Sobreviviré”. No te frustres ni sientas rabia cuando pases la noche en vela,
porque esto aumentará tu estrés cada noche. Tómalo con calma, nadie sufre
de insomnio para siempre.
Reta a tu insomnio diciendo: “Esta noche me quedaré despierto todo lo que
pueda, gracias, insomnio”. Inténtalo, trata de aguantar lo más que puedas.
Lo más probable es que en algún momento caigas dormido.
Recomendaciones contra el insomnio:
- Cuando vayas a la cama no pienses en las actividades que debes cumplir
al día siguiente, limítate a respirar relajadamente.
- Toma un baño caliente con gotas de lavanda u otro aroma relajante antes
de dormir. Te ayudará a relajar los músculos.
- Toma 300 miligramos de magnesio antes de acostarte. Ayuda a mejorar el
sueño y la salud en general.
- Ajusta la temperatura de tu habitación al nivel que te sea más confortable.
- Si tu mente está muy excitada, trata de leer un rato antes de apagar la luz.
- Utiliza una máscara de dormir para cubrir tus ojos. Los ansiosos son más
sensibles a la luz que el resto de las personas.
- Si despiertas en medio de la noche no abandones la cama, pues le darás a
tu cabeza la señal de que ya terminó la hora de dormir. Permanece allí lo
más relajado posible.
- Si estás muy alterado u obsesionado sobre eventos pendientes del día
siguiente, enciende la luz por un momento y toma nota de tus
preocupaciones. De esta forma liberarás energía mental y estrés.
- Consigue en internet videos tutoriales sobre respiración para relajarse.
Estos ejercicios ayudan a conseguir tranquilidad cuando estás tumbado en
la oscuridad.
PARTE 3. CÓMO ENFRENTAR LAS FOBIAS Y
MIEDOS
Durante la crisis de ansiedad es muy común que desarrolles miedos o fobias
a situaciones y actividades particulares que antes te parecían normales, pero
que ahora te atemorizan, por lo que las evitas a toda costa.
Algunas personas pueden empezar a sentir miedo de manejar, de estar en
lugares muy concurridos, de viajar en avión, etcétera. Estos miedos no
aparecen de la noche a la mañana, pero sí pueden dispararse a partir de un
primer hecho que te produjo mucha ansiedad.
Es posible que hayas sufrido tu primer ataque de pánico mientras conducías
tu auto. Entonces poco a poco empiezas a tenerle miedo al hecho de
manejar. Otras personas pueden haber tenido una experiencia desagradable
en un sitio muy concurrido, y cuando debe volver a estar en lugares con
muchas personas, se sienten sumamente ansiosas. Hay quienes estuvieron
siempre acostumbrados a estar solos, pero desde que sufren ansiedad le
tienen miedo a la soledad.
Son muchas las fobias que pueden desarrollarse cuando estás ansioso, pero
aquí vamos a repasar algunas que son muy comunes y veremos qué técnicas
debes utilizar para volver a emprender esas tareas tan natural y
tranquilamente como lo hacías antes.
El aspecto más importante que debes tomar en cuenta si estás padeciendo
de alguna fobia, es que lo único que debes EVITAR a toda costa es la
EVITACIÓN. Los miedos hay que enfrentarlos. Si evitas realizar esa
actividad o estar en ese sitio que te da tanto miedo, estás reforzando el
miedo. Muchas personas ansiosas buscan las excusas más insólitas para
evadir la situación a la que le tienen tanto temor. Se crean una especie de
zona de confort de la que no quieren salir. Si eres uno de ellos, debes saber
esto: una zona de confort de la que no sales nunca, a la larga se convierte en
una prisión. No seas prisionero de tus fobias.
A continuación te presentamos las técnicas que debes poner en práctica para
dejar de ser prisionero de tus miedos. Sí tu fobia no aparece en este
capítulo, no importa. Recuerda que todas las técnicas, métodos y consejos
que aquí aportamos son aplicables a cualquier situación derivada de la
ansiedad en la que te encuentres. Simplemente adapta nuestros consejos a tu
caso.
1. MIEDO A CONDUCIR
Uno de los miedos más comunes entre las personas ansiosas es al hecho de
manejar. Puede ser temor a quedar atrapado dentro del carro cuando el
tráfico está congestionado o miedo a perder el control mientras se está al
volante y ocasionar un accidente fatal.
Hay personas que han pasado años sin conducir un automóvil por estos
temores. Imaginan que pueden sufrir un ataque de pánico o una crisis
ansiosa y que esto podría distraerlos y hacerlos colisionar.
