Por ejemplo, pierdes el contacto con un ser querido por unos minutos y de
inmediato empiezas a pensar que algo muy malo le puede haber pasado.
También pueden llegar a tu cabeza pensamientos macabros en ciertas
situaciones. Supón que estás esperando el metro en el andén y de pronto te
imagines lanzándote a los rieles o contra el vagón en movimiento.
Tal vez estás manejando y sientes que puedes sufrir un mortal accidente. O
estás calentando algo en el microondas y piensas que puede explotar.
No hagas caso a estos pensamientos, quítales importancia, desestímalos. No
sirven de nada y son inofensivos. Lo único que hacen es perpetuar tus
miedos, si es que se los permites.
Túmbalos con una respuesta adecuada. “Ya estoy aburrido de todos estos
pensamientos catastróficos y temerosos. No sirven para nada, son falsos,
son irreales”. O algo como esto: “Ansiedad, eres bienvenida. Si te hace más
feliz enviarme esos pensamientos oscuros y catastróficos, hazlo. Ya sé que
no pueden dañarme”. Con el paso del tiempo y la práctica del método,
dejarán de atacarte estas ideas locas. Lo sabemos porque ya estuvimos allí.
4. DEPRESIÓN
Cuando la ansiedad te desespera tanto que caes en un estado de depresión,
lo importante es que no te paralices frente a la tristeza. El agotamiento
físico y mental de una persona con trastorno de ansiedad la hace más
propensa a perder la animosidad.
Al visualizar un presente y un futuro llenos de preocupación y de
incertidumbre, puedes volverte muy vulnerable a caer en estados
depresivos.
Una vez que empieces a poner en práctica el método que te estamos
enseñando y tus niveles de ansiedad empiecen a bajar, te aseguramos que si
habías caído en depresión, podrás salir de ella. Porque vas a ver una luz al
final del túnel.
Siempre debes aplicar los cuatro pasos, y estos también sirven para
enfrentar los sentimientos depresivos y tristes. No dejes de lanzar respuestas
felices, prácticas ingeniosas que derrumben los pensamientos ansiosos y
depresivos. Repite frases e ideas alegres en tu mente o en voz alta.
“Soy feliz, mi vida es plena, tengo el control de ella y cada vez me siento
mejor”. Da igual si sientes que es una falsa afirmación. Convéncete de que
es cierto, al repetirlo una y otra vez.
Debes tener en cuenta que dentro de la crisis de ansiedad, la depresión suele
ser una tristeza falsa. En verdad no hay un motivo real para que te
encuentres así. Anímate.
5. SENSACIÓN DE IRREALIDAD
Muchos coincidirán en que la sensación de irrealidad, después de los
ataques de pánico, es la molestia más difícil de sobrellevar dentro de las
crisis ansiosas.
Debido a una falta de sincronía generada por el estrés, cambia la forma
como percibimos el mundo. Es como si una niebla distorsionara la manera
como tus sentidos perciben la realidad y cómo te percibes a ti mismo.
Algunos la describen como si estuvieran viendo el mundo a través de un
velo.
Esta sensación puede ser recurrente, persistente e incluso permanente. Hay
quienes han pasado días y hasta semanas sumidos en una sensación de
irrealidad. Sabemos lo angustiante que puede ser. Sientes que algo está
desajustado en tu cerebro y no te permite ver las cosas como realmente son,
como si no formaras parte del mundo exterior.
En algún momento te debe haber pasado que estabas interactuando con una
persona cercana a ti, un familiar o un amigo, y de repente sientes como que
te cambian el canal, como que algo se movió y ya no ves a esta persona
como alguien familiar sino que la percibes como alguien ajeno. Miras tu
entorno y te parece que también es ajeno. Te percibes a ti mismo como algo
extraño y ajeno.
Hay dos elementos que disparan este fenómeno. Primero, que estás ansioso,
angustiado, preocupado. Tu química cerebral está alborotada y la hormona
de estrés permanece en tu sistema. Segundo, que, debido a ese cambio
químico, hay un retraso en la transmisión de la información desde tus
sentidos hacia los neurotransmisores de tu cerebro y de tu cuerpo. Hay un
retraso en este proceso y se genera una falta de sincronía entre las
sensaciones y las percepciones.
Es algo parecido a cuando las personas están ebrias o han consumido
marihuana. Estas sustancias las “ralentizan”. Ven todo más lento, diferente.
Pero en esos casos, ellas no reaccionan con temor porque saben que son
esos estimulantes los que los hacen percibir la realidad distorsionada.
En cambio, cuando te llega la sensación, tú no sabes que hay un ligero e
inofensivo retraso en tu percepción y por eso te preocupas pensando que
tienes algún daño cerebral y te mortificas con la idea de estar así para
siempre. Lo más importante es que sepas que la sensación de irrealidad o
despersonalización no te causa más daño que los temores y las
incomodidades que trae consigo.
Lo peor que puedes hacer es prestarle mucha atención. No te resistas y
acéptalo. Déjalo estar. Aplica los cuatro pasos con paciencia. Cuanto más
trates de comprobar de qué forma estás percibiendo las sensaciones y
señales que vienen del mundo exterior o más verifiques cómo te ves a ti
mismo, más te va a engañar tu ansiedad y más va a permanecer en tu
cerebro este pequeño desajuste.
A medida que bajan los niveles de ansiedad y que tu sistema se libere de las
hormonas del estrés, tus sentidos comenzarán enviar la información con la
sincronía de siempre y empezarás a percibir el mundo como siempre lo
hiciste.
