hacer al individuo más capaz de enfrentar el momento. Pero

una vez solucionado el problema, todo vuelve a la normalidad, el cerebro y

su química se estabilizan, el cuerpo y la mente dejan de recibir señales de

alerta.

En nuestros días, las amenazas son muy diferentes... Tal vez no sea una

fiera detrás de un árbol, sino una autopista con el tráfico estancado... “Voy a

llegar tarde al trabajo... Puedo perder mi empleo... Me van a amonestar... Si

me despiden no podré sostener a mi familia...”. Por la constante repetición

de esta clase de preocupaciones, quizás algún trauma o por muchas otras

causas, puede ocurrir que los niveles de ansiedad queden atascados en un

punto alto y no se normalicen más. Es allí cuando se convierte en un

trastorno.

Pues bien, eso es lo que te ha ocurrido. En algún momento tu nivel de

ansiedad, por la razón que sea, se elevó, pero no ha vuelto a bajar o se

mantiene en un permanente sube y baja, por lo que tu cerebro todo el

tiempo está enviando las señales equivocadas... Pone a tu corazón a latir

más rápido, sin razón aparente... Te pone a sudar, te pone las manos frías...

Te pone a temblar. Y te sumerge en la sensación de que algo malo va a

pasar... Igual que nuestro amigo ante la sombra detrás del árbol, pero con la

diferencia de que en tu caso, no hay sombra ni hay fiera.

Solo hay un desajuste.

Por supuesto que te sientes mal y que con el paso del tiempo empiezas a

desesperarte. Ahora que lo sabes, solo debes aprender a percibir tu ansiedad

de una forma diferente.

Para lograrlo, te mostraremos los cuatro pasos de los que consta este

método.

PASO 1. NO TE RESISTAS A LA ANSIEDAD

La ansiedad es una energía nerviosa que sube y baja, igual como las olas del

mar. Supón que estás en la playa y de vez en cuando una ola se levanta

delante de ti. Cuando te resistes a la ola, esta te lanza, te revuelca en el agua

y terminas asustado y alterado, quizás tragues agua y le empieces a temer a

las olas y a resistirte a ellas.

Pero si en vez de resistirte te mueves a su ritmo, brincas y subes con ella

cuando se eleva, bajas con ella cuando ella cae, finalmente le perderás el

miedo a las olas.

La ansiedad es así, como las olas. A veces suben, luego vuelven a caer...

Pero siempre van a desvanecerse. No hay razón por la que temer a la

próxima ola que venga, pues ya sabes que solo con no resistirte, con no

pensar que te revolcará en el agua y con ir a su ritmo, será suficiente para

que no te haga daño alguno.

La ansiedad se convierte en un problema cuando en vez de subir y bajar con

ella, en vez de ir a su ritmo, empiezas a resistirte. Debes dejar de resistirte a

la ansiedad, restarle importancia, porque al final, siempre su destino será

desvanecerse.

Cuando te resistes, el miedo empieza a crecer dentro de ti y pierdes el

control. Lo importante de nuestro método es que comiences de una vez por

todas a dejar de resistirte y dejar de tener miedo a la próxima vez que

comiences a sentir que viene un ataque de ansiedad.

QUÉ PASARÍA SI...

La esencia de este primer paso es entrenar de nuevo la forma inmediata de

responder a la ansiedad cuando ves que se aproxima. Es un paso muy

rápido y fácil de implementar y debes ponerlo en práctica desde el preciso

momento en que sientes que aparece.

La ansiedad llega de pronto y crece rápidamente, y más rápido crecerá si

caes en el peor de los errores.... Que quedes atrapado en pensamientos del

tipo... “Qué pasaría si....”.

Recordemos a nuestro amigo prehistórico... “¿Qué pasaría si... la fiera

detrás del árbol me atacase?”.

Probablemente el pobre hombre sí tenía una fiera a la que enfrentarse, pero

lo más seguro es que todos los “¿Qué pasaría si...” que tú repites todo el

tiempo, son los equivocados. No hay una fiera esperando para atacarte.

Quizás este es el tipo de pensamientos que llegan a tu mente cuando se

avecina una crisis de ansiedad:

“¿Qué pasaría si mi corazón dejara de latir?”.

“¿Qué pasaría si sufro un ataque de pánico mientras manejo mi auto?”.

“¿Qué pasaría si esta ansiedad nunca desaparece?”.

