فيتامين (د) هو فيتامين ضروري مطلوب من قبل الجسم لامتصاص الكالسيوم

فيتامين (د) هو فيتامين ضروري مطلوب من قبل الجسم لامتصاص الكالسيوم المناسب ، ولنمو العظام ، والسيطرة على نمو الخلايا والأداء العصبي العضلي ، وللسير المناعي السليم ، والتخفيف من حدة الالتهاب .

وعندما يكون هناك نقص في فيتامين (د) يمكن أن يؤدي إلى الكساح ، وهو مرض في العظام التي تفشل ان تقف على الارجل بوضع صحيح . علاوة على ذلك ، يمكن لمستويات غير كافية من فيتامين (د) يؤدي إلى ضعف الجهاز المناعي ، وزيادة خطر الإصابة بالسرطان ، وضعف نمو الشعر ، ولين العظام ، وهي حالة من ضعف العضلات والعظام . على العكس ، يمكن أن زيادة فيتامين د يسبب الجسم على امتصاص الكثير من الكالسيوم ، مما يؤدي إلى زيادة خطر الاصابة بالنوبات القلبية وحصى الكلى .

الكمية المناسبة من فيتامين D هي 600 وحدة دولية (وحدة دولية) ويعتقد أن السمية لفيتامين (د) لتكون من 10،000 الى 40،000 وحدة دولية / يوم .

فيتامين (د) هو العنصر القابلة للذوبان ، مما يعني أنك بحاجة إلى أكل الدهون لاستيعاب ذلك . وبطبيعة الحال وجدت أساسا في زيوت الأسماك ، والأسماك الدهنية ، وإلى حد أقل في الكبد ولحم البقر والجبن ، صفار البيض ، وبعض الفطر .

فيتامين (د) يرصد أيضا بشكل طبيعي من قبل الجسم عند تعرض الجلد لأشعة الشمس ، وبالتالي ، يسمى فيتامين الشمس .

بالإضافة إلى ذلك ، يتم إضافة فيتامين (د) على نطاق واسع لكثير من الأطعمة مثل الحليب وعصير البرتقال ، ويمكن أيضا ببساطة أن تستهلك باعتبارها تكملة . وفيما يلي قائمة من الأطعمة عالية فيتامين (د) .

زيت كبد سمك القد 

كان زيت كبد سمك القد تكملة شعبية لسنوات عديدة ، وبطبيعة الحال يحتوي على مستويات عالية جدا من فيتامين (أ) وفيتامين (د) الذي يوفر زيت كبد 10001IU )1667٪ DV) لكل 100 غرام .

السمك

هناك العديد من أنواع مختلفة من الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين (د) عادة يحتوي السمك الغير مطهي على فيتامين (د) أكثر من المطبوخة ، وسيتضمن تخفيض المادة الدهنية أكثر من تخفيضات العجاف .

علاوة على ذلك ، سوف تجد الأسماك المعلبة بها زيت وعادة ما يؤكل السمك الغير مطهي في شكل السوشي .

وتوفر الرنجة فيتامين (د) أكثر بحوالي 1628IU )271٪ DV) لكل 100 غرام حصة ، ، السلمون المعلب (127٪ DV) ، والماكريل الخام (60٪ DV) ، وجبات السردين (45٪ DV) ، الماكريل المعلب (42٪ DV) ، وزيت سمك التونة المعبأة (39٪ DV) .

المحار

المحار هي مصدر كبير لل فيتامين B12 بالإضافة إلى فيتامينD ، ، الزنك ، الحديد ، المنجنيز ، السيلينيوم ، و النحاس .

كما يحتوي المحار على نسب مرتفعة من الكوليسترول ويجب أن تؤكل في الاعتدال من قبل الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية .

الكافيار (الأسود والأحمر) 

الكافيار هو عنصر مشترك في السوشي وأكثر وبأسعار معقولة ، يوفر الكافيار 232IU )58٪ DV) من فيتامين D لكل 100 غرام حصة ، أو 37.1IU )9٪ DV) لكل ملعقة صغيرة .

الصويا (التوفو وحليب الصويا) 

منتجات الصويا المحصنة بها كل من فيتامين (د) و الكالسيوم . ويمكن للتوفو المدعم بتوفير ما يصل إلى 157IU )39٪ DV) من فيتامين D لكل 100 غرام حصة ، أو 44IU)11٪ DV) للأونصة .

حليب الصويا يمكن أن توفر ما يصل إلى 49IU )12٪ DV) من فيتامين D لكل 100 غرام حصة ، 119IU )30٪ DV) لكل كوب .

كميات فيتامين (د) تختلف على نطاق واسع بين المنتجات ، لذلك يجب التأكد من مراجعة الحقائق التغذية لمحتوى فيتامين (د) .

العصائر ومنتجات الالبان 

منتجات الألبان هي بالفعل عالية في الكالسيوم ، لذلك فمن المنطقي تناول حليب فيتامين د يمكن أن توفر ما يصل إلى 52.0IU (13٪ DV) من فيتامين D لكل 100 غرام حصة ، 127IU (32٪ DV) لكل كوب . يمكن توفير ما يصل إلى الجبن 6.6IU (2٪ DV) في بوصة مكعبة ، ويتيح الزبدة 7.8IU (2٪ DV) في ملعقة واحدة . فحص العلامات التغذية لكميات الدقيق .

البيض 

البيض هو المصدر الجيد من فيتامين B12 ، بالإضافة إلى فيتامين D ، و البروتين . البيض يوفر 37.0IU) 9٪ DV) من فيتامين D لكل 100 غرام حصة ، أو 17.0IU) ٪ DV) في البيض المقلي كبيرة .

الفطر

الفطر غني بفوائده الغذائية العالية مثل فيتامين D ، و فيتامين B5 (حمض البانتوثينيك) و النحاس .

الفطر المطبوخ يوفر 27.0IU) 7٪ DV) لكل 100 غرام حصة ، أو 7.6IU ) 2٪ DV) للأونصة .

دراسات وابحاث 

اثبتت الدراسات بوجود اطعمة تحتوي على فيتامين (د) وغالبا ما تكون في كميات صغيرة جدا . الأطعمة التي توفر فيتامين (د) ما يلي:

• الأسماك الدهنية ، مثل سمك التونة والماكريل والسلمون

• الأطعمة المحصنة مع فيتامين (د) ، مثل بعض منتجات الألبان وعصير البرتقال وحليب الصويا ، والحبوب

• لحوم البقر والكبد

• الجبن

• صفار البيض

تشير الدراسات إلى أن عادة فقط حوالي 20٪ من فيتامين (د) نحصل عليه من خلال النظام الغذائي الخاص بك بالأطعمة التي نتناولها لنحصل على ما يكفي من فيتامين D .