Recuerda que el ser humano en sus orígenes vivía en constante peligro, por
lo que nuestras mentes están naturalmente diseñadas para estar alertas ante
cualquier situación en la que debamos decidir si huir o luchar. Nuestros
antepasados vivían en un ambiente lleno de riesgos, de animales salvajes y
con la naturaleza muchas veces en su contra. En una situación de peligro, la
mente entraba en estado de alerta.
Por ejemplo, si un individuo sospechaba que la sombra detrás de un árbol
era una fiera que podría atacarlo, entonces su corazón empezaba a latir más
rápidamente y su mente se alteraba.
“¿Qué pasaría si la fiera detrás del árbol me atacase?”.
Entonces allí, con la adrenalina a millón, el sujeto toma la decisión de
correr tan rápido como puede o buscar un objeto que pueda usar como arma
para enfrentar a su potencial enemigo.
Durante este tipo de situaciones, el cuerpo y la mente experimentan una
ansiedad completamente justificada, natural. La química en el cerebro
cambia para hacer al individuo más capaz de enfrentar el momento. Pero
una vez solucionado el problema, todo vuelve a la normalidad, el cerebro y
su química se estabilizan, el cuerpo y la mente dejan de recibir señales de
alerta.
En nuestros días, las amenazas son muy diferentes... Tal vez no sea una
fiera detrás de un árbol, sino una autopista con el tráfico estancado... “Voy a
llegar tarde al trabajo... Puedo perder mi empleo... Me van a amonestar... Si
me despiden no podré sostener a mi familia...”. Por la constante repetición
de esta clase de preocupaciones, quizás algún trauma o por muchas otras
causas, puede ocurrir que los niveles de ansiedad queden atascados en un
punto alto y no se normalicen más. Es allí cuando se convierte en un
trastorno.
Pues bien, eso es lo que te ha ocurrido. En algún momento tu nivel de
ansiedad, por la razón que sea, se elevó, pero no ha vuelto a bajar o se
mantiene en un permanente sube y baja, por lo que tu cerebro todo el
tiempo está enviando las señales equivocadas... Pone a tu corazón a latir
más rápido, sin razón aparente... Te pone a sudar, te pone las manos frías...
Te pone a temblar. Y te sumerge en la sensación de que algo malo va a
pasar... Igual que nuestro amigo ante la sombra detrás del árbol, pero con la
diferencia de que en tu caso, no hay sombra ni hay fiera.
Solo hay un desajuste.
Por supuesto que te sientes mal y que con el paso del tiempo empiezas a
desesperarte. Ahora que lo sabes, solo debes aprender a percibir tu ansiedad
de una forma diferente.
Para lograrlo, te mostraremos los cuatro pasos de los que consta este
método.
PASO 1. NO TE RESISTAS A LA ANSIEDAD
La ansiedad es una energía nerviosa que sube y baja, igual como las olas del
mar. Supón que estás en la playa y de vez en cuando una ola se levanta
delante de ti. Cuando te resistes a la ola, esta te lanza, te revuelca en el agua
y terminas asustado y alterado, quizás tragues agua y le empieces a temer a
las olas y a resistirte a ellas.
Pero si en vez de resistirte te mueves a su ritmo, brincas y subes con ella
cuando se eleva, bajas con ella cuando ella cae, finalmente le perderás el
miedo a las olas.
La ansiedad es así, como las olas. A veces suben, luego vuelven a caer...
Pero siempre van a desvanecerse. No hay razón por la que temer a la
próxima ola que venga, pues ya sabes que solo con no resistirte, con no
pensar que te revolcará en el agua y con ir a su ritmo, será suficiente para
que no te haga daño alguno.
La ansiedad se convierte en un problema cuando en vez de subir y bajar con
ella, en vez de ir a su ritmo, empiezas a resistirte. Debes dejar de resistirte a
la ansiedad, restarle importancia, porque al final, siempre su destino será
desvanecerse.
