Cómo Controlar la Ansiedad y los Ataques de Pánico 05

 

Aunque es el médico quien debe darte instrucciones sobre qué hacer ante

persistentes dolores de cabeza o ataques de migraña, te recomendamos

probar a hacerte masajes suaves con la yema de los dedos en el cuero

cabelludo y también en la parte posterior de tu cuello para que liberes la

tensión que está irradiando dolor a tu cabeza.

VISIÓN BORROSA

Las situaciones de estrés, miedo, ansiedad y pánico hacen que las pupilas se

dilaten rápidamente. Esto ocasiona la visión borrosa, aunque esta también

puede ser resultado de fatiga visual, en caso de que fuerces la vista por

mucho tiempo o cuando los músculos de los ojos comienzan a perder

elasticidad con la edad.

La ansiedad con frecuencia provoca visión borrosa, pero si esta se presenta

con otros síntomas como lagrimeo o descarga de secreciones, debes hacerte

un examen de la vista con un médico.

Recuerda que cuando vives un estado ansioso tiendes a cansarte más. La

vista también se cansa, por lo que puede producirse la visión borrosa.

Actualmente, muchas personas fuerzan de más su vista debido a sus

trabajos al frente de una computadora.

Si eres una persona ansiosa y trabajas frente a una computadora, es muy

probable que tengas visión borrosa. Te recomendamos que cuando sientas

que estás forzando mucho la vista, trates de relajarte un poco, cierres los

ojos y los dejes descansar por unos pocos minutos y luego continúes con lo

que estabas haciendo.

PIERNAS DÉBILES O TEMBLOROSAS

Otra de las extrañas experiencias que trae consigo la ansiedad es la

sensación de que tus piernas son como de gelatina. Sientes que se vuelven

frágiles, débiles. Te da la sensación de que pueden doblarse y hacerte caer.

Esto se debe a la adrenalina que se libera en tu cuerpo. El exceso de esta

sustancia puede imprimir una sensación de debilidad en los músculos, sobre

todo en los de las piernas. Cuando las personas están nerviosas tienden a

sentir que no pueden levantarse, que sus piernas no tienen la fuerza

suficiente para mantenerlas de pie.

Pero es todo lo contrario. Es una señal de que tus piernas están siendo

preparadas para que se muevan, para que corras, huyas o lo que sea. Por eso

no debes temer al hecho de levantarte y caminar. Si estás caminando y

empiezas a sentir las piernas de gelatina, sigue caminando. Sigue en pie. No

es necesario que busques un lugar para sentarte, porque si lo haces

reforzarás la idea de que tus piernas están débiles.

Tienes que practicar esta parte y seguir caminando. No importa si sientes

que las piernas están débiles o que te fallarán en cualquier momento y te

harán caer.

Cuanto más lo hagas, más se enterará tu cerebro de que en verdad tus

piernas están preparadas para sostenerte todo lo que quieras.

HORMIGUEOS - PINCHAZOS

Los hormigueos suelen presentarse al principio de los ataques de pánico,

aunque también aparecen simplemente cuando estás ansioso. Se trata de una

rara sensación como si pequeñas agujas pincharan por todas partes tu

cuerpo.

En medicina esto se llama parestesia. Debes saber que este fenómeno no es

peligroso y no tiene ningún efecto físico, así que no te alarmes. Es

perfectamente natural, y cuando tus niveles de ansiedad ya estén bajos,

desaparecerá.

SEGUNDO: ALTERACIONES MENTALES

Todas las sensaciones, angustias, pensamientos negativos recurrentes,

estados de zozobra, miedo o amenazas falsas que experimentas cuando

sufres de ansiedad, agotan tu mente.

En esta parte de nuestro libro aprenderás que todas las alteraciones

mentales, esos miedos a perder el control, esos pensamientos negativos y

catastróficos que revolotean por tu mente una y otra vez, no son señales de

una enfermedad psiquiátrica ni nada parecido.

Es simplemente que tu mente se encuentra muy agotada y envía respuestas

y señales equivocadas, al igual que lo hace tu cuerpo ante el estímulo del

miedo.

Pensamientos recurrentes y catastróficos vienen y van. Empiezas a sentir

temor de perder el control, de volverte loco. Empiezas a sentir

desesperación al pensar que estarás así para siempre. Temes que quizás

termines en el manicomio.

