Cómo Controlar la Ansiedad y los Ataques de Pánico 03

 

La prueba dejó claro que no son las sensaciones corporales que sentimos las

que desatan nuestras respuestas emocionales, sino que es nuestra

percepción de esas sensaciones la que determina nuestros sentimientos y

respuestas.

Lo mismo pasa con la ansiedad. La manera como la percibes influye en la

manera como la canalizas. Si percibes que es algo terrible que te da miedo,

tu cuerpo y tu mente se pondrán en sintonía con la angustia y el miedo. Si

percibes que estás lleno de euforia y energía, entonces tu cuerpo y tu mente

también lo canalizarán así. Si te emocionas con la ansiedad, tu cuerpo y tu

mente estarán emocionados, pero no asustados.

En esta etapa, debes empezar a cambiar en tu mente la manera como estás

percibiendo la ansiedad. Debes recibirla con emoción, excitación y cierta

euforia. Ojo, no te estamos pidiendo que te hagas adicto a ella ni nada

parecido.

Lo que buscamos es que cada vez que la ansiedad aparezca, dejes fluir toda

la energía que ella te inyecta, desde una percepción diferente, y utilices toda

esa energía para ir en otra dirección, una dirección contraria al miedo y las

angustias y más cercana a la alegría y la actividad.

Recuerda que la ansiedad es una ola de energía que fluye a través de tu

cuerpo. Esta energía no te va a hacer daño, de ninguna manera. Es tu

interpretación de esta energía la que la convierte en un problema para ti y la

que te atrapa en el círculo vicioso de tenerle miedo al miedo.

Al fin y al cabo, el miedo y la emoción son diferentes caras de la misma

moneda. La clave está en aprender a voltear la percepción de estas

sensaciones de negativo a positivo. Poner la moneda del lado correcto.

Cuando hayas aprendido a percibir tu ansiedad como una manifestación de

un elevado grado de energía dentro de ti, que puedes manejar a tu antojo, se

derrumbará la sensación de amenaza.

Cuando la ansiedad está allí, todo el sistema nervioso se llena de esa

energía. Déjala que fluya dentro de ti plenamente, pero cambia el “chip”.

Del miedo a la emoción, de la angustia a la alegría y la EMOCIÓN.

Una buena práctica dentro de este tercer paso es repetir en tu mente algo

parecido a esto:

“Estoy emocionado por estas sensaciones”.

Repítelo varias veces hasta que comiences a sentir un cambio en cómo estás

percibiendo esta energía nerviosa.

Pero no solo debes decirlo. Aprovecha la energía que está fluyendo en tu

cuerpo. Sacúdete, baila, brinca. Haz algo alegre e intenso que te haga

descargar toda la energía que fluye dentro de ti. Si estás en la oficina,

puedes ir al baño o a algún lugar donde puedas hacerlo a solas. Esto por si

eres tímido y no quieres que te miren raro.

El punto es no permitir que el cerebro interprete equivocadamente las

sensaciones de ansiedad, que no las perciba como una amenaza. En su lugar

tienes que “engañar” a tu mente ansiosa, jugar con ella para que

experimente sensaciones diferentes.

De esta manera, le estarás enseñando lo siguiente a tu cerebro emocional:

“No hay ninguna amenaza.

No estoy preocupado por estas sensaciones. Solo es excitación nerviosa. Le

doy la bienvenida, la dejo fluir dentro de mí y la transformo en algo

emocionante y alegre”.

Como ya mencionamos antes, no importa si el hecho de repetir estas frases

o hacer estos ejercicios te parece una falsedad. Al final, de tanto repetirlo,

lograrás los resultados que deseas. Tampoco importa si al principio tienes

que fingir.

¡Hazlo!

Con el paso del tiempo verás como finalmente cambias la dirección de

todas las sensaciones que se acumulan dentro de ti. Es muy importante que

cumplas con esto, porque cuando hay ansiedad, hay energía y energía y más

energía fluyendo dentro del cuerpo, la mente y el sistema nervioso.

Toda esa energía debe ser transformada, porque al quedar atrapada dentro

de ti, si te paralizas de miedo, te hará sentir peor. Esa es una de las razones

por las que siempre te sientes cansado.

Así que, de ahora en adelante, ¡EMOCIÓNATE con tu ansiedad!

Deja salir todo eso que tienes por dentro, pero con euforia y alegría.

PASO 4. OCÚPATE

A estas alturas ya debes haber aplicado las tres etapas anteriores de nuestro

método y debes estar yendo en la dirección correcta. Pero tu mente ansiosa

puede querer traicionarte y buscar la manera de hacerte caer de nuevo en

ese estado de parálisis y miedo en el que alguna vez estuviste.