“¿Qué pasaría si me desmayo en plena calle?”.

“¿Qué pasaría si me agito tanto que luego ya no puedo respirar?”.

Generalmente, las respuestas a todas estas preguntas son las más

catastróficas y negativas posibles. Raramente se te ocurrirán respuestas

alentadoras y positivas.

Pues eso es lo que debes hacer de ahora en adelante. Evitar pensar en

nefastas respuestas para tus preguntas ansiosas... Pues de tanto repetirlas,

elevarás la adrenalina, elevarás tu ritmo cardíaco... Tu cerebro creerá que

algo malo está por pasar y enviará las señales de alerta. La ansiedad te

atacará.

No lo hagas más. De ahora en adelante, responde a esas preguntas con

respuestas felices y alentadoras.

¿Qué pasaría si mi corazón se detiene de repente? Una respuesta adecuada

sería:

“Y qué... Mi corazón es fuerte, solo está ejercitándose. No pasa nada”.

¿Qué pasaría si sufro un ataque de pánico manejando en la autopista?”.

“¡Y qué! Seguiré manejando, igual que siempre lo he hecho, y siempre

llego a casa sano y salvo”.

“¿Qué pasaría si estos horribles pensamientos no dejan de venir a mi

cabeza?”.

“¡Y qué! Son solo pensamientos y no me pueden hacer daño. Mi mente se

tranquilizará y los pensamientos se esfumarán”.

Es muy probable que cuando empieces a responder a las preguntas con

respuestas positivas, respuestas que desestimen los planteamientos

aterradores, sientas que te estás engañando a ti mismo. ¡No importa! Sigue

haciéndolo. Con el paso del tiempo, tu mente se asentará, el espectro de

ansiedad bajará al darse cuenta de que las respuestas positivas son

verdaderas... Porque al fin y al cabo, es verdad... ¡Nada malo te pasa!

¡NO TE RESISTAS! La clave está en desactivar rápidamente la

acumulación de miedo.

Hazlo cada vez que la sientas venir. De esa manera, se desarma rápidamente

la acumulación de tensión y pones tu mente a moverse al mismo ritmo que

tus nervios y tu ansiedad, en lugar de resistirse a ellos.

PASO 2. ACEPTA LA ANSIEDAD

Ya aprendiste que lo primordial es no resistirte a la ansiedad, pero eso no

será suficiente para superarla. El segundo paso es la ACEPTACIÓN.

Cuando aceptas lo que sientes, aceptas los “síntomas”, los pensamientos o

todo lo que viene con ella, le das más poder a la estrategia de no resistirte.

Aún hay ansiedad dentro de ti, pero debes disiparla al aceptar que está allí.

Cuando decimos aceptar, nos referimos a dejarla ser... dejarla estar. Quitarle

importancia. No importa que esté allí, no importa lo que te hace pensar o

sentir. Déjala ser.

Casi todos tenemos una respuesta inicial errónea cuando aparece una crisis

ansiosa. Nuestra naturaleza como seres humanos nos lleva a evitar

experiencias desagradables, y por eso preferimos evitar la situación,

bloquearla, escapar de ella.

No intentes bloquear tu ansiedad, no intentes escapar de ella, pues tan fuerte

como la bloquees, así de fuerte te atacará. Tan rápido como huyas, así de

rápido correrá detrás de ti.

Mientras huyas de la ansiedad, mientras la bloquees, estarás gastando

energía en ella... Te cansarás de bloquear y escapar, y finalmente

sucumbirás.

Esto ocurre porque no es posible escapar de ella, ni bloquearla, ni evitarla.

ACÉPTALA. Muévete con ella a su ritmo, hasta que deje de ser importante.

Cuando deje de ser importante, perderá toda esa fuerza. La fuerza se la das

TÚ al huir y bloquearla.

Ya basta de gastar energía para entregársela a la ansiedad. Puede funcionar

por un rato, pero luego igual te vas a agotar y caer en sus redes. Mejor

acéptala. Una buena forma de entrenar a tu cerebro para la aceptación es

repitiendo frases como esta:

“Acepto y permito mi ansiedad. Acepto que está allí. La dejo ser”.

 Cuando la aceptas, la lucha interna entre tú y ella se detiene y así tu sistema

nervioso tiene la oportunidad de relajarse.