Cuando te resistes, el miedo empieza a crecer dentro de ti y pierdes el
control. Lo importante de nuestro método es que comiences de una vez por
todas a dejar de resistirte y dejar de tener miedo a la próxima vez que
comiences a sentir que viene un ataque de ansiedad.
QUÉ PASARÍA SI...
La esencia de este primer paso es entrenar de nuevo la forma inmediata de
responder a la ansiedad cuando ves que se aproxima. Es un paso muy
rápido y fácil de implementar y debes ponerlo en práctica desde el preciso
momento en que sientes que aparece.
La ansiedad llega de pronto y crece rápidamente, y más rápido crecerá si
caes en el peor de los errores.... Que quedes atrapado en pensamientos del
tipo... “Qué pasaría si....”.
Recordemos a nuestro amigo prehistórico... “¿Qué pasaría si... la fiera
detrás del árbol me atacase?”.
Probablemente el pobre hombre sí tenía una fiera a la que enfrentarse, pero
lo más seguro es que todos los “¿Qué pasaría si...” que tú repites todo el
tiempo, son los equivocados. No hay una fiera esperando para atacarte.
Quizás este es el tipo de pensamientos que llegan a tu mente cuando se
avecina una crisis de ansiedad:
“¿Qué pasaría si mi corazón dejara de latir?”.
“¿Qué pasaría si sufro un ataque de pánico mientras manejo mi auto?”.
“¿Qué pasaría si esta ansiedad nunca desaparece?”.
“¿Qué pasaría si me desmayo en plena calle?”.
“¿Qué pasaría si me agito tanto que luego ya no puedo respirar?”.
Generalmente, las respuestas a todas estas preguntas son las más
catastróficas y negativas posibles. Raramente se te ocurrirán respuestas
alentadoras y positivas.
Pues eso es lo que debes hacer de ahora en adelante. Evitar pensar en
nefastas respuestas para tus preguntas ansiosas... Pues de tanto repetirlas,
elevarás la adrenalina, elevarás tu ritmo cardíaco... Tu cerebro creerá que
algo malo está por pasar y enviará las señales de alerta. La ansiedad te
atacará.
No lo hagas más. De ahora en adelante, responde a esas preguntas con
respuestas felices y alentadoras.
¿Qué pasaría si mi corazón se detiene de repente? Una respuesta adecuada
sería:
“Y qué... Mi corazón es fuerte, solo está ejercitándose. No pasa nada”.
¿Qué pasaría si sufro un ataque de pánico manejando en la autopista?”.
“¡Y qué! Seguiré manejando, igual que siempre lo he hecho, y siempre
llego a casa sano y salvo”.
“¿Qué pasaría si estos horribles pensamientos no dejan de venir a mi
cabeza?”.
“¡Y qué! Son solo pensamientos y no me pueden hacer daño. Mi mente se
tranquilizará y los pensamientos se esfumarán”.
Es muy probable que cuando empieces a responder a las preguntas con
respuestas positivas, respuestas que desestimen los planteamientos
aterradores, sientas que te estás engañando a ti mismo. ¡No importa! Sigue
haciéndolo. Con el paso del tiempo, tu mente se asentará, el espectro de
ansiedad bajará al darse cuenta de que las respuestas positivas son
verdaderas... Porque al fin y al cabo, es verdad... ¡Nada malo te pasa!
¡NO TE RESISTAS! La clave está en desactivar rápidamente la
acumulación de miedo.
Hazlo cada vez que la sientas venir. De esa manera, se desarma rápidamente
la acumulación de tensión y pones tu mente a moverse al mismo ritmo que
tus nervios y tu ansiedad, en lugar de resistirse a ellos.
PASO 2. ACEPTA LA ANSIEDAD
Ya aprendiste que lo primordial es no resistirte a la ansiedad, pero eso no
será suficiente para superarla. El segundo paso es la ACEPTACIÓN.
