من أفضل أغذية للدماغ

عندما تكون طالبًا تحاول حفظ وفهم الكثير من المعلومات الجديدة، فمن المهم الحفاظ على صحتك في أفضل حالاتها. إن البقاء في صحة جيدة يمكن أن يعزز الأداء الأكاديمي ويساعدك في الوصول إلى أهدافك التعليمية. وعلى الرغم من أن اتباع نظام غذائي صحي بشكل عام هو الأكثر أهمية للحفاظ على تغذية الجسم والدماغ والاستعداد لأداء المهام الصعبة، تظهر الأبحاث أن بعض الأطعمة قد تكون مهمة بشكل خاص لصحة الدماغ وتعزيز الأداء العقلي. فقد تم ربط الأطعمة التالية بتحسين صحة الدماغ واتخاذ خيارات ممتازة أثناء الإمتحانات (الإختبارات). وفيما يلي أهم 9 أطعمة لصحة الدماغ وبالتالي للدراسة والأداء الأكاديمي.

1.  التوت

التوت غني بمجموعة متنوعة من المركبات التي تساعد في تعزيز الأداء الأكاديمي وحماية صحة عقلك. التوت، بما في ذلك العنب البري والفراولة والعليق، غني بشكل خاص بمركبات الفلافونويد التي تسمى الأنثوسيانين. يُعتقد أن الأنثوسيانين يحسن الأداء العقلي عن طريق زيادة تدفق الدم إلى الدماغ، والحماية من الالتهاب، وتحسين بعض مسارات الإشارات التي تعزز إنتاج الخلايا العصبية والعمليات الخلوية المتضمنة في التعلم والذاكرة. فقد أظهرت عدد من الدراسات البشرية أن تناول التوت يؤثر إيجابًا على وظائف المخ. فعلى سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 40 شخصًا آثار تناول عصير 400 مل يحتوي على كميات متساوية من التوت والفراولة والتوت الأبيض والتوت الأسود. ووجدت أن العصير أدى إلى أوقات استجابة أسرع في اختبارات الانتباه وتبديل المهام وساعد المشاركين في الحفاظ على الدقة في هذه الاختبارات على مدى 6 ساعات، مقارنة مع أولئك الموجودين في مجموعة الدواء الوهمي. وعلاوة على ذلك، وجدت مراجعة شملت 12 دراسة على الأطفال والشباب وكبار السن أن 8 من الدراسات أفادت بتحسن الأداء العقلي، بما في ذلك اختبارات الذاكرة قصيرة المدى وطويلة المدى والذاكرة المكانية، بعد تناول مكملات التوت الأزرق أو التوت، وأبلغت العديد من الدراسات الأخرى بما في ذلك التوت الغني بالأنثوسيانين عن تحسن في الأداء العقلي.

2.  فواكه الحمضيات

تعتبر الحمضيات ذات قيمة غذائية عالية، وقد ارتبط تناولها بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك تعزيز صحة الدماغ. وعلى غرار التوت، فإن الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت غنية بالفلافونويد، بما في ذلك هيسبيريدين ونارينجين وكيرسيتين وروتين وغيرها. وقد يكون لهذه المركبات القدرة على تعزيز التعلم والذاكرة، وكذلك حماية الخلايا العصبية من الإصابة، وبالتالي درء التدهور العقلي. وتشير الدراسات إلى أن شرب عصير الحمضيات يساعد في تعزيز الأداء العقلي. كما أظهرت دراسة أجريت على 40 شابًا أن شرب 500 مل من عصير البرتقال والجريب فروت بنسبة 100٪ عزز تدفق الدم إلى الدماغ وحسن الأداء بشكل ملحوظ في اختبار تضمن مطابقة الرموز بالأرقام، مقارنة بمشروب تحكم. كما وجدت دراسة أخرى أجريت على 37 من كبار السن أن شرب 500 مل من عصير البرتقال الطبيعي الطازج 100٪ يوميًا لمدة 8 أسابيع أدى إلى تحسن كبير في وظائف المخ بشكل عام، والتي تم تقييمها من خلال عدد من الاختبارات، مقارنة بمشروب تحكم. وعلى الرغم من أن عصائر الفاكهة هي مصادر أكثر تركيزًا لهذه المركبات المحتملة التي تعزز صحة الدماغ، إلا أن الحمضيات الكاملة هي أيضًا مصادر غنية بالفلافونويد ويمكن استخدامها كوجبة خفيفة عند الدراسة أو التحضير لامتحان. فقم بإقران الحمضيات وعصير الحمضيات بمصدر للبروتين والدهون الصحية، مثل المكسرات، لجعل وجبتك الخفيفة أكثر إرضاءً.

