Haz una lista de posibles preguntas y respuestas. Por ejemplo:
“¿Y si me da un ataque de pánico mientras todos me miran?”. “No importa.
No lo notarán porque utilizaré esa energía para darle énfasis a mis
palabras”.
“¿Y si notan que estoy nervioso?”. “Y qué... Ellos alguna vez habrán estado
tan nerviosos como yo y saben cómo es”. “¿Y si me quedo en blanco y
olvido lo que debo decir?”. “Eso no pasará. Mi mente está alerta y muy
despierta y tendrá toda la información a la mano”.
En este caso, la variación en los pasos es que la aceptación debe ser previa
al momento del discurso. Cuando llegues al lugar de tu presentación debes
hacerlo aceptando y sabiendo que vas a estar ansioso. De esta manera no se
disparará la ansiedad justo al momento de iniciar tus palabras, sino que ya
estarás preparado para sentirte nervioso. No trates de mantener la calma y la
compostura. No te resistas. El esfuerzo para tratar de tranquilizarte te hará
sentir aun más excitado y angustiado.
Cuando aparezcan las sensaciones de ansiedad, déjalas fluir. Con el paso de
algunos segundos todo comenzará a calmarse y te sentirás más cómodo. Si
tienes un nudo en la garganta y tú corazón late muy rápido o sientes que se
te puede quebrar la voz, utiliza esa energía de otra forma.
Canaliza las sensaciones para avivar tu discurso. Piensa que si estuvieras
demasiado tranquilo y relajado, podrías parecer aburrido. Si transformas el
nerviosismo y hablas con emoción y con énfasis, te verás más convencido
de lo que estás diciendo y harás más interesante el momento. Gesticula con
los brazos, camina y desplázate, no mires a una misma persona durante
mucho rato.
Muévete. De esa forma liberas energía.
Esta canalización permitirá que tu energía se exteriorice como parte de tu
discurso en vez de quedar atrapada dentro de ti atacando tu estómago o
haciéndote sudar y temblar. Si mientras hablas los niveles de tus señales de
alerta se vuelven demasiado altos, muévete con ellas.
Corre con las sensaciones. Durante las breves pausas entre oración y
oración, aúpate internamente con pensamientos “flash” tipo: “¡Vamos!” o
“¡Sigue así!”. Aunque sientas que no puedes continuar, hazlo. ¡Sí puedes!
Presiona internamente a tu ansiedad, pídele más (internamente) aunque sea
durante fracciones de segundo.
Seguirle el ritmo a la ansiedad y a los temores, continuar hablando, dejar
fluir la energía, desplazarte. Todos estos elementos lograrán, antes de que te
des cuenta, irte relajando poco a poco.
Te debe parecer difícil manejar todas estas herramientas al mismo tiempo
que hablas. Entiende que cada pensamiento interno lo debes manejar en
fracciones de segundo. Siempre hay un momento para hacer esto. Créenos,
tu mente está en capacidad de tener varios pensamientos sobre temas
distintos a la vez que hablas.
Si prestas atención, verás que mientras hablas y miras a alguien, al mismo
tiempo te puedes estar preguntando qué percepción tiene esa persona sobre
ti o haces algún “comentario” mental sobre sus características físicas.
Mientras estás hablando, quizás te preguntas si el compañero de la esquina
se está durmiendo o está distraído. En vez de enfocar tu mente en esos
detalles, piensa en las respuestas que te ayudan a fluir junto a la ansiedad y
a mejorar tu presentación.
No temas olvidar lo que debes decir o a quedar “colgado”. Tu mente
ansiosa está en actividad constante y tendrá siempre una salida o una
conexión a otra idea nueva. Estás en alerta y los pensamientos son más
fluidos, por lo que tienes mayor capacidad de respuesta. Cuando menos lo
pienses, tu mensaje ya habrá acabado y todo quedará atrás. Ten confianza
en ti mismo.