Ya no importan las extrañas sensaciones que te hace experimentar, no

importan los macabros pensamientos que lleva a tu cabeza. Es solo

excitación nerviosa. Acepta que están allí esas sensaciones... Pues solo son

eso, sensaciones. No te les resistas, están allí, pero no son importantes. Ya

pasarán.

“A lo que te resistes, persiste”, dice un sabio. En cambio, aquello que

aceptamos, podemos transformarlo. Cuando aceptamos plenamente nuestra

ansiedad dejándola ser, sin escapar de ella ni luchar contra ella, empezamos

a transformarla.

Tienes que aprender a sentirte cómodo con tus achaques de ansiedad.

El secreto de la recuperación está en llegar al punto en el que realmente

permites y aceptas tu ansiedad. En ese momento, comenzará a derrumbarse

de forma natural.

Algo muy importante para la ACEPTACIÓN es dejar de estar apurado por

salir del hoyo.

Es contraproducente estar pendientes todo el tiempo de cómo nos sentimos

o despertar y preguntarnos cómo nos vamos a sentir hoy, si vamos a estar

ansiosos, si tendremos palpitaciones. No importa. Déjalo ser.

En vez de preguntarte si vas a estar ansioso hoy, pregunta qué nivel de

ansiedad serás capaz de aceptar y desestimar hoy. 

BIENVENIDA, ANSIEDAD

Debes comprender que cuando decimos que no te resistas y que aceptes tu

ansiedad, no se trata de alimentar tus miedos, sino de permitir que estén allí

para que caigan por su propio peso.

Se trata de levantar una nueva relación con tu ansiedad, desde otro punto de

vista: como un observador externo.

Observa cómo aparecen los pensamientos, síntomas y sensaciones. No te

alejes de ellos, no los ignores. Obsérvalos. Si lo haces de la manera

correcta, lograrás un efecto curativo en tu sistema nervioso. Porque al

conocerlos y moverte con ellos, te darás cuenta de que son inofensivos. Los

aceptarás y perderán importancia. Al final perderán fuerza y se

derrumbarán.

Piensa en tu ansiedad como en un vendedor de esos que van de puerta en

puerta. Siempre andan por ahí. Pero este es uno bastante persistente que

insiste en aparecer en tu puerta todo el tiempo, y la toca y su ruido te altera

y te molesta.

Pasan los días y sigues evitando a toda costa al vendedor, escapando para

que no te alcance cuando sales de tu casa o entras en ella. Este necio

vendedor solo te dejará en paz cuando lo hagas pasar a tu casa y te diga lo

que tiene que decirte, mientras tú simplemente lo miras sin darle

importancia alguna a sus palabras o a lo que te ofrece.

Tú solo lo observas, porque sabes que cuando finalmente termine de decir

lo que quería decirte, se marchará. Sobre todo porque tú decides no comprar

lo que vino a venderte.

Porque no crees en su producto. Al vendedor se le quitarán las ganas de

molestarte y se irá. Quizás algún día vuelva por ahí, pero ya no se te hará

tan incómodo aceptar su presencia, y de nuevo, finalmente se irá.

Asimismo debes invitar a la ansiedad a pasar a sentarte a tu lado y a decirte

lo que tenga que decirte. Cuando veas que no es nada importante, se

marchará. No comprarás sus engañosas ofertas.

Puedes practicar diciendo frases como la siguiente:

“Bienvenida, ansiedad: Ya no voy a pelear contigo. Hagamos una tregua.

Siéntate a mi lado. Dime lo que me tengas que decir”.

“Acepto y permito este sentimiento de ansiedad y estos pensamientos

ansiosos”.

Al aceptar la ansiedad e invitarla a sentarse junto a ti, desatarás una

sensación liberadora.

Al no resistirte, permites a tu cuerpo y tu mente relajarse libremente con

toda esta energía nerviosa. Tienes que hacerlo convencido de ello, de que

dará el resultado que deseas.

Cada vez que sientas una oleada de energía nerviosa, debes tratarla como a

un amigo que te visita y se sienta contigo.

Tu ansiedad no crecerá si la recibes con esa hospitalidad. Porque son tus

miedos, rechazos y resistencias los que la alimentan.

Deja que la ansiedad se manifieste en cualquier forma que se le antoje, en tu

cuerpo o en tu mente. ¿Te hace un nudo en la garganta? ¿Acelera tu ritmo

cardíaco? ¿Te ataca con pensamientos caóticos? No importa. Déjala estar...