Lo paradójico es que la mayoría de las personas ansiosas suelen ser más
cautelosas cuando manejan su auto que el resto de los conductores. Esto es
precisamente porque los ansiosos tienen altos niveles de alerta sensorial, es
decir, están mucho más pendientes de lo que ocurre a su alrededor y sus
sentidos tienen mayor capacidad para captar todo mientras están
manejando. Entonces, el primer punto que tienes que entender es que si
siempre fuiste un buen conductor, el hecho de que ahora estés ansioso no te
convierte en un mal conductor, y si alguna vez tuviste un accidente, eso
tampoco significa que vayas a tener otro. Deja de preocuparte por eso.
La otra situación que mencionamos es el terror a quedarse atrapados en
medio del tráfico, a que no haya forma de escapar. En este caso, lo más
importante que debes tener en cuenta es que al fin y al cabo el tráfico va a
terminar fluyendo. No quedará paralizado eternamente y siempre habrá una
salida.
La primera tarea que debes emprender para eliminar para siempre la fobia a
manejar es tomar el volante. Puedes empezar con una ruta muy corta y
tranquila, por ejemplo en un estacionamiento o en una calle poco transitada
un día domingo. Todo va a depender del grado de temor que te produzca la
conducción. Seguramente cuando empieces a manejar aparecerán los
síntomas de ansiedad y de pánico, y a tu cabeza llegarán las consabidas
preguntas ansiosas.
“¿Qué pasaría si sufro un ataque mientras conduzco y me hace chocar?”. O
tal vez... ¿Qué pasaría si hay una avería en mi auto y quedo varado lejos de
casa?”. Podrías responder algo así como: “Y qué. Si sufro un ataque de
pánico, ya sé cómo enfrentarlo”. También puedes decirte: “Si mi auto queda
varado, llamaré a un mecánico o una grúa para que me auxilie”.
Ve lo más lejos que puedas, cada vez. Si sientes señales de pánico, de alerta
o tienes pensamientos ansiosos, igual continúa tu camino. Derrumba esas
ideas fatalistas con respuestas adecuadas. Permite a la ansiedad que te envíe
todas las sensaciones que desee y acéptalas. Si no te resistes a esta
excitación nerviosa mientras estás manejando, la alteración va a ir bajando
sus niveles, porque al fin y al cabo no va a ocurrir nada, no vas a chocar y
tal vez ni siquiera tengas un ataque de pánico. Ya a estas alturas lo sabes
enfrentar. En caso de que te sientas mareado y débil, puedes detener el auto
por unos minutos hasta estabilizarte y luego continuar.
Sigue cumpliendo con los cuatro pasos. Presta atención a todo lo que haces
mientras manejas. Mira a los demás automóviles, toma el control de lo que
estás haciendo y deja de dar importancia a los sentimientos y señales
ansiosas que puedas estar experimentando. Recuerda que el objetivo no es
que elimines esas sensaciones, sino que no les tengas miedo.
Importante: Si no sientes señales de ansiedad mientras estás conduciendo,
es probable que no estés saliendo de tu zona de confort. Trata de ir lo más
lejos que puedas cada vez que practiques. Las primeras veces puedes ir
acompañado de otra persona si así lo deseas, pero después debes intentarlo
tú solo. Rétate a ti mismo llevándote hasta el punto en que empieces a sentir
síntomas de ansiedad, porque el objetivo de esta práctica es que seas capaz
de ir al volante aunque experimentes sensaciones ansiosas. Es la única
forma de superarlo.
Una herramienta que puedes utilizar para ayudarte y hacer más agradable
este proceso es cantar. Añade música al Paso 3, emociónate cantando tus
canciones favoritas para que te sientas más a gusto y liberes energía.
Cumple los cuatro pasos hasta el final. Haz esta práctica hasta que sientas
que puedes manejar sin importar que aparezcan síntomas ansiosos. ¡Tú
puedes!
2. MIEDO A SITUACIONES DE LAS QUE “NO
SE PUEDE ESCAPAR”
En esta parte nos referiremos a la fobia a quedar atrapados. Hay dos tipos
de situaciones: aquellas de las que se puede salir, pero que estaría “mal
visto” socialmente si huyeras (por ejemplo, reuniones de trabajo, misas,
filas para pagar en el supermercado, cines, teatros), y aquellas en las que
obligatoriamente debes esperar para poder salir (subir o bajar en el
ascensor, viajar en el metro o en un autobús, volar en avión).