5. MIEDO A LOS MÉDICOS O A TOMARSE
LA PRESIÓN
Los altos niveles de ansiedad hacen que algunas personas se obsesionen
con su corazón. Cuando deben acudir al médico, se sienten muy
angustiados. Si es tu caso, tal vez haya ocurrido que cuando miden tu
presión arterial esta se encuentra elevada. Probablemente sea el llamado
“síndrome de la bata blanca”, y es simplemente eso, presión arterial elevada
debido a la ansiedad por consultar al médico.
La recomendación en estos casos es que le expliques al especialista que
estás pasando por una crisis ansiosa y que necesitas relajarte antes de hacer
la medición.
Generalmente, el simple hecho de compartir esa información con el
especialista te ayuda a liberar energías y a estar más relajado. Incluso,
puedes comentar a tu médico sobre el método de los cuatro pasos. Los
doctores siempre se interesan en estos temas. Al amenizar perderás miedo a
la figura del médico y seguramente logren hacer una lectura precisa de tu
presión arterial.
6. HIPOCONDRÍA Y MIEDO A MORIR
Las personas hipocondriacas suelen sufrir de ansiedad, pero también puede
pasar que una persona ansiosa que experimenta muchos “síntomas
extraños” empiece a parecer hipocondría.
La hipocondría es un trastorno que te lleva a sentir un miedo desmedido a
las enfermedades y a pensar que cualquier mínima sensación o cambio
físico es indicio de una enfermedad. Los hipocondríacos generalmente se
examinan con el médico una y otra vez para comprobar que no tienen nada.
Sin embargo, siguen temiendo que hay algo que los doctores no han podido
diagnosticar.
Es común que si sufres de ansiedad te vuelvas un poco hipocondríaco e
incluso que empieces a temerle a la muerte. Te abruman pensamientos
ansiosos como: “¿Por qué me duele la cabeza y me hormiguean los dedos?
¿Será un tumor en el cerebro?”. Podrías responder: “Si cada vez que siento
algo extraño significa que tengo un tumor, entonces soy el enfermo más
resistente del mundo”.
Pensar tanto en enfermedades y síntomas te puede llevar a tener un miedo
mayor que el natural a morir. “¿Y si me da un infarto mientras duermo y
muero?”. Puedes decirte: “Bueno, al menos no me voy a dar cuenta”. O: “Y
qué, nadie se muere sino el día que le toca. Mientras tanto, disfrutaré de mi
vida”.
Olvida las enfermedades. Todo lo que sientes es producto del exceso de
hormonas de estrés. Deja que las sensaciones vengan y vayan. A medida
que pase el tiempo y veas que no “terminas de enfermar”, acabarás
desestimando esos temores. Respecto al terror a morir, debes saber que la
muerte es algo inevitable. Y tú no puedes controlarlo. Sigue con tu vida sin
preocuparte por algo que no está en tus manos.
Importante: Evita a toda costa buscar en internet información sobre los
diferentes “síntomas” que se presenten. Los resultados te harán asustar más,
porque casi cualquier sensación que aparezca, será parecida al síntoma de
una enfermedad “real”. No alimentes tus temores con material irrelevante
que no te ayuda en nada.
PARTE 4. RECOMENDACIONES PARA
FORTALECER TU RECUPERACIÓN Y
EVITAR RECAÍDAS
Estás cerca de terminar el viaje que emprendiste junto a nosotros. Si has
seguido nuestros pasos y técnicas debes sentirte mucho más aliviado que
cuando iniciaste la lectura del libro. Sabemos que la recuperación no es tan
fácil y que no se dará de un día para el otro y entendemos que cada caso en
particular debe tomarse el tiempo que necesite. Pero también sabemos que
podemos confiar en que tienes la capacidad de recuperarte y que si llegaste
hasta aquí, es seguro que has progresado.
Para seguir trazando tu buen camino, en este capítulo breve te daremos una
serie de recomendaciones y herramientas que debes utilizar para reforzar
todo lo que te hemos enseñado hasta ahora.
RECOMENDACIONES
1. Cumple con los cuatro pasos para cada situación, pero no seas rígido.
Adapta las técnicas a tu propia personalidad y dale un enfoque divertido al
método. Juega con los pasos, imprímele humor a tu sanación.
