Aunque es el médico quien debe darte instrucciones sobre qué hacer ante
persistentes dolores de cabeza o ataques de migraña, te recomendamos
probar a hacerte masajes suaves con la yema de los dedos en el cuero
cabelludo y también en la parte posterior de tu cuello para que liberes la
tensión que está irradiando dolor a tu cabeza.
VISIÓN BORROSA
Las situaciones de estrés, miedo, ansiedad y pánico hacen que las pupilas se
dilaten rápidamente. Esto ocasiona la visión borrosa, aunque esta también
puede ser resultado de fatiga visual, en caso de que fuerces la vista por
mucho tiempo o cuando los músculos de los ojos comienzan a perder
elasticidad con la edad.
La ansiedad con frecuencia provoca visión borrosa, pero si esta se presenta
con otros síntomas como lagrimeo o descarga de secreciones, debes hacerte
un examen de la vista con un médico.
Recuerda que cuando vives un estado ansioso tiendes a cansarte más. La
vista también se cansa, por lo que puede producirse la visión borrosa.
Actualmente, muchas personas fuerzan de más su vista debido a sus
trabajos al frente de una computadora.
Si eres una persona ansiosa y trabajas frente a una computadora, es muy
probable que tengas visión borrosa. Te recomendamos que cuando sientas
que estás forzando mucho la vista, trates de relajarte un poco, cierres los
ojos y los dejes descansar por unos pocos minutos y luego continúes con lo
que estabas haciendo.
PIERNAS DÉBILES O TEMBLOROSAS
Otra de las extrañas experiencias que trae consigo la ansiedad es la
sensación de que tus piernas son como de gelatina. Sientes que se vuelven
frágiles, débiles. Te da la sensación de que pueden doblarse y hacerte caer.
Esto se debe a la adrenalina que se libera en tu cuerpo. El exceso de esta
sustancia puede imprimir una sensación de debilidad en los músculos, sobre
todo en los de las piernas. Cuando las personas están nerviosas tienden a
sentir que no pueden levantarse, que sus piernas no tienen la fuerza
suficiente para mantenerlas de pie.
Pero es todo lo contrario. Es una señal de que tus piernas están siendo
preparadas para que se muevan, para que corras, huyas o lo que sea. Por eso
no debes temer al hecho de levantarte y caminar. Si estás caminando y
empiezas a sentir las piernas de gelatina, sigue caminando. Sigue en pie. No
es necesario que busques un lugar para sentarte, porque si lo haces
reforzarás la idea de que tus piernas están débiles.
Tienes que practicar esta parte y seguir caminando. No importa si sientes
que las piernas están débiles o que te fallarán en cualquier momento y te
harán caer.
Cuanto más lo hagas, más se enterará tu cerebro de que en verdad tus
piernas están preparadas para sostenerte todo lo que quieras.
HORMIGUEOS - PINCHAZOS
Los hormigueos suelen presentarse al principio de los ataques de pánico,
aunque también aparecen simplemente cuando estás ansioso. Se trata de una
rara sensación como si pequeñas agujas pincharan por todas partes tu
cuerpo.
En medicina esto se llama parestesia. Debes saber que este fenómeno no es
peligroso y no tiene ningún efecto físico, así que no te alarmes. Es
perfectamente natural, y cuando tus niveles de ansiedad ya estén bajos,
desaparecerá.
SEGUNDO: ALTERACIONES MENTALES
Todas las sensaciones, angustias, pensamientos negativos recurrentes,
estados de zozobra, miedo o amenazas falsas que experimentas cuando
sufres de ansiedad, agotan tu mente.
En esta parte de nuestro libro aprenderás que todas las alteraciones
mentales, esos miedos a perder el control, esos pensamientos negativos y
catastróficos que revolotean por tu mente una y otra vez, no son señales de
una enfermedad psiquiátrica ni nada parecido.
Es simplemente que tu mente se encuentra muy agotada y envía respuestas
y señales equivocadas, al igual que lo hace tu cuerpo ante el estímulo del
miedo.
Pensamientos recurrentes y catastróficos vienen y van. Empiezas a sentir
temor de perder el control, de volverte loco. Empiezas a sentir
desesperación al pensar que estarás así para siempre. Temes que quizás
termines en el manicomio.
