Cómo Controlar la Ansiedad y los Ataques de Pánico 06

 

Sobreviviré”. No te frustres ni sientas rabia cuando pases la noche en vela,

porque esto aumentará tu estrés cada noche. Tómalo con calma, nadie sufre

de insomnio para siempre.

Reta a tu insomnio diciendo: “Esta noche me quedaré despierto todo lo que

pueda, gracias, insomnio”. Inténtalo, trata de aguantar lo más que puedas.

Lo más probable es que en algún momento caigas dormido.

Recomendaciones contra el insomnio:

- Cuando vayas a la cama no pienses en las actividades que debes cumplir

al día siguiente, limítate a respirar relajadamente.

- Toma un baño caliente con gotas de lavanda u otro aroma relajante antes

de dormir. Te ayudará a relajar los músculos.

- Toma 300 miligramos de magnesio antes de acostarte. Ayuda a mejorar el

sueño y la salud en general.

- Ajusta la temperatura de tu habitación al nivel que te sea más confortable.

- Si tu mente está muy excitada, trata de leer un rato antes de apagar la luz.

- Utiliza una máscara de dormir para cubrir tus ojos. Los ansiosos son más

sensibles a la luz que el resto de las personas.

- Si despiertas en medio de la noche no abandones la cama, pues le darás a

tu cabeza la señal de que ya terminó la hora de dormir. Permanece allí lo

más relajado posible.

- Si estás muy alterado u obsesionado sobre eventos pendientes del día

siguiente, enciende la luz por un momento y toma nota de tus

preocupaciones. De esta forma liberarás energía mental y estrés.

- Consigue en internet videos tutoriales sobre respiración para relajarse.

Estos ejercicios ayudan a conseguir tranquilidad cuando estás tumbado en

la oscuridad.

PARTE 3. CÓMO ENFRENTAR LAS FOBIAS Y

MIEDOS

Durante la crisis de ansiedad es muy común que desarrolles miedos o fobias

a situaciones y actividades particulares que antes te parecían normales, pero

que ahora te atemorizan, por lo que las evitas a toda costa.

Algunas personas pueden empezar a sentir miedo de manejar, de estar en

lugares muy concurridos, de viajar en avión, etcétera. Estos miedos no

aparecen de la noche a la mañana, pero sí pueden dispararse a partir de un

primer hecho que te produjo mucha ansiedad.

Es posible que hayas sufrido tu primer ataque de pánico mientras conducías

tu auto. Entonces poco a poco empiezas a tenerle miedo al hecho de

manejar. Otras personas pueden haber tenido una experiencia desagradable

en un sitio muy concurrido, y cuando debe volver a estar en lugares con

muchas personas, se sienten sumamente ansiosas. Hay quienes estuvieron

siempre acostumbrados a estar solos, pero desde que sufren ansiedad le

tienen miedo a la soledad.

Son muchas las fobias que pueden desarrollarse cuando estás ansioso, pero

aquí vamos a repasar algunas que son muy comunes y veremos qué técnicas

debes utilizar para volver a emprender esas tareas tan natural y

tranquilamente como lo hacías antes.

El aspecto más importante que debes tomar en cuenta si estás padeciendo

de alguna fobia, es que lo único que debes EVITAR a toda costa es la

EVITACIÓN. Los miedos hay que enfrentarlos. Si evitas realizar esa

actividad o estar en ese sitio que te da tanto miedo, estás reforzando el

miedo. Muchas personas ansiosas buscan las excusas más insólitas para

evadir la situación a la que le tienen tanto temor. Se crean una especie de

zona de confort de la que no quieren salir. Si eres uno de ellos, debes saber

esto: una zona de confort de la que no sales nunca, a la larga se convierte en

una prisión. No seas prisionero de tus fobias.

A continuación te presentamos las técnicas que debes poner en práctica para

dejar de ser prisionero de tus miedos. Sí tu fobia no aparece en este

capítulo, no importa. Recuerda que todas las técnicas, métodos y consejos

que aquí aportamos son aplicables a cualquier situación derivada de la

ansiedad en la que te encuentres. Simplemente adapta nuestros consejos a tu

caso.