2. Da “pasos de bebé”. No trates de ir demasiado rápido. No hagas los
cambios bruscamente. Recuerda que siempre el más importante de todos es
el primer paso. Si logras un primer paso, los demás se te harán más fáciles.
3. Busca una persona que te apoye. Si al principio te sientes incapacitado
para enfrentar tu ansiedad por ti mismo o para salir a solas de tu zona de
confort, puedes buscar una persona de tu confianza para que te apoye y te
dé ánimos a seguir adelante. Puede ser tu pareja, un amigo, un terapeuta. De
esta forma te sentirás más cómodo, pero recuerda que no debes
acostumbrarte a tener una muleta todo el tiempo contigo. Más temprano que
tarde debes hacerlo por ti mismo.
4. No te frustres si sientes que no estás obteniendo resultados tan rápido
como quisieras. La práctica continua y repetida del método finalmente te
llevará a la recuperación. No lo fuerces ni te impacientes. La impaciencia
genera ansiedad, debes tomarlo con calma.
5. No seas duro contigo mismo. No te culpes ni te avergüences por
atravesar este difícil momento. Estás demostrando que eres fuerte y que
dentro de ti hay un poder que no sabías que estaba allí. Utiliza esta
experiencia para sentirte fortalecido. Superar la ansiedad no es de débiles.
6. Suelta las muletas. Con esto nos referimos a aquellas acciones, personas
u objetos sin los cuales no te sientes del todo seguro. Por ejemplo: salir
siempre acompañado; llevar calmantes por si te sientes ansioso; llamadas o
mensajes a alguien que te dé sensación de seguridad; salir a toda costa con
tu celular por si hay una emergencia; chequeos médicos repetitivos para
comprobar que no estás enfermo. Al principio son útiles para ir saliendo de
la zona de confort, pero debe llegar un momento en el que renuncies a ellos
y aprendas a aceptar que tú mismo eres suficiente para brindarte la
seguridad que necesitas.
7. Ama, perdona, agradece. Libérate de rencores y culpas. Estos dos
últimos sentimientos pesan mucho y quitan tranquilidad, y tú necesitas
tranquilidad. En cambio, perdonar te quita peso de encima y te ayuda a vivir
más relajadamente.
8. Cuando estés apurado, haz las cosas con más calma de lo habitual. El
apuro te puede hacer torpe, y los resultados de la torpeza generan estrés.
Cuando tengas prisa, haz las cosas con más cuidado y así lo resolverás más
rápido y sin errores. Es una práctica anti estrés muy efectiva.
9. Bebe mucha agua. Aunque no lo creas, el agua impulsa el potencial de
tu recuperación. No solo extingue la sed, beber agua también reduce
significativamente los niveles de ansiedad. La mayoría de las funciones del
cuerpo están relacionadas con el eficiente flujo de agua a través de nuestro
sistema.
Es por medio del agua que se transportan las hormonas, nutrientes y
sustancias químicas a través de nuestro cuerpo para sus funciones vitales.
Está comprobado que si estás mal hidratado, con un leve déficit de solo dos
vasos de agua, se disparan los niveles de cortisol, que es una de las
hormonas del estrés.
Procura consumir 8 vasos de agua diarios, no uno detrás del otro sino
administrados a lo largo del día.
10. Cuida lo que comes. Los síntomas de los ataques de pánico y ansiedad
se parecen a los síntomas de niveles bajos de azúcar en la sangre. Por ello,
para las personas ansiosas es recomendable mantener una dieta de bajo
índice glucémico, es decir, alimentos que mantengan constantes los niveles
de azúcar en la sangre.
Debes eliminar los alimentos altos en azúcar como chocolates, tortas,
dulces, postres, refrescos y helados. No se trata de que te tortures
eliminando todo lo que te gusta, sino tratar de equilibrarte. Incluye muchos
vegetales que ayuden a purificar tu sistema.
11. Evita el café y el licor. La cafeína y el alcohol son sustancias
estimulantes y pueden producir en ti sensaciones similares a las que desatan
tus hormonas del estrés. Evítalos lo más que puedas. Si eres asiduo bebedor
de café, limita su consumo solo para las mañanas. En cuanto al alcohol,
nunca lo ingieras en exceso. El alcohol es más difícil de eliminar de tu
sistema y su abuso puede disparar los niveles de ansiedad.