Dile que es bienvenida. Deja que tu cuerpo vibre con la excitación nerviosa

sin ninguna resistencia. Entonces comenzará a desvanecerse.

Mientras la ansiedad está allí contigo, puedes decirle palabras como estas:

“Acepto y permito mi ansiedad. Acepto y permito las sensaciones que me

hace experimentar”.

Pero entiende algo: sabemos que no es agradable. No es un visitante

agradable. No es lindo sentir miedo, angustia, palpitaciones, nudos en la

garganta. Pero igual debes aceptarlo todo y darle la bienvenida porque esa

es la única forma de que estos síntomas desaparezcan naturalmente. Piensa

en ello como cuando tomas una medicina con un sabor amargo. Sabes que

no será agradable en tu paladar, pero que después te hará sentir mucho

mejor.

Siempre dale la bienvenida. Nunca te molestes cuando la ansiedad aparezca

en tu puerta. Sé un buen anfitrión y sonríele. Invítala a pasar, ofrécele un té.

Puedes incluso, mientras está allí contigo, darle a tu ansiedad una imagen

visual en tu mente. Quizás una caricatura ridícula. También puedes ponerle

un apodo cursi a tu ansiedad. Puedes imaginar que tiene una voz ridícula,

muy aguda. Crear en tu mente una muy ridícula personificación de tu

ansiedad.

Lo importante del ejercicio anterior es darle también un toque de humor y

una connotación absurda a la ansiedad. De esta manera, enseñarás a tu

cerebro que tu ansiedad es solo eso, un visitante ridículo e inofensivo.

Y sí, es inofensivo. No puedes sentirte amenazado por un personaje tan

tonto como ese. Con un poco de práctica, verás que a la larga asumirás la

llegada de la ansiedad como un loco chiste que quizás hasta te haga sonreír.

Practica este juego, porque aunque parezca tonto, es un excelente

entrenamiento para tu mente y para lograr que te relajes ante las crisis

ansiosas.

NO tengas miedo de hacerlo, de darle la bienvenida y jugar con ella. No

sientas que eso te hará perder el control. Al contrario, de esta forma

empiezas a poner el control en tus manos. Mientras más lo hagas, mejor

trates a tu ansiedad y más ridícula la veas, más velozmente bajará su

intensidad. Créenos. Nosotros lo hicimos y funcionó.

Además, debes atreverte también a invitar a la ansiedad cuando no la ves

venir. Cuando está escondida.

En tus días buenos, llámala. “Hey, ansiedad. Te invito a pasar. Ven hoy, a

ver qué me vas a hacer.” Mantén las puertas abiertas, deja de preocuparte

por si viene o no viene, porque ya estás sobre aviso.

No olvides que el miedo al miedo, el miedo a la ansiedad y el miedo a sus

sensaciones es lo que la mantiene allí molestándote. Si decides jugar con

ella, empiezas a perder miedo y a volver a ser libre.

Este segundo paso que proponemos puede parecer un poco raro o absurdo.

Pero debes confiar en lo que te decimos. Confía en nosotros y al menos

pruébalo por un par de semanas. Cuando empiece a reducirse tu ansiedad, te

darás cuenta de que esta es la manera adecuada de hacer las cosas.

La diferencia de esta propuesta en relación a otras es que, justamente,

vamos a la raíz del problema, el miedo al miedo y la resistencia a la

ansiedad. Este método te enseña que la ansiedad es solo pensamientos,

miedos y sentimientos inofensivos.

No se trata de evitar la ansiedad, de distraerte de ella mediante otras

prácticas o ejercicios, sino de hacerte tan consciente de ella, que la aceptes

y dejes de resistirte hasta que te des cuenta de que no puede hacerte daño

alguno, por lo que puedes sentirte cómodo y libre de miedos cuando la ves

venir e incluso despreocupado o indiferente sobre si aparecerá o no.

Cuando haces esta práctica, en pocos minutos comienzas a perder el miedo,

empiezas a relajarte. Las sensaciones se reducen. La alteración nerviosa se

convierte en otro tipo de energía, quizás una animosidad parecida a cuando

bebes café. Cuando la energía nerviosa llega a este punto, es mucho más

fácil trabajar con ella. Ahora puedes utilizarla para levantarte y hacer cosas

productivas y positivas en vez de estar alterado y paralizado.