Este cuarto paso es corto, pero sumamente crucial, porque representa tu

llegada a la META. Ya recorriste casi todo el camino, pero te falta un poco.

Esta fase final está diseñada para mantener tu mente ansiosa muy lejos del

camino errado, de manera que tu sistema nervioso pueda terminar de

relajarse y estabilizarse. Esta etapa es la que te enseña a no RECAER.

La clave en este momento es ocupar tu mente en algo productivo, algo útil

que acapare tu atención y haga que tu vida siga fluyendo a pesar de

cualquier amenaza ansiosa.

No se trata de que te distraigas, de evitar la ansiedad mediante una

distracción. Es muy importante que tengas claro que esto es algo muy

diferente a la distracción. El punto de OCUPARTE es demostrarle a tu

mente que la ansiedad no te alejará de tu vida real, de tus ocupaciones y tus

actividades. Demostrarle a la ansiedad que aunque esté allí, tu vida sigue.

Ella no va a paralizarte. A ti no te importa ella, así que insistes en ocuparte.

Lo más relevante aquí es no estar ocioso. La ociosidad actúa en contra de la

recuperación. Si estás inactivo, ocioso y solo te dedicas a pensar, lo más

probable es que los pensamientos ansiosos, temerosos y amenazadores

pretendan volver a tener un espacio importante en tu cabeza.

Al estar desocupado seguramente comenzarás a “comprobar” si estás bien,

“revisar” todo tu cuerpo y tu mente buscando algún indicio de que algo

anda mal o tratando de convencerte de que todo está bien. Y esa no es la

idea. Recuerda que todo eso ya no debe importarte, pero la mente ansiosa es

necia y tiende a recaer.

Habrá momentos en los que el estado ansioso, la alteración, los miedos,

quieran aparecer para atormentarte. Pero no debes recaer. No te angusties,

déjala ser. Recuerda que la ansiedad es un mecanismo natural, así que

siempre está latente.

La clave aquí es no darle la menor importancia y, estando consciente de que

no es dañina, mantenerte ocupado en tus actividades del día a día y no

paralizarte.

Supón que estás en tu oficina, en tu casa o en cualquier lugar público y de

pronto sientes que una oleada de ansiedad se aproxima. Tal vez tu corazón

se sobresalte o tu mente se llene de pensamientos negativos.

Si en este momento aparece la ansiedad, ya sabes cómo desactivar el miedo

inicial al no resistirte, al moverte con ella y dejarla ser.

Ya sabes que debes permitirle a la ansiedad estar presente, aceptar que esté

allí contigo. Ya sabes que debes canalizar y liberar en forma de emociones

positivas la energía que ella trae consigo.

Pero a estas alturas de tu “entrenamiento”, lo que debes hacer a

continuación es concentrarte en una tarea específica.

Enfocarte de nuevo en lo que estabas haciendo. Si estabas en el trabajo,

aplícate en alguna tarea específica. Si estás en tu casa realizando cualquier

labor, vuelve a hacerlo, ocúpate en eso. No te paralices. Si estabas inactivo,

busca algo que hacer.

Llama a un amigo, sal a correr, limpia tu clóset. Ocúpate en algo útil y

demuéstrale a tu ansiedad que tu vida sigue y que ella no te importa.

Si no te ocupas, estarás en riesgo de caer en el auto escaneo, en pensar

demasiado, comprobar si te pasa algo, analizar cada pequeña sensación.

Ocúpate, haz algo provechoso para ti, a la vez que le asestas un golpe final

a la ansiedad al decirle que tu vida continúa y es plena y que eres tú quien

tiene el control. No ella.

CONCLUSIONES SOBRE LOS CUATRO

PASOS

Si te atreviste a seguir el camino junto a nosotros y ya pusiste en práctica

los cuatro pasos, estamos seguros de que te sientes mucho mejor. Es

probable que ya domines tu ansiedad en vez de que ella te domine a ti, y es

seguro que el miedo ha disminuido, si es que no ha desaparecido del todo.

Pero sabemos que hay personas con mayor resistencia a salir de la ansiedad,

ya sea por su propia naturaleza, porque se bloquean, son escépticos ante las

soluciones que planteamos o simplemente porque el nivel de su trastorno ya

está en grados más avanzados y se les hace más difícil salir adelante.

No importa, no desmayes. Sigue repitiendo los pasos una y otra vez. Y ten

en cuenta que esto no acaba aquí. En la próxima parte te vamos a dar más

herramientas para que consigas el alivio que tanto necesitas.