Cuando aceptas lo que sientes, aceptas los “síntomas”, los pensamientos o
todo lo que viene con ella, le das más poder a la estrategia de no resistirte.
Aún hay ansiedad dentro de ti, pero debes disiparla al aceptar que está allí.
Cuando decimos aceptar, nos referimos a dejarla ser... dejarla estar. Quitarle
importancia. No importa que esté allí, no importa lo que te hace pensar o
sentir. Déjala ser.
Casi todos tenemos una respuesta inicial errónea cuando aparece una crisis
ansiosa. Nuestra naturaleza como seres humanos nos lleva a evitar
experiencias desagradables, y por eso preferimos evitar la situación,
bloquearla, escapar de ella.
No intentes bloquear tu ansiedad, no intentes escapar de ella, pues tan fuerte
como la bloquees, así de fuerte te atacará. Tan rápido como huyas, así de
rápido correrá detrás de ti.
Mientras huyas de la ansiedad, mientras la bloquees, estarás gastando
energía en ella... Te cansarás de bloquear y escapar, y finalmente
sucumbirás.
Esto ocurre porque no es posible escapar de ella, ni bloquearla, ni evitarla.
ACÉPTALA. Muévete con ella a su ritmo, hasta que deje de ser importante.
Cuando deje de ser importante, perderá toda esa fuerza. La fuerza se la das
TÚ al huir y bloquearla.
Ya basta de gastar energía para entregársela a la ansiedad. Puede funcionar
por un rato, pero luego igual te vas a agotar y caer en sus redes. Mejor
acéptala. Una buena forma de entrenar a tu cerebro para la aceptación es
repitiendo frases como esta:
“Acepto y permito mi ansiedad. Acepto que está allí. La dejo ser”.
Cuando la aceptas, la lucha interna entre tú y ella se detiene y así tu sistema
nervioso tiene la oportunidad de relajarse.
Ya no importan las extrañas sensaciones que te hace experimentar, no
importan los macabros pensamientos que lleva a tu cabeza. Es solo
excitación nerviosa. Acepta que están allí esas sensaciones... Pues solo son
eso, sensaciones. No te les resistas, están allí, pero no son importantes. Ya
pasarán.
“A lo que te resistes, persiste”, dice un sabio. En cambio, aquello que
aceptamos, podemos transformarlo. Cuando aceptamos plenamente nuestra
ansiedad dejándola ser, sin escapar de ella ni luchar contra ella, empezamos
a transformarla.
Tienes que aprender a sentirte cómodo con tus achaques de ansiedad.
El secreto de la recuperación está en llegar al punto en el que realmente
permites y aceptas tu ansiedad. En ese momento, comenzará a derrumbarse
de forma natural.
Algo muy importante para la ACEPTACIÓN es dejar de estar apurado por
salir del hoyo.
Es contraproducente estar pendientes todo el tiempo de cómo nos sentimos
o despertar y preguntarnos cómo nos vamos a sentir hoy, si vamos a estar
ansiosos, si tendremos palpitaciones. No importa. Déjalo ser.
En vez de preguntarte si vas a estar ansioso hoy, pregunta qué nivel de
ansiedad serás capaz de aceptar y desestimar hoy.
BIENVENIDA, ANSIEDAD
Debes comprender que cuando decimos que no te resistas y que aceptes tu
ansiedad, no se trata de alimentar tus miedos, sino de permitir que estén allí
para que caigan por su propio peso.
Se trata de levantar una nueva relación con tu ansiedad, desde otro punto de
vista: como un observador externo.
Observa cómo aparecen los pensamientos, síntomas y sensaciones. No te
alejes de ellos, no los ignores. Obsérvalos. Si lo haces de la manera
correcta, lograrás un efecto curativo en tu sistema nervioso. Porque al
conocerlos y moverte con ellos, te darás cuenta de que son inofensivos. Los
aceptarás y perderán importancia. Al final perderán fuerza y se
derrumbarán.