Vienen los pensamientos hipocondríacos, crees que estás enfermo y que

puedes morir. Tal vez te deprimas. Te sientes triste, agobiado y sin

esperanzas. Te da miedo salir y hacer las actividades que antes hacías

normalmente.

Ves el mundo de una manera distinta: las luces, los colores, las personas,

todo te parece diferente. Te sientes como atrapado dentro de un mundo

irreal. A veces parece que no te conocieras a ti mismo, que eres un extraño

para ti mismo.

Sabemos lo desagradable y devastador que puede ser. Pero no te preocupes.

Ten en cuenta que todo esto es producto de una mente angustiada y cansada.

Cuando vengan a tu mente preguntas como “¿Y si me vuelvo loco y me

encierran en un manicomio?”, no permitas darte una respuesta caótica.

Aplica el método. Sigue los pasos. Crea una respuesta que derrumbe ese

miedo y esa desesperanza.

Puede ser un chiste sobre tu locura, sobre tu camisa de fuerza o cualquier

otra cosa que le reste importancia al asunto.

Recuerda que también debes emocionarte y correr hacia las sensaciones,

por más molestas que estas sean. Si es necesario, reta a tu ansiedad a

volverte “más loco”. No lo logrará. No perderás el control ni te encerrarán.

Sigue los cuatro pasos y todo esto se irá desvaneciendo.

Igual que en la parte anterior, a continuación vamos a describir algunas de

las sensaciones o alteraciones que más frecuentemente “atacan” la mente

cuando estás en un estado ansioso. Esta información sirve para que

comprendas cuál es su naturaleza y te des cuenta de que no es nada grave y

que todo tiene solución.

Te daremos algunas recomendaciones para cuando se presenten estas

situaciones, pero no lo olvides: si cumples con el método, tu grado de

ansiedad bajará hasta que te normalices y todas estas molestias serán cosa

del pasado.

1. PREOCUPACIÓN ANTICIPADA

Seguramente desde que te encuentras en un estado ansioso, todo el tiempo

estás preocupándote por adelantado y te anticipas a cualquier evento que

pueda ocurrir. Te preocupas de más, porque piensas mucho. Te adelantas a

lo que vas a hacer mañana y sientes temor de imprevistos que no existen y

que probablemente no se presentarán.

Sientes angustia por cada paso que vas a dar y te llenas de dudas. Por

ejemplo, supón que estás fuera de casa, en alguna actividad de trabajo o

social. Todo marcha bien, pero es posible que te lleve un poco más de

tiempo del que habías calculado.

Entonces se desatan las preocupaciones adelantadas. “¿Y si se va el último

autobús? Y si no encuentro taxi, ¿cómo voy a regresar a casa?”. Piensas en

tomar decisiones apresuradas como irte antes de culminar lo que hacías. O

cumples con tu actividad sin ninguna serenidad porque te estás adelantando

a los acontecimientos.

Volvamos al mecanismo de lucha y huida de nuestro amigo prehistórico. Se

supone que algo lo estaba amenazando, por lo que debía estar alerta ante

cualquier eventualidad que pudiera presentarse mientras se ocupaba de

sobrevivir huyendo o luchando.

Lo mismo te ocurre. Tus mecanismos de defensa se encuentran en alerta y

tu mente tiende a anticipar cualquier situación que pueda ocurrir. Pero ya

sabes que no te encuentras bajo amenaza, así que todos esos pensamientos

son infundados. Seguro que ya lo sabes: estos pensamientos no son

perjudiciales, lo único que hacen es sostener tu estado ansioso. Pero a

medida que la ansiedad vaya bajando, la preocupación absurda

desaparecerá.

Mientras tanto, haz frente a estas preocupaciones ofreciéndoles respuestas

que las derrumben. “No puedo preocuparme por todo. Es absurdo”. Búrlate

de las preocupaciones adelantadas con frases absurdas como esta: “¿Y si me

cae un meteorito encima cuando camino a casa?”.

Más temprano que tarde dejarán de perturbarte.

2. MIEDO A PERDER EL CONTROL

Después de haber sufrido ataques de pánico, de haber mantenido tu mente

ocupada con pensamientos de catástrofe y haber experimentado toda clase

de extrañas sensaciones, empiezas a temer lo peor: sientes que puedes

perder el control de tu propia mente.