ENTENDER QUÉ ES ACEPTAR

Deseamos que cuando pongas en práctica este segundo paso tengas muy

claro lo que queremos decir con ACEPTAR tu ansiedad. No es una palabra

mágica. No es que de la boca para afuera digas: la acepto. Y con esto se

esfumará mágicamente. Para dominar la técnica, ten muy claro lo siguiente:

la clave de nuestro método no es que te deshagas de la ansiedad sino de tu

miedo a la ansiedad.

No vamos a acabar directamente con las locas sensaciones que la ansiedad

desencadena en tu cuerpo y tu mente. Vamos a acabar con el miedo

constante que estas sensaciones despiertan en ti. Es la única manera de

liberarte.

Conocemos en carne propia lo fastidioso que es vivir todo el tiempo con los

nervios alterados. Sabemos todas las reacciones que sufre nuestro cuerpo y

mente cuando el cerebro envía las señales ansiosas. Pero entiende esto:

Nuestro objetivo no es liberarte de esas sensaciones. No queremos que

consigas una calma artificial, tensa. No es un método para que te relajes

rápidamente en medio de una crisis y el cuerpo deje de estar tembloroso o

el corazón inmediatamente baje su ritmo. Si te enseñásemos eso, estaríamos

cayendo en el error de enseñarte a resistirte a la ansiedad.

Lo que queremos enseñarte es a NO TENER MIEDO, sin importar cuántas

sensaciones extrañas estén moviéndose dentro de ti. Cuando ACEPTES, no

habrá miedo, aunque experimentes los más locos “síntomas”.

OBSERVA TU ANSIEDAD

Cuando invitas a tu ansiedad a pasar y sentarse a tu lado, te das la

oportunidad de observarla. Eres testigo de todo lo que te hace. En vez de

quedar atrapado y paralizado del miedo, conviértete en observador de todo

lo que estás experimentando. Pasas de víctima a observador curioso.

Hay que entrenar durante un tiempo para lograrlo, pero claro que puedes

hacerlo. Pronto estarás sintiendo esos extraños síntomas sin sentirte

incómodo porque estarás ocupado estudiándolos. Tus pensamientos pasan

de ser temerosos a ser curiosos.

Y puedes sentirte seguro de que nada malo ocurrirá. Ya lo sabes... Solo son

sensaciones y las sensaciones no matan. ¿Acaso no te alivia saber que ya no

tienes que tratar de controlar la ansiedad sino dejar que sus caprichos fluyan

inofensivamente en ti?

Pronto estarás mejor y habrás superado este segundo paso. Lo sabrás

cuando veas que la ansiedad se acerca y ya no te sientes petrificado o

angustiado por eso. Puede que tengas un poquito de miedo, pero no te

paralizarás ante él.

Es el momento de seguir hacia el siguiente nivel.

PASO 3. EMOCIÓNATE CON TU ANSIEDAD

Aunque hayas seguido los pasos anteriores y estés en el punto en el que

aceptas tu ansiedad, seguramente aún quedan en tu mente ciertos temores.

Tal vez ya no sean tan intensos, pero quizás en el fondo podrías seguir

percibiendo la ansiedad como una amenaza, como algo realmente

perjudicial.

Ahora en este tercer paso debes destruir para siempre esos temores

cambiando la forma como percibes las señales ansiosas. Debes cambiar el

“chip” en tu mente para empezar a asumir la ansiedad de una manera

positiva.

Para entender lo anterior, fíjate en este experimento que hicieron unos

psicólogos. A los participantes de dos grupos diferentes les dijeron que

estaban probando los efectos de un fármaco para mejorar la vista. Lo que

ellos no sabían era que en realidad les estaban inyectando adrenalina. La

adrenalina produce un aumento en la presión arterial y en la frecuencia

cardíaca. Le imprime mucha energía al cuerpo y a la mente.

Los dos grupos estaban separados en habitaciones diferentes. En cada una

de ellas, metieron a un actor. En el primer grupo, el actor fingió estar

eufórico, lleno de alegría, mucha energía y excitación. En el segundo grupo,

el actor tomó una actitud de miedo, frustración y ansiedad. Seguro ya

adivinaste lo que pasó... En el grupo del actor eufórico, todos los

participantes se contagiaron de euforia y excitación, mientras que en la

habitación del actor ansioso, todos se pusieron ansiosos y temerosos.