Vienen los pensamientos hipocondríacos, crees que estás enfermo y que
puedes morir. Tal vez te deprimas. Te sientes triste, agobiado y sin
esperanzas. Te da miedo salir y hacer las actividades que antes hacías
normalmente.
Ves el mundo de una manera distinta: las luces, los colores, las personas,
todo te parece diferente. Te sientes como atrapado dentro de un mundo
irreal. A veces parece que no te conocieras a ti mismo, que eres un extraño
para ti mismo.
Sabemos lo desagradable y devastador que puede ser. Pero no te preocupes.
Ten en cuenta que todo esto es producto de una mente angustiada y cansada.
Cuando vengan a tu mente preguntas como “¿Y si me vuelvo loco y me
encierran en un manicomio?”, no permitas darte una respuesta caótica.
Aplica el método. Sigue los pasos. Crea una respuesta que derrumbe ese
miedo y esa desesperanza.
Puede ser un chiste sobre tu locura, sobre tu camisa de fuerza o cualquier
otra cosa que le reste importancia al asunto.
Recuerda que también debes emocionarte y correr hacia las sensaciones,
por más molestas que estas sean. Si es necesario, reta a tu ansiedad a
volverte “más loco”. No lo logrará. No perderás el control ni te encerrarán.
Sigue los cuatro pasos y todo esto se irá desvaneciendo.
Igual que en la parte anterior, a continuación vamos a describir algunas de
las sensaciones o alteraciones que más frecuentemente “atacan” la mente
cuando estás en un estado ansioso. Esta información sirve para que
comprendas cuál es su naturaleza y te des cuenta de que no es nada grave y
que todo tiene solución.
Te daremos algunas recomendaciones para cuando se presenten estas
situaciones, pero no lo olvides: si cumples con el método, tu grado de
ansiedad bajará hasta que te normalices y todas estas molestias serán cosa
del pasado.
1. PREOCUPACIÓN ANTICIPADA
Seguramente desde que te encuentras en un estado ansioso, todo el tiempo
estás preocupándote por adelantado y te anticipas a cualquier evento que
pueda ocurrir. Te preocupas de más, porque piensas mucho. Te adelantas a
lo que vas a hacer mañana y sientes temor de imprevistos que no existen y
que probablemente no se presentarán.
Sientes angustia por cada paso que vas a dar y te llenas de dudas. Por
ejemplo, supón que estás fuera de casa, en alguna actividad de trabajo o
social. Todo marcha bien, pero es posible que te lleve un poco más de
tiempo del que habías calculado.
Entonces se desatan las preocupaciones adelantadas. “¿Y si se va el último
autobús? Y si no encuentro taxi, ¿cómo voy a regresar a casa?”. Piensas en
tomar decisiones apresuradas como irte antes de culminar lo que hacías. O
cumples con tu actividad sin ninguna serenidad porque te estás adelantando
a los acontecimientos.
Volvamos al mecanismo de lucha y huida de nuestro amigo prehistórico. Se
supone que algo lo estaba amenazando, por lo que debía estar alerta ante
cualquier eventualidad que pudiera presentarse mientras se ocupaba de
sobrevivir huyendo o luchando.
Lo mismo te ocurre. Tus mecanismos de defensa se encuentran en alerta y
tu mente tiende a anticipar cualquier situación que pueda ocurrir. Pero ya
sabes que no te encuentras bajo amenaza, así que todos esos pensamientos
son infundados. Seguro que ya lo sabes: estos pensamientos no son
perjudiciales, lo único que hacen es sostener tu estado ansioso. Pero a
medida que la ansiedad vaya bajando, la preocupación absurda
desaparecerá.
Mientras tanto, haz frente a estas preocupaciones ofreciéndoles respuestas
que las derrumben. “No puedo preocuparme por todo. Es absurdo”. Búrlate
de las preocupaciones adelantadas con frases absurdas como esta: “¿Y si me
cae un meteorito encima cuando camino a casa?”.
Más temprano que tarde dejarán de perturbarte.
2. MIEDO A PERDER EL CONTROL
Después de haber sufrido ataques de pánico, de haber mantenido tu mente
ocupada con pensamientos de catástrofe y haber experimentado toda clase
de extrañas sensaciones, empiezas a temer lo peor: sientes que puedes
perder el control de tu propia mente.
Tal vez te da miedo terminar cometiendo un acto descabellado, como matar
a alguien o chocar tu auto contra una pared. De repente viene a tu cabeza la
idea de que podrías salir y gritar como loco en la calle o salir corriendo sin
ningún motivo.