3.  الشوكولاتة الداكنة ومنتجات الكاكاو

يحتوي الكاكاو على أعلى محتوى من الفلافونويد من حيث الوزن مقارنة بأي طعام آخر، ولهذا السبب تساهم منتجات الكاكاو مثل الشوكولاتة بشكل كبير في تناول الفلافونويد الغذائي. ويؤثر استهلاك منتجات الكاكاو الغنية بالفلافونويد بشكل إيجابي على صحة الدماغ. ففي إحدى الدراسات، شرب 90 من كبار السن المصابين بضعف عقلي خفيف مشروب الكاكاو الذي يحتوي إما على 45 ملغم أو 520 ملغم أو 990 ملغم من فلافونويد الكاكاو لكل وجبة مرة واحدة يوميًا لمدة 8 أسابيع. وفي نهاية الدراسة، كان أداء الأشخاص الذين تناولوا المشروبات عالية الفلافونويد أفضل بكثير في الاختبارات العقلية من أولئك الذين تناولوا المشروبات منخفضة الفلافونويد. بالإضافة إلى ذلك، فإن مجموعات الفلافونويد العالية والمتوسطة قد حسنت حساسية الأنسولين، والتي تم اقتراحها لتكون السبب الرئيسي لتحسين وظائف المخ. فالأنسولين هو هرمون يساعد في نقل السكر من دمك إلى خلاياك، حيث يمكن استخدامه للحصول على الطاقة. وقد أظهرت دراسات أخرى أن تناول الكاكاو يساعد في تقليل التعب العقلي، وتحسين تدفق الدم إلى الدماغ، وتعزيز الذاكرة ووقت رد الفعل في المهام العقلية. ومن المثير للاهتمام أن مركبات الفلافونويد يمكنها عبور الحاجز الدموي الدماغي - وهو غشاء شبه نافذ يحمي دماغك - ويعمل بشكل مباشر على مناطق الدماغ التي تتحكم في الذاكرة والانتباه.

4.  المكسرات

تمتلئ المكسرات بالعناصر الغذائية الضرورية لصحة الدماغ، بما في ذلك فيتامين E والزنك. كما أنها محمولة ومتعددة الاستخدامات، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لتناول الوجبات الخفيفة. فالمكسرات هي مصادر مركزة للدهون الصحية والبروتينات والألياف، ويمكن أن تساعد في الحفاظ على طاقتك خلال جلسات الدراسة. بالإضافة إلى ذلك، تظهر بعض الأبحاث أن تناول وجبة خفيفة من المكسرات يساعد في تحسين جوانب معينة من وظائف المخ. حيث وجدت دراسة أجريت على 64 طالبًا جامعيًا أن إضافة الجوز إلى النظام الغذائي لمدة 8 أسابيع أدى إلى تحسن ملحوظ بنسبة 11.2٪ في تفسير المعلومات اللفظية، مقارنةً بالعلاج الوهمي. كما وجدت دراسة أخرى أجريت على 317 طفلاً أن تناول الجوز مرتبط بتحسين وقت رد الفعل والأداء في اختبارات الدماغ. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة سكانية أجريت على 15467 امرأة أن تناول ما لا يقل عن 5 حصص من المكسرات في الأسبوع مرتبط بتحسين الحالة العقلية العامة.

5.  البيض

غالبًا ما يُشار إلى البيض على أنه الفيتامينات المتعددة في الطبيعة نظرًا لتنوع العناصر الغذائية التي يحتوي عليها. فهو غني بشكل خاص بالعناصر الغذائية الضرورية لوظيفة الدماغ، بما في ذلك فيتامين B12 والكولين والسيلينيوم. وعلى سبيل المثال، يشارك السيلينيوم في التنسيق والذاكرة والإدراك والأداء الحركي، بينما الكولين ضروري لنمو الدماغ وإنتاج الناقل العصبي أستيل كولين، وهو أمر ضروري لتخزين الذاكرة ووظيفة العضلات. يلعب فيتامين B12 أيضًا أدوارًا مهمة في الصحة العصبية، ووجود مستويات منخفضة من هذا الفيتامين يضعف وظائف المخ. وعلاوة على ذلك، يحتوي البيض على اللوتين، وهو صبغة كاروتينويد مرتبطة بتحسين الوظيفة البصرية والعقلية. ومع ذلك، فأنت بحاجة إلى تناول بيض كامل - وليس فقط بياض البيض - لجني الفوائد المحتملة لتعزيز وظائف الدماغ. فقد وجدت إحدى الدراسات التي أُجريت على 19 طفلاً ومراهقًا أن تناول صفار البيض كان مرتبطًا بارتفاع مستوى التعلم على المدى القصير، ودرجات الذاكرة، والانتباه، مقارنةً ببياض البيض. 

6.  الأفوكادو

الأفوكادو عبارة عن فاكهة متعددة الاستخدامات يمكن الاستمتاع بها بعدة طرق، بما في ذلك المهروس، أو دهنه على الخبز المحمص، أو ببساطة الاستمتاع بقليل من الملح معه. كوجبة خفيفة مريحة للدراسة، يساعد أيضًا في تعزيز وظائف المخ. إنه مصدر ممتاز لمادة اللوتين، وهو كاروتينويد يتراكم في عقلك وعينيك ويؤثر بشكل إيجابي على وظائف المخ. فأظهرت دراسة أجريت على 84 بالغًا أن أولئك الذين تناولوا وجبة تحتوي على أفوكادو طازج لمدة 12 أسبوعًا قد زادوا من مستويات اللوتين في الدم وشهدوا تحسنًا في دقة الاختبارات العقلية. وبغض النظر، فقد ارتبطت مستويات اللوتين في الدم وتناول اللوتين بتحسين الوظيفة العقلية بشكل عام.

7. كذلك السمك