Pero antes vamos a refrescar lo que has aprendido hasta ahora, a repasar las

claves de lo que te hemos enseñado y a añadir ciertas recomendaciones que

van a ayudarte a comprender mejor los cuatro pasos y hacerte más fácil su

práctica.

RECOMENDACIONES SOBRE LOS CUATRO

PASOS

- No analices tanto cada paso. Solo cúmplelos, sin importar nada más. No te

detengas a hacerte preguntas como: “¿Lo estoy haciendo bien? ¿Debo

esforzarme más? ¿Será qué sí está funcionando?”.

- Aplica los pasos cada vez que te sientas ansioso. No dejes de hacerlo.

Acostumbra a tu cuerpo, tu mente y tu propia ansiedad a tu nueva actitud.

- Si logras relajarte con los cuatro pasos y a los pocos minutos sientes la

ansiedad venir de nuevo, vuelve a seguir los pasos. Insistimos, hazlo cada

vez. Esta repetición hará que el proceso sea cada vez más rápido, fácil y

natural.

- Mantén este método siempre “a la mano” y úsalo siempre que lo necesites.

Es como una herramienta que tal vez al principio no seas tan diestro al

usarla, pero con la práctica serás un experto.

- Utiliza tus propias frases. Cuando te decimos que repitas internamente o

en voz alta frases para manifestarle a tu cerebro las ideas de los cuatro

pasos, no tienes por qué tomarlo literalmente. Crea tus propias expresiones

con las que te sientas más cómodo y con un lenguaje más habitual en ti.

LAS CLAVES DE LOS CUATRO PASOS

- No te resistas a la ansiedad. No evites la ansiedad. No escapes de la

ansiedad. Ella es un mecanismo natural que siempre estará presente dentro

de ti. Tratar de bloquearla y huir de ella le dará más fuerza. Debes moverte

con ella como si fuera una ola.

- Acepta la ansiedad. Déjala estar allí contigo. Invítala a pasar. Dale la

bienvenida. No importa qué tanto mal te haga sentir, solo déjala estar allí

porque sabes que es inofensiva.

- Juega con ella. Juega con la imagen que tienes de ella. Dibuja

mentalmente una caricatura que represente a tu ansiedad. Ridiculízala, ríete

de ella. Es la mejor manera para que aprendas a perderle el respeto, para

que olvides el respeto que le tienes y puedas burlarte de ella y así tu mente

se acostumbre a que no hay nada que temer, porque es ridículamente

inofensiva.

- Emociónate junto a tu ansiedad. Utiliza toda la energía que infunde dentro

de tu cuerpo y de tu mente para expresar sentimientos positivos. No

desperdicies toda esa energía dejándola dentro de ti. Transfórmala en algo

positivo. Haz que salga. Recuerda que al permitir que toda esa energía

quede atrapada en tu cuerpo, te hará sentir mal y cansado. Muévete, brinca,

baila, convierte todas esas sensaciones en emociones positivas. Alégrate de

la ansiedad para que tu cerebro aprenda que no es una amenaza, que no

debes tenerle miedo.

- Cuando la ansiedad quiera volver, no recaigas. Ocúpate. Ocupa tu mente

en algo útil. Continúa la actividad que estabas haciendo cuando se presenta

o simplemente ocúpate en algo nuevo si estabas sin hacer nada. Pero no

dejes que el ocio sea un campo abierto para que la ansiedad vuelva a

controlarte. Demuéstrale a tu cerebro ansioso que tu vida continúa y que la

ansiedad no tiene ninguna importancia, que no te va a paralizar y que jamás

volverá a controlarte.

- Repite estos pasos cada vez que sea necesario hasta que seas un experto, y

cuando alguna señal ansiosa se aproxime, no sientas miedo, no sientas

temor ni pienses que es una amenaza. Entonces tendrás el control de todas

esas energías que fluyen dentro de ti y la ansiedad será algo de tan poca

importancia, que apenas le prestarás atención.

Felicitaciones por llegar hasta aquí. Ahora sigue leyendo para que

comprendas mejor lo que te ha estado pasando y aprendas a lidiar con

ciertas situaciones en las que nos mete la ansiedad.

PARTE 2. LOS “SÍNTOMAS” DE LA

ANSIEDAD Y CÓMO ENFRENTARLOS

TÉCNICAS PARA HACER FRENTE A LOS

“SÍNTOMAS” DE LA ANSIEDAD

En este capítulo vamos a explicar de manera clara y sencilla lo que ocurre

dentro de nuestro cerebro cuando sufrimos estas fastidiosas crisis de

ansiedad. Y cuáles son las reacciones adecuadas que debemos poner en

práctica, dentro de los cuatro pasos hasta aquí aprendidos.