¿Qué probó este experimento? Todos tenían una carga adicional de

adrenalina, por lo que sus mentes y cuerpos estaban cargados de una gran

excitación nerviosa. Pero la manera como desarrollaron su alteración

nerviosa cambió dependiendo de lo que percibieron a través del actor. Cada

grupo interpretó lo que sentía de forma diferente, gracias a un estímulo que

les llevó a percibir lo que les ocurría de una forma diferente.

La prueba dejó claro que no son las sensaciones corporales que sentimos las

que desatan nuestras respuestas emocionales, sino que es nuestra

percepción de esas sensaciones la que determina nuestros sentimientos y

respuestas.

Lo mismo pasa con la ansiedad. La manera como la percibes influye en la

manera como la canalizas. Si percibes que es algo terrible que te da miedo,

tu cuerpo y tu mente se pondrán en sintonía con la angustia y el miedo. Si

percibes que estás lleno de euforia y energía, entonces tu cuerpo y tu mente

también lo canalizarán así. Si te emocionas con la ansiedad, tu cuerpo y tu

mente estarán emocionados, pero no asustados.

En esta etapa, debes empezar a cambiar en tu mente la manera como estás

percibiendo la ansiedad. Debes recibirla con emoción, excitación y cierta

euforia. Ojo, no te estamos pidiendo que te hagas adicto a ella ni nada

parecido.

Lo que buscamos es que cada vez que la ansiedad aparezca, dejes fluir toda

la energía que ella te inyecta, desde una percepción diferente, y utilices toda

esa energía para ir en otra dirección, una dirección contraria al miedo y las

angustias y más cercana a la alegría y la actividad.

Recuerda que la ansiedad es una ola de energía que fluye a través de tu

cuerpo. Esta energía no te va a hacer daño, de ninguna manera. Es tu

interpretación de esta energía la que la convierte en un problema para ti y la

que te atrapa en el círculo vicioso de tenerle miedo al miedo.

Al fin y al cabo, el miedo y la emoción son diferentes caras de la misma

moneda. La clave está en aprender a voltear la percepción de estas

sensaciones de negativo a positivo. Poner la moneda del lado correcto.

Cuando hayas aprendido a percibir tu ansiedad como una manifestación de

un elevado grado de energía dentro de ti, que puedes manejar a tu antojo, se

derrumbará la sensación de amenaza.

Cuando la ansiedad está allí, todo el sistema nervioso se llena de esa

energía. Déjala que fluya dentro de ti plenamente, pero cambia el “chip”.

Del miedo a la emoción, de la angustia a la alegría y la EMOCIÓN.

Una buena práctica dentro de este tercer paso es repetir en tu mente algo

parecido a esto:

“Estoy emocionado por estas sensaciones”.

Repítelo varias veces hasta que comiences a sentir un cambio en cómo estás

percibiendo esta energía nerviosa.

Pero no solo debes decirlo. Aprovecha la energía que está fluyendo en tu

cuerpo. Sacúdete, baila, brinca. Haz algo alegre e intenso que te haga

descargar toda la energía que fluye dentro de ti. Si estás en la oficina,

puedes ir al baño o a algún lugar donde puedas hacerlo a solas. Esto por si

eres tímido y no quieres que te miren raro.

El punto es no permitir que el cerebro interprete equivocadamente las

sensaciones de ansiedad, que no las perciba como una amenaza. En su lugar

tienes que “engañar” a tu mente ansiosa, jugar con ella para que

experimente sensaciones diferentes.

De esta manera, le estarás enseñando lo siguiente a tu cerebro emocional:

“No hay ninguna amenaza.

No estoy preocupado por estas sensaciones. Solo es excitación nerviosa. Le

doy la bienvenida, la dejo fluir dentro de mí y la transformo en algo

emocionante y alegre”.

Como ya mencionamos antes, no importa si el hecho de repetir estas frases

o hacer estos ejercicios te parece una falsedad. Al final, de tanto repetirlo,

lograrás los resultados que deseas. Tampoco importa si al principio tienes

que fingir.

¡Hazlo!

Con el paso del tiempo verás como finalmente cambias la dirección de

todas las sensaciones que se acumulan dentro de ti. Es muy importante que

cumplas con esto, porque cuando hay ansiedad, hay energía y energía y más

energía fluyendo dentro del cuerpo, la mente y el sistema nervioso.