No te esfuerces en tratar de quitarte el “velo” que te nubla los sentidos, pues
esto genera mayor angustia y estrés y termina dándole largas a eso de lo que
te quieres deshacer. Olvídalo, no tiene ninguna importancia. Y así como a
los ebrios se les “pasa el efecto”, a ti también se te pasará, en cuanto hayas
conseguido serenidad. Entonces el velo se disipará.
6. INSOMNIO
Qué fácil es sufrir de insomnio cuando atravesamos las crisis ansiosas. Las
preocupaciones y los malestares físicos producen insomnio, el insomnio
produce preocupación y agotamiento físico. Se trata de un terrible círculo
vicioso. Pero este ciclo se puede romper.
Al padecer de insomnio, el dormir se convierte en una obligación que nos
genera estrés. Por eso la idea principal es no forzar el sueño, no sentir
presión por dormir. Solo tienes que dejar que suceda lo que suceda. Cuando
vayas a la cama considéralo como una nueva oportunidad para dormir, no lo
veas como que estás obligado a dormir. Si te acuestas con esa preocupación,
se dispararán tus niveles de ansiedad y más difícil será conciliar el sueño.
Si te mortificas pensando: ¿Y si no logro dormir esta noche? Estaré muy
cansado por la mañana”. Puedes repetir frases como esta: “Me acostaré. Si
logro dormir sería genial, pero si no lo logro, no será el fin del mundo.
Sobreviviré”. No te frustres ni sientas rabia cuando pases la noche en vela,
porque esto aumentará tu estrés cada noche. Tómalo con calma, nadie sufre
de insomnio para siempre.
Reta a tu insomnio diciendo: “Esta noche me quedaré despierto todo lo que
pueda, gracias, insomnio”. Inténtalo, trata de aguantar lo más que puedas.
Lo más probable es que en algún momento caigas dormido.
Recomendaciones contra el insomnio:
- Cuando vayas a la cama no pienses en las actividades que debes cumplir
al día siguiente, limítate a respirar relajadamente.
- Toma un baño caliente con gotas de lavanda u otro aroma relajante antes
de dormir. Te ayudará a relajar los músculos.
- Toma 300 miligramos de magnesio antes de acostarte. Ayuda a mejorar el
sueño y la salud en general.
- Ajusta la temperatura de tu habitación al nivel que te sea más confortable.
- Si tu mente está muy excitada, trata de leer un rato antes de apagar la luz.
- Utiliza una máscara de dormir para cubrir tus ojos. Los ansiosos son más
sensibles a la luz que el resto de las personas.
- Si despiertas en medio de la noche no abandones la cama, pues le darás a
tu cabeza la señal de que ya terminó la hora de dormir. Permanece allí lo
más relajado posible.
- Si estás muy alterado u obsesionado sobre eventos pendientes del día
siguiente, enciende la luz por un momento y toma nota de tus
preocupaciones. De esta forma liberarás energía mental y estrés.
- Consigue en internet videos tutoriales sobre respiración para relajarse.
Estos ejercicios ayudan a conseguir tranquilidad cuando estás tumbado en
la oscuridad.
PARTE 3. CÓMO ENFRENTAR LAS FOBIAS Y
MIEDOS
Durante la crisis de ansiedad es muy común que desarrolles miedos o fobias
a situaciones y actividades particulares que antes te parecían normales, pero
que ahora te atemorizan, por lo que las evitas a toda costa.
Algunas personas pueden empezar a sentir miedo de manejar, de estar en
lugares muy concurridos, de viajar en avión, etcétera. Estos miedos no
aparecen de la noche a la mañana, pero sí pueden dispararse a partir de un
primer hecho que te produjo mucha ansiedad.
Es posible que hayas sufrido tu primer ataque de pánico mientras conducías
tu auto. Entonces poco a poco empiezas a tenerle miedo al hecho de
manejar. Otras personas pueden haber tenido una experiencia desagradable
en un sitio muy concurrido, y cuando debe volver a estar en lugares con
muchas personas, se sienten sumamente ansiosas. Hay quienes estuvieron
siempre acostumbrados a estar solos, pero desde que sufren ansiedad le
tienen miedo a la soledad.
Son muchas las fobias que pueden desarrollarse cuando estás ansioso, pero
aquí vamos a repasar algunas que son muy comunes y veremos qué técnicas
debes utilizar para volver a emprender esas tareas tan natural y
tranquilamente como lo hacías antes.
El aspecto más importante que debes tomar en cuenta si estás padeciendo
de alguna fobia, es que lo único que debes EVITAR a toda costa es la
EVITACIÓN. Los miedos hay que enfrentarlos. Si evitas realizar esa
actividad o estar en ese sitio que te da tanto miedo, estás reforzando el
miedo. Muchas personas ansiosas buscan las excusas más insólitas para
evadir la situación a la que le tienen tanto temor. Se crean una especie de
zona de confort de la que no quieren salir. Si eres uno de ellos, debes saber
esto: una zona de confort de la que no sales nunca, a la larga se convierte en
una prisión. No seas prisionero de tus fobias.
A continuación te presentamos las técnicas que debes poner en práctica para
dejar de ser prisionero de tus miedos. Sí tu fobia no aparece en este
capítulo, no importa. Recuerda que todas las técnicas, métodos y consejos
que aquí aportamos son aplicables a cualquier situación derivada de la
ansiedad en la que te encuentres.
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