12. Haz ejercicio. Mueve el cuerpo. No encontrarás una “píldora” anti
depresión y anti ansiedad más efectiva que esta. Ejercitarte no solo es
beneficioso para el cuerpo, sino también curativo para tu mente. Libera
dopamina, serotonina y noradrenalina, que son los neurotransmisores
encargados de regular los estados de ánimo. Está científicamente
comprobado.
Realiza la disciplina que más te guste o que esté más a tu alcance. Recuerda
siempre consultar al médico antes de hacer ejercicios intensos.
13. ¡Ríe! La risa es una herramienta efectiva para romper los estados
ansiosos. También está comprobado científicamente. Reír libera las
hormonas de la “felicidad” y reduce los índices de las hormonas del estrés.
Reduce la presión arterial, aumenta el flujo sanguíneo, te ayuda a resistir el
dolor, oxigena y estimula el corazón, los pulmones y los músculos. Busca
actividades divertidas, júntate con personas alegres y jocosas, mira shows o
películas de comedia.
14. Para complementar el punto anterior, aléjate de los noticieros
estresantes y de las personas pesimistas y negativas que solo ven el lado
oscuro de las cosas. Y si no puedes evitar a ciertas personas con estas
características, no te contagies de su mal genio y sus actitudes derrotistas.
Busca siempre el lado positivo para todo.
16. Impulsa el potencial de tu recuperación de la ansiedad a través de
ejercicios guiados de respiración y relajación. Practícalos a diario. Una
de las principales causas de las señales ansiosas es la mala respiración.
Es muy importante que apliques las técnicas de relajación incluidas en el
material complementario.
Si no lo has visto aun, solo ingresa tus datos en esta página para acceder:
www.alcanzatussuenos.com/ansiedad
Si no tienes el tiempo o la disposición de acudir a sesiones de meditación,
de yoga o cualquier disciplina que te ayude con este punto, siéntete libre de
buscar videos tutoriales en internet. Hay una gran abundancia de material al
respecto.
Escoge los que te parezcan más confiables.
Estos ejercicios proporcionan confort, reducen las tensiones y te relajan. Si
lo haces con disciplina, al cabo de unas semanas tu cuerpo habrá aprendido
a mantenerse en una sintonía diferente.
17. Limpia tu sistema de ansiolíticos. Si has acudido al psiquiatra o al
psicólogo y te han recetado fármacos para sobrellevar la ansiedad, debes
tener en cuenta esto: No existen pastillas mágicas contra las perturbaciones
nerviosas. Si sigues los pasos de este método, todo funcionará mejor si
liberas tu cerebro de esas sustancias que a veces producen más daño que
beneficio y que pueden mantenerte en un estado de letargo. Pero hazlo de la
manera correcta: Pídele a tu médico que reduzca gradualmente las dosis,
hasta eliminar por completo la ingesta de fármacos. Nunca detengas
repentinamente la administración de las pastillas ansiolíticas porque puedes
sufrir síndrome de abstinencia. Esta limpieza es progresiva.
CONCLUSIONES Y MENSAJE FINAL
Luego de recorrer el camino junto a nosotros, ya debes haberte dado cuenta
de algo muy importante: has sido tú, y solamente tú, quien te ha salvado.
Has sido tú quien te ha llevado a la salida del laberinto. El libro solamente
ha sido una guía, pero el poder y el control todo el tiempo han estado allí,
dentro de ti. Nosotros solo te dimos un empujón.
Estar consciente de eso es una revelación de toda la energía liberadora que
llevas contigo. Y esta fuerza interior te ayudará a lo largo de toda tu vida.
Aprovecha esta oportunidad. Fíjate que el último paso del método es la
“ocupación”. Ocúpate de tu vida. La vida continúa, sin importar qué.
Pero ya cumplimos nuestro objetivo: ayudarte a quitarte de encima el temor
y la amenaza bajo los que vivías hasta hace poco. Esa es la finalidad de este
libro. Liberarte, al igual que lo hicimos nosotros.