Toda esa energía debe ser transformada, porque al quedar atrapada dentro

de ti, si te paralizas de miedo, te hará sentir peor. Esa es una de las razones

por las que siempre te sientes cansado.

Así que, de ahora en adelante, ¡EMOCIÓNATE con tu ansiedad!

Deja salir todo eso que tienes por dentro, pero con euforia y alegría. 

PASO 4. OCÚPATE

A estas alturas ya debes haber aplicado las tres etapas anteriores de nuestro

método y debes estar yendo en la dirección correcta. Pero tu mente ansiosa

puede querer traicionarte y buscar la manera de hacerte caer de nuevo en

ese estado de parálisis y miedo en el que alguna vez estuviste.

Este cuarto paso es corto, pero sumamente crucial, porque representa tu

llegada a la META. Ya recorriste casi todo el camino, pero te falta un poco.

Esta fase final está diseñada para mantener tu mente ansiosa muy lejos del

camino errado, de manera que tu sistema nervioso pueda terminar de

relajarse y estabilizarse. Esta etapa es la que te enseña a no RECAER.

La clave en este momento es ocupar tu mente en algo productivo, algo útil

que acapare tu atención y haga que tu vida siga fluyendo a pesar de

cualquier amenaza ansiosa.

No se trata de que te distraigas, de evitar la ansiedad mediante una

distracción. Es muy importante que tengas claro que esto es algo muy

diferente a la distracción. El punto de OCUPARTE es demostrarle a tu

mente que la ansiedad no te alejará de tu vida real, de tus ocupaciones y tus

actividades. Demostrarle a la ansiedad que aunque esté allí, tu vida sigue.

Ella no va a paralizarte. A ti no te importa ella, así que insistes en ocuparte.

Lo más relevante aquí es no estar ocioso. La ociosidad actúa en contra de la

recuperación. Si estás inactivo, ocioso y solo te dedicas a pensar, lo más

probable es que los pensamientos ansiosos, temerosos y amenazadores

pretendan volver a tener un espacio importante en tu cabeza.

Al estar desocupado seguramente comenzarás a “comprobar” si estás bien,

“revisar” todo tu cuerpo y tu mente buscando algún indicio de que algo

anda mal o tratando de convencerte de que todo está bien. Y esa no es la

idea. Recuerda que todo eso ya no debe importarte, pero la mente ansiosa es

necia y tiende a recaer.

Habrá momentos en los que el estado ansioso, la alteración, los miedos,

quieran aparecer para atormentarte. Pero no debes recaer. No te angusties,

déjala ser. Recuerda que la ansiedad es un mecanismo natural, así que

siempre está latente.

La clave aquí es no darle la menor importancia y, estando consciente de que

no es dañina, mantenerte ocupado en tus actividades del día a día y no

paralizarte.

Supón que estás en tu oficina, en tu casa o en cualquier lugar público y de

pronto sientes que una oleada de ansiedad se aproxima. Tal vez tu corazón

se sobresalte o tu mente se llene de pensamientos negativos.

Si en este momento aparece la ansiedad, ya sabes cómo desactivar el miedo

inicial al no resistirte, al moverte con ella y dejarla ser.

Ya sabes que debes permitirle a la ansiedad estar presente, aceptar que esté

allí contigo. Ya sabes que debes canalizar y liberar en forma de emociones

positivas la energía que ella trae consigo.

Pero a estas alturas de tu “entrenamiento”, lo que debes hacer a

continuación es concentrarte en una tarea específica.

Enfocarte de nuevo en lo que estabas haciendo. Si estabas en el trabajo,

aplícate en alguna tarea específica. Si estás en tu casa realizando cualquier

labor, vuelve a hacerlo, ocúpate en eso. No te paralices. Si estabas inactivo,

busca algo que hacer.

Llama a un amigo, sal a correr, limpia tu clóset. Ocúpate en algo útil y

demuéstrale a tu ansiedad que tu vida sigue y que ella no te importa.

Si no te ocupas, estarás en riesgo de caer en el auto escaneo, en pensar

demasiado, comprobar si te pasa algo, analizar cada pequeña sensación.

Ocúpate, haz algo provechoso para ti, a la vez que le asestas un golpe final

a la ansiedad al decirle que tu vida continúa y es plena y que eres tú quien

tiene el control. No ella.