Como ya explicamos anteriormente, la ansiedad es energía nerviosa que

fluye dentro de nuestro cuerpo, pero que no fluye normalmente sino a gran

velocidad y con mucha intensidad. Nos ponemos como si nos hubiesen

inyectado adrenalina, así como a nuestros amigos del experimento que te

contamos en el Paso 3.

También debes recordar que cuando tenemos ansiedad generalizada o

sufrimos crisis ansiosas, el cerebro se activa y comienza a enviar señales

equivocadas, porque está engañado por culpa de la ansiedad. El cerebro

“cree” que debe configurarse en estado de alerta como si hubiese una

amenaza.

Estas señales del cerebro y toda esa energía que fluye dentro de nosotros

hacen que nuestro cuerpo responda, y a veces responde de la forma más

alocada. Nuestro cuerpo confundido busca la forma de reaccionar a todos

esos estímulos y todas esas señales erróneas. Es allí cuando empezamos a

experimentar una gama de los más extraños síntomas.

Cada persona manifiesta o exterioriza síntomas diferentes, dependiendo de

su personalidad, del nivel de ansiedad que esté padeciendo, de cuáles sean

sus temores, de su estado físico o de salud, de su grado de cansancio,

etcétera. Sin embargo, y aunque muchas personas con ansiedad

experimentan las sensaciones más locas y descabelladas, hay ciertos

“síntomas” generales que la mayoría de las personas ansiosas sienten.

A continuación vamos a presentarte una serie de claves y técnicas que

debes aplicar cada vez que se presente uno de estos síntomas. Estas técnicas

están basadas en los cuatro pasos, pero agregarán ciertas variaciones o

detalles. Aunque pueda parecer repetitivo, es necesario reforzar el concepto

del método en situaciones particulares.

Igualmente vamos a tratar de hacerte entender por qué tu cuerpo te hace

experimentar esas sensaciones. Queremos aclarar que cuando decimos

síntomas, nos referimos a las sensaciones, y que no se trata de “síntomas”

de una enfermedad.

También debemos dejar claro que siempre es positivo acudir al médico para

examinarse, pero de manera preventiva y no por seguir impulsos

hipocondríacos, que son muy comunes en las personas con ansiedad

generalizada.

PRIMERO: “SÍNTOMAS”

FÍSICOS

1. ATAQUES DE PÁNICO

Los ataques de pánico se presentan en personas con niveles de ansiedad

altos. Digamos que en una supuesta escala del 1 al 10, una persona con

nivel de ansiedad de 8 en adelante probablemente sufre ataques de pánico.

Para comprender lo que significa experimentar algo tan desagradable como

un ataque de pánico, hay que sentirlo en carne propia. Los ataques de

pánico son inolvidables, algunas veces difíciles de explicar. Pero si ya lo

sufriste sabes de lo que estamos hablando.

¿Qué es un ataque de pánico?

Recuerda cuando dijimos que la ansiedad es un mecanismo de defensa. El

hombre de nuestro cuento, amenazado por una bestia o por algún elemento

de la naturaleza, se encontraba en estado de alerta y su cuerpo y su mente se

preparaban para dar una respuesta de lucha o huida.

Cuando a una persona con ansiedad le da un ataque de pánico es debido a

una falsa e innecesaria activación de esa respuesta de lucha o huida.

Los ataques de pánico aparecen de manera repentina y estas son algunas de

las sensaciones que nos hace experimentar:

Palpitaciones, extrasístoles y taquicardia

Entumecimiento y hormigueo

Sudoración abundante

Temblores

Dolor de pecho y sensación de ahogo o asfixia

Náuseas y mareos

Sensación de irrealidad

Escalofríos y sofocaciones

Pero sobre todo una sensación intensa de que estamos a punto de

morir o de que algo muy malo va a pasar

Cuando una persona sufre su primer ataque de pánico, de inmediato se fija

en su cerebro un temor incontrolable de que vuelva a ocurrir. Lo primero

que debemos decirte es que por más desagradable que sean, por más

horrible que te hagan sentir y por mucho que les tengas miedo, los ataques

de pánico son inofensivos.

Nadie muere por un ataque de pánico. Nada horrible pasa cuando sufres un

ataque de pánico, más allá del miedo y las sensaciones que te hace

experimentar.