Tal vez te da miedo terminar cometiendo un acto descabellado, como matar

a alguien o chocar tu auto contra una pared. De repente viene a tu cabeza la

idea de que podrías salir y gritar como loco en la calle o salir corriendo sin

ningún motivo.

Surge la nefasta idea de que tal vez termines en el manicomio y que al final

ni tú mismo sabrás quién eres. Cree lo que vamos a decirte: no vas a perder

el control ni vas a parar en el manicomio. No vas a cometer ningún acto

descabellado.

Cuando te sientas así, debes poner tu mente en reposo. Descansa la mente,

no te atormentes con esos temores. Debes entender la razón de esos miedos.

Tú sientes que tu cuerpo está fuera de control. Gracias a las hormonas de

estrés en tu sistema, has estado sufriendo toda clase de sensaciones. Por

ello, crees que la mente también va a escapar de tu control, así como tu

cuerpo está “descontrolado”.

Una manera clara de que sepas que no perderás el control, es revisar lo que

ha ocurrido hasta ahora. Lo más seguro es que hayas experimentado ataques

de pánico, temblores, miedos y toda clase de achaques estando en público.

Pero en esos momentos, nadie a tu alrededor se dio cuenta de que tenías un

problema. Supiste mantener una conducta social adecuada cuando eso te

ocurría. Tuviste el control de tus actos.

Y así seguirás. Repite siempre en tu cabeza: “Yo estoy en control de mi

mente y de mi vida”. Cuando tus niveles de ansiedad bajen, recordarás esta

fase como un chiste.

3. PENSAMIENTOS CATASTRÓFICOS

Dentro de las crisis de ansiedad es muy común que las personas tengan

pensamientos oscuros, catastróficos, como que algo muy malo está por

pasar. Es común preocuparse de más cuando se presentan situaciones que

antes no merecían siquiera un poquito de angustia.

Por ejemplo, pierdes el contacto con un ser querido por unos minutos y de

inmediato empiezas a pensar que algo muy malo le puede haber pasado.

También pueden llegar a tu cabeza pensamientos macabros en ciertas

situaciones. Supón que estás esperando el metro en el andén y de pronto te

imagines lanzándote a los rieles o contra el vagón en movimiento.

Tal vez estás manejando y sientes que puedes sufrir un mortal accidente. O

estás calentando algo en el microondas y piensas que puede explotar.

No hagas caso a estos pensamientos, quítales importancia, desestímalos. No

sirven de nada y son inofensivos. Lo único que hacen es perpetuar tus

miedos, si es que se los permites.

Túmbalos con una respuesta adecuada. “Ya estoy aburrido de todos estos

pensamientos catastróficos y temerosos. No sirven para nada, son falsos,

son irreales”. O algo como esto: “Ansiedad, eres bienvenida. Si te hace más

feliz enviarme esos pensamientos oscuros y catastróficos, hazlo. Ya sé que

no pueden dañarme”. Con el paso del tiempo y la práctica del método,

dejarán de atacarte estas ideas locas. Lo sabemos porque ya estuvimos allí.

4. DEPRESIÓN

Cuando la ansiedad te desespera tanto que caes en un estado de depresión,

lo importante es que no te paralices frente a la tristeza. El agotamiento

físico y mental de una persona con trastorno de ansiedad la hace más

propensa a perder la animosidad.

Al visualizar un presente y un futuro llenos de preocupación y de

incertidumbre, puedes volverte muy vulnerable a caer en estados

depresivos.

Una vez que empieces a poner en práctica el método que te estamos

enseñando y tus niveles de ansiedad empiecen a bajar, te aseguramos que si

habías caído en depresión, podrás salir de ella. Porque vas a ver una luz al

final del túnel.

Siempre debes aplicar los cuatro pasos, y estos también sirven para

enfrentar los sentimientos depresivos y tristes. No dejes de lanzar respuestas

felices, prácticas ingeniosas que derrumben los pensamientos ansiosos y

depresivos. Repite frases e ideas alegres en tu mente o en voz alta.

“Soy feliz, mi vida es plena, tengo el control de ella y cada vez me siento

mejor”. Da igual si sientes que es una falsa afirmación. Convéncete de que

es cierto, al repetirlo una y otra vez.

Debes tener en cuenta que dentro de la crisis de ansiedad, la depresión suele

ser una tristeza falsa. En verdad no hay un motivo real para que te

encuentres así. Anímate.