Piensa en tu ansiedad como en un vendedor de esos que van de puerta en
puerta. Siempre andan por ahí. Pero este es uno bastante persistente que
insiste en aparecer en tu puerta todo el tiempo, y la toca y su ruido te altera
y te molesta.
Pasan los días y sigues evitando a toda costa al vendedor, escapando para
que no te alcance cuando sales de tu casa o entras en ella. Este necio
vendedor solo te dejará en paz cuando lo hagas pasar a tu casa y te diga lo
que tiene que decirte, mientras tú simplemente lo miras sin darle
importancia alguna a sus palabras o a lo que te ofrece.
Tú solo lo observas, porque sabes que cuando finalmente termine de decir
lo que quería decirte, se marchará. Sobre todo porque tú decides no comprar
lo que vino a venderte.
Porque no crees en su producto. Al vendedor se le quitarán las ganas de
molestarte y se irá. Quizás algún día vuelva por ahí, pero ya no se te hará
tan incómodo aceptar su presencia, y de nuevo, finalmente se irá.
Asimismo debes invitar a la ansiedad a pasar a sentarte a tu lado y a decirte
lo que tenga que decirte. Cuando veas que no es nada importante, se
marchará. No comprarás sus engañosas ofertas.
Puedes practicar diciendo frases como la siguiente:
“Bienvenida, ansiedad: Ya no voy a pelear contigo. Hagamos una tregua.
Siéntate a mi lado. Dime lo que me tengas que decir”.
“Acepto y permito este sentimiento de ansiedad y estos pensamientos
ansiosos”.
Al aceptar la ansiedad e invitarla a sentarse junto a ti, desatarás una
sensación liberadora.
Al no resistirte, permites a tu cuerpo y tu mente relajarse libremente con
toda esta energía nerviosa. Tienes que hacerlo convencido de ello, de que
dará el resultado que deseas.
Cada vez que sientas una oleada de energía nerviosa, debes tratarla como a
un amigo que te visita y se sienta contigo.
Tu ansiedad no crecerá si la recibes con esa hospitalidad. Porque son tus
miedos, rechazos y resistencias los que la alimentan.
Deja que la ansiedad se manifieste en cualquier forma que se le antoje, en tu
cuerpo o en tu mente. ¿Te hace un nudo en la garganta? ¿Acelera tu ritmo
cardíaco? ¿Te ataca con pensamientos caóticos? No importa. Déjala estar...
Dile que es bienvenida. Deja que tu cuerpo vibre con la excitación nerviosa
sin ninguna resistencia. Entonces comenzará a desvanecerse.
Mientras la ansiedad está allí contigo, puedes decirle palabras como estas:
“Acepto y permito mi ansiedad. Acepto y permito las sensaciones que me
hace experimentar”.
Pero entiende algo: sabemos que no es agradable. No es un visitante
agradable. No es lindo sentir miedo, angustia, palpitaciones, nudos en la
garganta. Pero igual debes aceptarlo todo y darle la bienvenida porque esa
es la única forma de que estos síntomas desaparezcan naturalmente. Piensa
en ello como cuando tomas una medicina con un sabor amargo. Sabes que
no será agradable en tu paladar, pero que después te hará sentir mucho
mejor.
Siempre dale la bienvenida. Nunca te molestes cuando la ansiedad aparezca
en tu puerta. Sé un buen anfitrión y sonríele. Invítala a pasar, ofrécele un té.
Puedes incluso, mientras está allí contigo, darle a tu ansiedad una imagen
visual en tu mente. Quizás una caricatura ridícula. También puedes ponerle
un apodo cursi a tu ansiedad. Puedes imaginar que tiene una voz ridícula,
muy aguda. Crear en tu mente una muy ridícula personificación de tu
ansiedad.