Queremos que de ahora en adelante tengas una visión de la vida y una
actitud más optimistas. Y que no decaigas si en algún momento sientes que
flaqueas. Ya sabes que cuentas con los cuatro pasos que te liberan
efectivamente de los temores. Sigue confiando en ti, más aún ahora que eres
más fuerte que antes.
Recuerda que tu recuperación no consiste en eliminar esas sensaciones que
tanto terror te infundían, sino que ahora esas sensaciones no representan
ninguna amenaza para ti, por lo que vuelves a vivir la vida estén o no estén
ahí.
Probablemente, cuando leas estas líneas te sientas un poco escéptico, quizás
aún no estés completamente limpio de miedos, pero si continúas
practicando como hasta ahora, todas esas sensaciones pasarán tan
inadvertidas que finalmente se desvanecerán.
Te prometemos que cualquier día de estos despertarás con la sensación de
que el manto de la ansiedad ya no te arropa como antes y que, con el paso
del tiempo, dejará de cubrirte del todo y volverás a ser el mismo de antes,
aunque eso sí, más fuerte.
Ahora tu arma más valiosa es la confianza en ti mismo. Confía en ti. Relee
el libro cuantas veces lo necesites para atar cabos sueltos y comprender con
más serenidad las ideas.
Asimismo me gustaría hacerte una recomendación:
Recientemente he publicado mi nuevo libro titulado “Mindfulness en
Español, Descongestiona tu mente”.
La práctica de Mindfulness ha demostrado clínicamente que reduce la
ansiedad, el estrés y mejora el estado de ánimo. Es un excelente
complemento a este libro si quieres maximizar los resultados o como
terapia de mantenimiento.
También recuerda utilizar el material complementario de este libro entrando
en:
www.alcanzatussuenos.com/ansiedad
Donde tendrás acceso a meditaciones, actualizaciones de este material y
otros recursos para ayudarte a conseguir la paz mental que tanto deseas.
Ayudar a otros siempre es positivo. Si sabes de alguien que necesita de
ayuda porque está sufriendo de ansiedad o ataques de pánico, puedes
recomendarle este libro. Quizás compartir experiencias con este “colega” te
haga sentir mejor y te llene de satisfacción saber que fuiste de utilidad para
alguien que pasa por lo mismo que tú pasaste.
Y algo que no debes olvidar: el tiempo es el recurso más valioso. No lo
desperdicies con la ansiedad.
¡Sé feliz y libre!
Por último, te agradecería mucho si pudieras dejar un comentario positivo
sobre este libro en la plataforma donde lo adquiriste, ya que eso ayudará a
que otras personas lo puedan recibir.
¡Gracias!
Lectura Recomendada:
Libros de autoayuda y superación personal:
Mindfulness en Español. Descongestiona tu mente
Autora: Ronna Browning
Cómo Vencer El Miedo.
Autor: Elvis D Beuses
No Puedo Dormir
Autora: Ronna Browning
Cómo Dejar de Fumar
Autora: Yazmin de la Cruz
Cómo Mejorar La Autoestima
Autora: Manuela Escobar
Cómo Superar Una Ruptura Amorosa
Autora: Ronna Browning
Cómo Desarrollar Confianza en Sí Mismo
Autora: Tisa Ledford
Cómo Cambiar Mi Vida
Autora: Teresa Lundy
Libros para mejorar tus finanzas personales:
Ni Un Jefe Más
Autor: Gustavo Adolfo Avila
7 Hábitos Inteligentes de Personas Que se Hicieron Millonarias
Autor: Gustavo Adolfo Avila
Cómo Salir de Deudas Si No tengo Dinero
Autor: David Emmied
Cómo Ahorrar Dinero
Autor: Angel Miquel Pino
Cómo Descubrir Ideas de Negocios Rentables
Autor: Angel Miquel Pino
Cómo Ganar Mucho Dinero Rápido Con Twitter
Autor: Gustavo Adolfo Avila
Secretos Poderosos para una Administración del Tiempo Efectiva
Autora: Teresa Lundy
No comments:
Post a Comment
اكتب تعليق حول الموضوع