5. SENSACIÓN DE IRREALIDAD

Muchos coincidirán en que la sensación de irrealidad, después de los

ataques de pánico, es la molestia más difícil de sobrellevar dentro de las

crisis ansiosas.

Debido a una falta de sincronía generada por el estrés, cambia la forma

como percibimos el mundo. Es como si una niebla distorsionara la manera

como tus sentidos perciben la realidad y cómo te percibes a ti mismo.

Algunos la describen como si estuvieran viendo el mundo a través de un

velo.

Esta sensación puede ser recurrente, persistente e incluso permanente. Hay

quienes han pasado días y hasta semanas sumidos en una sensación de

irrealidad. Sabemos lo angustiante que puede ser. Sientes que algo está

desajustado en tu cerebro y no te permite ver las cosas como realmente son,

como si no formaras parte del mundo exterior.

En algún momento te debe haber pasado que estabas interactuando con una

persona cercana a ti, un familiar o un amigo, y de repente sientes como que

te cambian el canal, como que algo se movió y ya no ves a esta persona

como alguien familiar sino que la percibes como alguien ajeno. Miras tu

entorno y te parece que también es ajeno. Te percibes a ti mismo como algo

extraño y ajeno.

Hay dos elementos que disparan este fenómeno. Primero, que estás ansioso,

angustiado, preocupado. Tu química cerebral está alborotada y la hormona

de estrés permanece en tu sistema. Segundo, que, debido a ese cambio

químico, hay un retraso en la transmisión de la información desde tus

sentidos hacia los neurotransmisores de tu cerebro y de tu cuerpo. Hay un

retraso en este proceso y se genera una falta de sincronía entre las

sensaciones y las percepciones.

Es algo parecido a cuando las personas están ebrias o han consumido

marihuana. Estas sustancias las “ralentizan”. Ven todo más lento, diferente.

Pero en esos casos, ellas no reaccionan con temor porque saben que son

esos estimulantes los que los hacen percibir la realidad distorsionada.

En cambio, cuando te llega la sensación, tú no sabes que hay un ligero e

inofensivo retraso en tu percepción y por eso te preocupas pensando que

tienes algún daño cerebral y te mortificas con la idea de estar así para

siempre. Lo más importante es que sepas que la sensación de irrealidad o

despersonalización no te causa más daño que los temores y las

incomodidades que trae consigo.

Lo peor que puedes hacer es prestarle mucha atención. No te resistas y

acéptalo. Déjalo estar. Aplica los cuatro pasos con paciencia. Cuanto más

trates de comprobar de qué forma estás percibiendo las sensaciones y

señales que vienen del mundo exterior o más verifiques cómo te ves a ti

mismo, más te va a engañar tu ansiedad y más va a permanecer en tu

cerebro este pequeño desajuste.

A medida que bajan los niveles de ansiedad y que tu sistema se libere de las

hormonas del estrés, tus sentidos comenzarán enviar la información con la

sincronía de siempre y empezarás a percibir el mundo como siempre lo

hiciste.

No te esfuerces en tratar de quitarte el “velo” que te nubla los sentidos, pues

esto genera mayor angustia y estrés y termina dándole largas a eso de lo que

te quieres deshacer. Olvídalo, no tiene ninguna importancia. Y así como a

los ebrios se les “pasa el efecto”, a ti también se te pasará, en cuanto hayas

conseguido serenidad. Entonces el velo se disipará.

6. INSOMNIO

Qué fácil es sufrir de insomnio cuando atravesamos las crisis ansiosas. Las

preocupaciones y los malestares físicos producen insomnio, el insomnio

produce preocupación y agotamiento físico. Se trata de un terrible círculo

vicioso. Pero este ciclo se puede romper.

Al padecer de insomnio, el dormir se convierte en una obligación que nos

genera estrés. Por eso la idea principal es no forzar el sueño, no sentir

presión por dormir. Solo tienes que dejar que suceda lo que suceda. Cuando

vayas a la cama considéralo como una nueva oportunidad para dormir, no lo

veas como que estás obligado a dormir. Si te acuestas con esa preocupación,

se dispararán tus niveles de ansiedad y más difícil será conciliar el sueño.

Si te mortificas pensando: ¿Y si no logro dormir esta noche? Estaré muy

cansado por la mañana”. Puedes repetir frases como esta: “Me acostaré. Si

logro dormir sería genial, pero si no lo logro, no será el fin del mundo.