Lo importante del ejercicio anterior es darle también un toque de humor y
una connotación absurda a la ansiedad. De esta manera, enseñarás a tu
cerebro que tu ansiedad es solo eso, un visitante ridículo e inofensivo.
Y sí, es inofensivo. No puedes sentirte amenazado por un personaje tan
tonto como ese. Con un poco de práctica, verás que a la larga asumirás la
llegada de la ansiedad como un loco chiste que quizás hasta te haga sonreír.
Practica este juego, porque aunque parezca tonto, es un excelente
entrenamiento para tu mente y para lograr que te relajes ante las crisis
ansiosas.
NO tengas miedo de hacerlo, de darle la bienvenida y jugar con ella. No
sientas que eso te hará perder el control. Al contrario, de esta forma
empiezas a poner el control en tus manos. Mientras más lo hagas, mejor
trates a tu ansiedad y más ridícula la veas, más velozmente bajará su
intensidad. Créenos. Nosotros lo hicimos y funcionó.
Además, debes atreverte también a invitar a la ansiedad cuando no la ves
venir. Cuando está escondida.
En tus días buenos, llámala. “Hey, ansiedad. Te invito a pasar. Ven hoy, a
ver qué me vas a hacer.” Mantén las puertas abiertas, deja de preocuparte
por si viene o no viene, porque ya estás sobre aviso.
No olvides que el miedo al miedo, el miedo a la ansiedad y el miedo a sus
sensaciones es lo que la mantiene allí molestándote. Si decides jugar con
ella, empiezas a perder miedo y a volver a ser libre.
Este segundo paso que proponemos puede parecer un poco raro o absurdo.
Pero debes confiar en lo que te decimos. Confía en nosotros y al menos
pruébalo por un par de semanas. Cuando empiece a reducirse tu ansiedad, te
darás cuenta de que esta es la manera adecuada de hacer las cosas.
La diferencia de esta propuesta en relación a otras es que, justamente,
vamos a la raíz del problema, el miedo al miedo y la resistencia a la
ansiedad. Este método te enseña que la ansiedad es solo pensamientos,
miedos y sentimientos inofensivos.
No se trata de evitar la ansiedad, de distraerte de ella mediante otras
prácticas o ejercicios, sino de hacerte tan consciente de ella, que la aceptes
y dejes de resistirte hasta que te des cuenta de que no puede hacerte daño
alguno, por lo que puedes sentirte cómodo y libre de miedos cuando la ves
venir e incluso despreocupado o indiferente sobre si aparecerá o no.
Cuando haces esta práctica, en pocos minutos comienzas a perder el miedo,
empiezas a relajarte. Las sensaciones se reducen. La alteración nerviosa se
convierte en otro tipo de energía, quizás una animosidad parecida a cuando
bebes café. Cuando la energía nerviosa llega a este punto, es mucho más
fácil trabajar con ella. Ahora puedes utilizarla para levantarte y hacer cosas
productivas y positivas en vez de estar alterado y paralizado.
ENTENDER QUÉ ES ACEPTAR
Deseamos que cuando pongas en práctica este segundo paso tengas muy
claro lo que queremos decir con ACEPTAR tu ansiedad. No es una palabra
mágica. No es que de la boca para afuera digas: la acepto. Y con esto se
esfumará mágicamente. Para dominar la técnica, ten muy claro lo siguiente:
la clave de nuestro método no es que te deshagas de la ansiedad sino de tu
miedo a la ansiedad.
No vamos a acabar directamente con las locas sensaciones que la ansiedad
desencadena en tu cuerpo y tu mente. Vamos a acabar con el miedo
constante que estas sensaciones despiertan en ti. Es la única manera de
liberarte.