1. MIEDO A CONDUCIR

Uno de los miedos más comunes entre las personas ansiosas es al hecho de

manejar. Puede ser temor a quedar atrapado dentro del carro cuando el

tráfico está congestionado o miedo a perder el control mientras se está al

volante y ocasionar un accidente fatal.

Hay personas que han pasado años sin conducir un automóvil por estos

temores. Imaginan que pueden sufrir un ataque de pánico o una crisis

ansiosa y que esto podría distraerlos y hacerlos colisionar.

Lo paradójico es que la mayoría de las personas ansiosas suelen ser más

cautelosas cuando manejan su auto que el resto de los conductores. Esto es

precisamente porque los ansiosos tienen altos niveles de alerta sensorial, es

decir, están mucho más pendientes de lo que ocurre a su alrededor y sus

sentidos tienen mayor capacidad para captar todo mientras están

manejando. Entonces, el primer punto que tienes que entender es que si

siempre fuiste un buen conductor, el hecho de que ahora estés ansioso no te

convierte en un mal conductor, y si alguna vez tuviste un accidente, eso

tampoco significa que vayas a tener otro. Deja de preocuparte por eso.

La otra situación que mencionamos es el terror a quedarse atrapados en

medio del tráfico, a que no haya forma de escapar. En este caso, lo más

importante que debes tener en cuenta es que al fin y al cabo el tráfico va a

terminar fluyendo. No quedará paralizado eternamente y siempre habrá una

salida.

La primera tarea que debes emprender para eliminar para siempre la fobia a

manejar es tomar el volante. Puedes empezar con una ruta muy corta y

tranquila, por ejemplo en un estacionamiento o en una calle poco transitada

un día domingo. Todo va a depender del grado de temor que te produzca la

conducción. Seguramente cuando empieces a manejar aparecerán los

síntomas de ansiedad y de pánico, y a tu cabeza llegarán las consabidas

preguntas ansiosas.

“¿Qué pasaría si sufro un ataque mientras conduzco y me hace chocar?”. O

tal vez... ¿Qué pasaría si hay una avería en mi auto y quedo varado lejos de

casa?”. Podrías responder algo así como: “Y qué. Si sufro un ataque de

pánico, ya sé cómo enfrentarlo”. También puedes decirte: “Si mi auto queda

varado, llamaré a un mecánico o una grúa para que me auxilie”.

Ve lo más lejos que puedas, cada vez. Si sientes señales de pánico, de alerta

o tienes pensamientos ansiosos, igual continúa tu camino. Derrumba esas

ideas fatalistas con respuestas adecuadas. Permite a la ansiedad que te envíe

todas las sensaciones que desee y acéptalas. Si no te resistes a esta

excitación nerviosa mientras estás manejando, la alteración va a ir bajando

sus niveles, porque al fin y al cabo no va a ocurrir nada, no vas a chocar y

tal vez ni siquiera tengas un ataque de pánico. Ya a estas alturas lo sabes

enfrentar. En caso de que te sientas mareado y débil, puedes detener el auto

por unos minutos hasta estabilizarte y luego continuar.

Sigue cumpliendo con los cuatro pasos. Presta atención a todo lo que haces

mientras manejas. Mira a los demás automóviles, toma el control de lo que

estás haciendo y deja de dar importancia a los sentimientos y señales

ansiosas que puedas estar experimentando. Recuerda que el objetivo no es

que elimines esas sensaciones, sino que no les tengas miedo.

Importante: Si no sientes señales de ansiedad mientras estás conduciendo,

es probable que no estés saliendo de tu zona de confort. Trata de ir lo más

lejos que puedas cada vez que practiques. Las primeras veces puedes ir

acompañado de otra persona si así lo deseas, pero después debes intentarlo

tú solo. Rétate a ti mismo llevándote hasta el punto en que empieces a sentir

síntomas de ansiedad, porque el objetivo de esta práctica es que seas capaz

de ir al volante aunque experimentes sensaciones ansiosas. Es la única

forma de superarlo.

Una herramienta que puedes utilizar para ayudarte y hacer más agradable

este proceso es cantar. Añade música al Paso 3, emociónate cantando tus

canciones favoritas para que te sientas más a gusto y liberes energía.