Surge la nefasta idea de que tal vez termines en el manicomio y que al final
ni tú mismo sabrás quién eres. Cree lo que vamos a decirte: no vas a perder
el control ni vas a parar en el manicomio. No vas a cometer ningún acto
descabellado.
Cuando te sientas así, debes poner tu mente en reposo. Descansa la mente,
no te atormentes con esos temores. Debes entender la razón de esos miedos.
Tú sientes que tu cuerpo está fuera de control. Gracias a las hormonas de
estrés en tu sistema, has estado sufriendo toda clase de sensaciones. Por
ello, crees que la mente también va a escapar de tu control, así como tu
cuerpo está “descontrolado”.
Una manera clara de que sepas que no perderás el control, es revisar lo que
ha ocurrido hasta ahora. Lo más seguro es que hayas experimentado ataques
de pánico, temblores, miedos y toda clase de achaques estando en público.
Pero en esos momentos, nadie a tu alrededor se dio cuenta de que tenías un
problema. Supiste mantener una conducta social adecuada cuando eso te
ocurría. Tuviste el control de tus actos.
Y así seguirás. Repite siempre en tu cabeza: “Yo estoy en control de mi
mente y de mi vida”. Cuando tus niveles de ansiedad bajen, recordarás esta
fase como un chiste.
3. PENSAMIENTOS CATASTRÓFICOS
Dentro de las crisis de ansiedad es muy común que las personas tengan
pensamientos oscuros, catastróficos, como que algo muy malo está por
pasar. Es común preocuparse de más cuando se presentan situaciones que
antes no merecían siquiera un poquito de angustia.
Por ejemplo, pierdes el contacto con un ser querido por unos minutos y de
inmediato empiezas a pensar que algo muy malo le puede haber pasado.
También pueden llegar a tu cabeza pensamientos macabros en ciertas
situaciones. Supón que estás esperando el metro en el andén y de pronto te
imagines lanzándote a los rieles o contra el vagón en movimiento.
Tal vez estás manejando y sientes que puedes sufrir un mortal accidente. O
estás calentando algo en el microondas y piensas que puede explotar.
No hagas caso a estos pensamientos, quítales importancia, desestímalos. No
sirven de nada y son inofensivos. Lo único que hacen es perpetuar tus
miedos, si es que se los permites.
Túmbalos con una respuesta adecuada. “Ya estoy aburrido de todos estos
pensamientos catastróficos y temerosos. No sirven para nada, son falsos,
son irreales”. O algo como esto: “Ansiedad, eres bienvenida. Si te hace más
feliz enviarme esos pensamientos oscuros y catastróficos, hazlo. Ya sé que
no pueden dañarme”. Con el paso del tiempo y la práctica del método,
dejarán de atacarte estas ideas locas. Lo sabemos porque ya estuvimos allí.
4. DEPRESIÓN
Cuando la ansiedad te desespera tanto que caes en un estado de depresión,
lo importante es que no te paralices frente a la tristeza. El agotamiento
físico y mental de una persona con trastorno de ansiedad la hace más
propensa a perder la animosidad.
Al visualizar un presente y un futuro llenos de preocupación y de
incertidumbre, puedes volverte muy vulnerable a caer en estados
depresivos.
Una vez que empieces a poner en práctica el método que te estamos
enseñando y tus niveles de ansiedad empiecen a bajar, te aseguramos que si
habías caído en depresión, podrás salir de ella. Porque vas a ver una luz al
final del túnel.
Siempre debes aplicar los cuatro pasos, y estos también sirven para
enfrentar los sentimientos depresivos y tristes. No dejes de lanzar respuestas
felices, prácticas ingeniosas que derrumben los pensamientos ansiosos y
depresivos. Repite frases e ideas alegres en tu mente o en voz alta.
“Soy feliz, mi vida es plena, tengo el control de ella y cada vez me siento
mejor”. Da igual si sientes que es una falsa afirmación. Convéncete de que
es cierto, al repetirlo una y otra vez.
Debes tener en cuenta que dentro de la crisis de ansiedad, la depresión suele
ser una tristeza falsa. En verdad no hay un motivo real para que te
encuentres así. Anímate.