Conocemos en carne propia lo fastidioso que es vivir todo el tiempo con los
nervios alterados. Sabemos todas las reacciones que sufre nuestro cuerpo y
mente cuando el cerebro envía las señales ansiosas. Pero entiende esto:
Nuestro objetivo no es liberarte de esas sensaciones. No queremos que
consigas una calma artificial, tensa. No es un método para que te relajes
rápidamente en medio de una crisis y el cuerpo deje de estar tembloroso o
el corazón inmediatamente baje su ritmo. Si te enseñásemos eso, estaríamos
cayendo en el error de enseñarte a resistirte a la ansiedad.
Lo que queremos enseñarte es a NO TENER MIEDO, sin importar cuántas
sensaciones extrañas estén moviéndose dentro de ti. Cuando ACEPTES, no
habrá miedo, aunque experimentes los más locos “síntomas”.
OBSERVA TU ANSIEDAD
Cuando invitas a tu ansiedad a pasar y sentarse a tu lado, te das la
oportunidad de observarla. Eres testigo de todo lo que te hace. En vez de
quedar atrapado y paralizado del miedo, conviértete en observador de todo
lo que estás experimentando. Pasas de víctima a observador curioso.
Hay que entrenar durante un tiempo para lograrlo, pero claro que puedes
hacerlo. Pronto estarás sintiendo esos extraños síntomas sin sentirte
incómodo porque estarás ocupado estudiándolos. Tus pensamientos pasan
de ser temerosos a ser curiosos.
Y puedes sentirte seguro de que nada malo ocurrirá. Ya lo sabes... Solo son
sensaciones y las sensaciones no matan. ¿Acaso no te alivia saber que ya no
tienes que tratar de controlar la ansiedad sino dejar que sus caprichos fluyan
inofensivamente en ti?
Pronto estarás mejor y habrás superado este segundo paso. Lo sabrás
cuando veas que la ansiedad se acerca y ya no te sientes petrificado o
angustiado por eso. Puede que tengas un poquito de miedo, pero no te
paralizarás ante él.
Es el momento de seguir hacia el siguiente nivel.
PASO 3. EMOCIÓNATE CON TU ANSIEDAD
Aunque hayas seguido los pasos anteriores y estés en el punto en el que
aceptas tu ansiedad, seguramente aún quedan en tu mente ciertos temores.
Tal vez ya no sean tan intensos, pero quizás en el fondo podrías seguir
percibiendo la ansiedad como una amenaza, como algo realmente
perjudicial.
Ahora en este tercer paso debes destruir para siempre esos temores
cambiando la forma como percibes las señales ansiosas. Debes cambiar el
“chip” en tu mente para empezar a asumir la ansiedad de una manera
positiva.
Para entender lo anterior, fíjate en este experimento que hicieron unos
psicólogos. A los participantes de dos grupos diferentes les dijeron que
estaban probando los efectos de un fármaco para mejorar la vista. Lo que
ellos no sabían era que en realidad les estaban inyectando adrenalina. La
adrenalina produce un aumento en la presión arterial y en la frecuencia
cardíaca. Le imprime mucha energía al cuerpo y a la mente.
Los dos grupos estaban separados en habitaciones diferentes. En cada una
de ellas, metieron a un actor. En el primer grupo, el actor fingió estar
eufórico, lleno de alegría, mucha energía y excitación. En el segundo grupo,
el actor tomó una actitud de miedo, frustración y ansiedad. Seguro ya
adivinaste lo que pasó... En el grupo del actor eufórico, todos los
participantes se contagiaron de euforia y excitación, mientras que en la
habitación del actor ansioso, todos se pusieron ansiosos y temerosos.
¿Qué probó este experimento? Todos tenían una carga adicional de
adrenalina, por lo que sus mentes y cuerpos estaban cargados de una gran
excitación nerviosa. Pero la manera como desarrollaron su alteración
nerviosa cambió dependiendo de lo que percibieron a través del actor. Cada
grupo interpretó lo que sentía de forma diferente, gracias a un estímulo que
les llevó a percibir lo que les ocurría de una forma diferente.
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