Cumple los cuatro pasos hasta el final. Haz esta práctica hasta que sientas

que puedes manejar sin importar que aparezcan síntomas ansiosos. ¡Tú

puedes!

2. MIEDO A SITUACIONES DE LAS QUE “NO

SE PUEDE ESCAPAR”

En esta parte nos referiremos a la fobia a quedar atrapados. Hay dos tipos

de situaciones: aquellas de las que se puede salir, pero que estaría “mal

visto” socialmente si huyeras (por ejemplo, reuniones de trabajo, misas,

filas para pagar en el supermercado, cines, teatros), y aquellas en las que

obligatoriamente debes esperar para poder salir (subir o bajar en el

ascensor, viajar en el metro o en un autobús, volar en avión).

Ahora vamos a tratar solo el primer caso, es decir, cuando estás

“socialmente atrapado”. El verdadero temor en este tipo de situaciones no

es exactamente el hecho de que quedes atorado, sino la vergüenza o estrés

social que implicaría el “escapar” de ese sitio, ya que realmente no estás

obligado a permanecer allí y nadie te tiene prisionero. Puedes abandonar el

lugar si así lo deseas, pero esto significaría una conducta “reprobable”

socialmente, por lo que sientes presión social y estrés.

Empiezas a hacer preguntas como: “¿Qué pensarán los demás si no aguanto

y me voy de la reunión de repente?”. Debes responder adecuadamente: “¡Y

qué! Si quiero digo cualquier excusa y salgo, pues nadie me tiene

encadenado aquí”. Este tipo de respuestas no están dándote una excusa para

evitar estar en esos aprietos o huir de ellos, sino que evitan generar más

ansiedad y temores sin un motivo justificado.

Para trabajar este problema, pongamos el siguiente ejemplo. Imagina que

estás en el salón de belleza o con el barbero. Sabes que debes permanecer

sentado en esa silla mientras dure el servicio que te están haciendo, y eso te

genera estrés y ansiedad.

Además de responder de manera adecuada a tus preguntas ansiosas, debes

aceptar todas las señales que la adrenalina produzca en tu cuerpo. Aplaca la

angustia diciendo internamente: “Si siento que debo salir de aquí, le diré al

estilista que me disculpe un minuto para estirar las piernas. Qué importa lo

que piense”. Si al cabo de unos minutos la adrenalina empieza a

alborotarse, no te resistas a las sensaciones que produzca. Tampoco debes

mortificarte por si la persona que está arreglando tu cabello se da cuenta de

que algo te pasa. Realmente no tiene importancia. Solo deja que pase el

tiempo mientras aplicas los dos primeros pasos. Si ves que estás agitándote,

entonces es hora de emocionarte y “correr” internamente al ritmo de tu

ansiedad.

Puedes cerrar los ojos y burlarte mentalmente de la situación y de tus

temores, imaginando que te levantas y bailas con todos los que están en el

lugar. O cualquier otra idea divertida que se te ocurra. Mientras va bajando

la intensidad, procura ocuparte en el paso cuatro, leyendo una revista o

conversando con tu estilista. Lo importante es que el proceso siga su curso

sin que te paralices ni escapes. La próxima vez será mucho más fácil.

3. MIEDO A QUEDAR FÍSICAMENTE

ATRAPADO

Pero... ¿Y si en verdad estás físicamente atrapado? Si tienes que volar en

avión, hacer un viaje largo por carretera, subir y bajar en elevador desde

pisos altos, debes esperar al final del trayecto para “salir” de eso. Este es

uno de los mayores temores de los ansiosos.

Enfoquemos esta parte con el ejemplo de viajar en avión. En este caso no es

que puedas dar una excusa y escapar. Obligatoriamente debes esperar para

salir de allí. Debemos aclarar que aquí no nos referimos al miedo a sufrir un

accidente aéreo, sino al ataque de pánico por el hecho de estar atrapado

dentro del avión.

Lo primero que debes hacer es planificar bien tu viaje. Si viajar en avión ya

de por sí te pone nervioso, ansioso y estresado, no agregues más leña al

fuego dejando todo para última hora. Evita correr en el aeropuerto e iniciar

el vuelo con sobresaltos. Además, descansa muy bien y duerme lo

suficiente durante la noche o las horas previas a tu viaje.