5. SENSACIÓN DE IRREALIDAD
Muchos coincidirán en que la sensación de irrealidad, después de los
ataques de pánico, es la molestia más difícil de sobrellevar dentro de las
crisis ansiosas.
Debido a una falta de sincronía generada por el estrés, cambia la forma
como percibimos el mundo. Es como si una niebla distorsionara la manera
como tus sentidos perciben la realidad y cómo te percibes a ti mismo.
Algunos la describen como si estuvieran viendo el mundo a través de un
velo.
Esta sensación puede ser recurrente, persistente e incluso permanente. Hay
quienes han pasado días y hasta semanas sumidos en una sensación de
irrealidad. Sabemos lo angustiante que puede ser. Sientes que algo está
desajustado en tu cerebro y no te permite ver las cosas como realmente son,
como si no formaras parte del mundo exterior.
En algún momento te debe haber pasado que estabas interactuando con una
persona cercana a ti, un familiar o un amigo, y de repente sientes como que
te cambian el canal, como que algo se movió y ya no ves a esta persona
como alguien familiar sino que la percibes como alguien ajeno. Miras tu
entorno y te parece que también es ajeno. Te percibes a ti mismo como algo
extraño y ajeno.
Hay dos elementos que disparan este fenómeno. Primero, que estás ansioso,
angustiado, preocupado. Tu química cerebral está alborotada y la hormona
de estrés permanece en tu sistema. Segundo, que, debido a ese cambio
químico, hay un retraso en la transmisión de la información desde tus
sentidos hacia los neurotransmisores de tu cerebro y de tu cuerpo. Hay un
retraso en este proceso y se genera una falta de sincronía entre las
sensaciones y las percepciones.
Es algo parecido a cuando las personas están ebrias o han consumido
marihuana. Estas sustancias las “ralentizan”. Ven todo más lento, diferente.
Pero en esos casos, ellas no reaccionan con temor porque saben que son
esos estimulantes los que los hacen percibir la realidad distorsionada.
En cambio, cuando te llega la sensación, tú no sabes que hay un ligero e
inofensivo retraso en tu percepción y por eso te preocupas pensando que
tienes algún daño cerebral y te mortificas con la idea de estar así para
siempre. Lo más importante es que sepas que la sensación de irrealidad o
despersonalización no te causa más daño que los temores y las
incomodidades que trae consigo.
Lo peor que puedes hacer es prestarle mucha atención. No te resistas y
acéptalo. Déjalo estar. Aplica los cuatro pasos con paciencia. Cuanto más
trates de comprobar de qué forma estás percibiendo las sensaciones y
señales que vienen del mundo exterior o más verifiques cómo te ves a ti
mismo, más te va a engañar tu ansiedad y más va a permanecer en tu
cerebro este pequeño desajuste.
A medida que bajan los niveles de ansiedad y que tu sistema se libere de las
hormonas del estrés, tus sentidos comenzarán enviar la información con la
sincronía de siempre y empezarás a percibir el mundo como siempre lo
hiciste.
No te esfuerces en tratar de quitarte el “velo” que te nubla los sentidos, pues
esto genera mayor angustia y estrés y termina dándole largas a eso de lo que
te quieres deshacer. Olvídalo, no tiene ninguna importancia. Y así como a
los ebrios se les “pasa el efecto”, a ti también se te pasará, en cuanto hayas
conseguido serenidad. Entonces el velo se disipará.
6. INSOMNIO
Qué fácil es sufrir de insomnio cuando atravesamos las crisis ansiosas. Las
preocupaciones y los malestares físicos producen insomnio, el insomnio
produce preocupación y agotamiento físico. Se trata de un terrible círculo
vicioso. Pero este ciclo se puede romper.
Al padecer de insomnio, el dormir se convierte en una obligación que nos
genera estrés. Por eso la idea principal es no forzar el sueño, no sentir
presión por dormir. Solo tienes que dejar que suceda lo que suceda. Cuando
vayas a la cama considéralo como una nueva oportunidad para dormir, no lo
veas como que estás obligado a dormir. Si te acuestas con esa preocupación,
se dispararán tus niveles de ansiedad y más difícil será conciliar el sueño.
Si te mortificas pensando: ¿Y si no logro dormir esta noche? Estaré muy
cansado por la mañana”. Puedes repetir frases como esta: “Me acostaré. Si
logro dormir sería genial, pero si no lo logro, no será el fin del mundo.
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