De esta forma no estarás fatigado, lo cual sería contraproducente, pues la

fatiga física y mental contribuiría a disparar tu ansiedad durante el vuelo.

Anticipa cómo trasladarte al aeropuerto con tiempo suficiente. Empaca tus

maletas con calma. Los momentos previos al viaje deben ser lo más

relajados posibles.

Una vez que abordes el avión seguramente comenzarán las sensaciones

ansiosas. No te resistas a ellas. Es más, debes viajar esperando y sabiendo

que las alertas se encenderán, no debe ser una sorpresa para ti. El momento

del despegue suele ser el más estresante para la mayoría de los viajeros.

Durante ese momento repite internamente: “Estoy emocionado de viajar en

avión, me siento ilusionado por volar”. Repítelo y en verdad emociónate,

volar es realmente emocionante.

Cuando tu cabeza se inunde de pensamientos angustiantes y te preguntes si

vendrá un ataque de pánico o una intensa crisis de ansiedad mientras estás

“atrapado” en el avión, debes responderte: “Solo va a ser incómodo y

desagradable, pero no me va a matar y al final desaparecerá”.

Si te viene a la mente alguna preocupación por posibles turbulencias,

responde así: “No importa. Si hay una turbulencia, pensaré que voy en una

montaña rusa. Además, los aviones son vehículos muy seguros y los pilotos

están preparados para eso y es algo habitual”.

Al dispararse las sensaciones ansiosas, acéptalas con el conocimiento de

que no pueden hacerte daño. Si la adrenalina sube tanto que te amenaza con

un ataque de pánico, piensa esto: “Allí estás, pánico. Esperaba que te

presentaras durante el vuelo. Bienvenido”. Entonces debes emocionarte,

exigirle más a tu ansiedad, pedir que te mande todas las señales que desee.

Sabemos que no es fácil poner en práctica estas recomendaciones mientras

estás estresado durante un vuelo.

Sabemos que hay muchas hormonas de estrés en tu sistema, pero mientras

más te emociones y más le exijas al pánico en medio del vuelo, más

confiado en ti mismo te sentirás, porque tú tendrás el poder y el control

sobre tu ansiedad.

Si se trata de un viaje largo, las oleadas de adrenalina irán y vendrán varias

veces. A medida que vayas enfrentando los ataques y siguiendo los cuatro

pasos, irás recobrando la confianza, de manera que en el ataque siguiente

tus miedos serán menores que en el anterior.

Cuando bajen los niveles de ansiedad, presta tu atención a algo importante o

interesante, ocúpate con algo. Puedes leer algún libro o revista, ver una

película, escuchar música relajante. La idea es que continúes como si nada

pasara.

Cuando finalice el viaje te sentirás realizado y estarás mejor preparado para

la próxima vez que debas abordar un avión, pues tu cerebro habrá

comprendido que tampoco debe tenerle miedo a los ataques de pánico

durante los vuelos y que aunque hayas de alguna manera estado

“físicamente atrapado”, esto no duró para siempre y llegaste a tu destino.

4. MIEDO A HABLAR EN PÚBLICO

Cuando decimos hablar en público no nos referimos solamente a hablar en

un auditorio ante un gran número de personas, sino a cualquier situación en

la que debas expresar oralmente tus ideas para un grupo.

Puede ser una reunión laboral, la presentación de un proyecto estudiantil,

una entrevista de trabajo. Este tipo de situación puede poner muy nerviosa a

una persona con ansiedad, pues le llena de temor sufrir un ataque durante el

discurso. Puedes estresarte al pensar que tus espectadores noten que estás

nervioso y piensen mal de ti. O que tus nervios entorpezcan tu forma de

hablar.

Seguro te preguntas cómo aplicar los cuatro pasos de nuestro método

mientras estás hablando frente a otras personas, sin tener tiempo ni espacio

para mentalizarte, como en otras situaciones que hemos tratado

anteriormente.

La primera recomendación es que prepares previamente una serie de

preguntas ansiosas que podrían atacarte durante el evento y les des las

respuestas pertinentes. De esta forma, antes del momento del discurso, ya

tendrás en tu cabeza las respuestas que derrumben tus pensamientos

caóticos.