Ahora vamos a tratar solo el primer caso, es decir, cuando estás
“socialmente atrapado”. El verdadero temor en este tipo de situaciones no
es exactamente el hecho de que quedes atorado, sino la vergüenza o estrés
social que implicaría el “escapar” de ese sitio, ya que realmente no estás
obligado a permanecer allí y nadie te tiene prisionero. Puedes abandonar el
lugar si así lo deseas, pero esto significaría una conducta “reprobable”
socialmente, por lo que sientes presión social y estrés.
Empiezas a hacer preguntas como: “¿Qué pensarán los demás si no aguanto
y me voy de la reunión de repente?”. Debes responder adecuadamente: “¡Y
qué! Si quiero digo cualquier excusa y salgo, pues nadie me tiene
encadenado aquí”. Este tipo de respuestas no están dándote una excusa para
evitar estar en esos aprietos o huir de ellos, sino que evitan generar más
ansiedad y temores sin un motivo justificado.
Para trabajar este problema, pongamos el siguiente ejemplo. Imagina que
estás en el salón de belleza o con el barbero. Sabes que debes permanecer
sentado en esa silla mientras dure el servicio que te están haciendo, y eso te
genera estrés y ansiedad.
Además de responder de manera adecuada a tus preguntas ansiosas, debes
aceptar todas las señales que la adrenalina produzca en tu cuerpo. Aplaca la
angustia diciendo internamente: “Si siento que debo salir de aquí, le diré al
estilista que me disculpe un minuto para estirar las piernas. Qué importa lo
que piense”. Si al cabo de unos minutos la adrenalina empieza a
alborotarse, no te resistas a las sensaciones que produzca. Tampoco debes
mortificarte por si la persona que está arreglando tu cabello se da cuenta de
que algo te pasa. Realmente no tiene importancia. Solo deja que pase el
tiempo mientras aplicas los dos primeros pasos. Si ves que estás agitándote,
entonces es hora de emocionarte y “correr” internamente al ritmo de tu
ansiedad.
Puedes cerrar los ojos y burlarte mentalmente de la situación y de tus
temores, imaginando que te levantas y bailas con todos los que están en el
lugar. O cualquier otra idea divertida que se te ocurra. Mientras va bajando
la intensidad, procura ocuparte en el paso cuatro, leyendo una revista o
conversando con tu estilista. Lo importante es que el proceso siga su curso
sin que te paralices ni escapes. La próxima vez será mucho más fácil.
3. MIEDO A QUEDAR FÍSICAMENTE
ATRAPADO
Pero... ¿Y si en verdad estás físicamente atrapado? Si tienes que volar en
avión, hacer un viaje largo por carretera, subir y bajar en elevador desde
pisos altos, debes esperar al final del trayecto para “salir” de eso. Este es
uno de los mayores temores de los ansiosos.
Enfoquemos esta parte con el ejemplo de viajar en avión. En este caso no es
que puedas dar una excusa y escapar. Obligatoriamente debes esperar para
salir de allí. Debemos aclarar que aquí no nos referimos al miedo a sufrir un
accidente aéreo, sino al ataque de pánico por el hecho de estar atrapado
dentro del avión.
Lo primero que debes hacer es planificar bien tu viaje. Si viajar en avión ya
de por sí te pone nervioso, ansioso y estresado, no agregues más leña al
fuego dejando todo para última hora. Evita correr en el aeropuerto e iniciar
el vuelo con sobresaltos. Además, descansa muy bien y duerme lo
suficiente durante la noche o las horas previas a tu viaje.
De esta forma no estarás fatigado, lo cual sería contraproducente, pues la
fatiga física y mental contribuiría a disparar tu ansiedad durante el vuelo.
Anticipa cómo trasladarte al aeropuerto con tiempo suficiente. Empaca tus
maletas con calma. Los momentos previos al viaje deben ser lo más
relajados posibles.
Una vez que abordes el avión seguramente comenzarán las sensaciones
ansiosas. No te resistas a ellas. Es más, debes viajar esperando y sabiendo
que las alertas se encenderán, no debe ser una sorpresa para ti. El momento
del despegue suele ser el más estresante para la mayoría de los viajeros.
Durante ese momento repite internamente: “Estoy emocionado de viajar en
avión, me siento ilusionado por volar”. Repítelo y en verdad emociónate,
volar es realmente emocionante.
Cuando tu cabeza se inunde de pensamientos angustiantes y te preguntes si
vendrá un ataque de pánico o una intensa crisis de ansiedad mientras estás
“atrapado” en el avión, debes responderte: “Solo va a ser incómodo y
desagradable, pero no me va a matar y al final desaparecerá”.
Si te viene a la mente alguna preocupación por posibles turbulencias,
responde así: “No importa. Si hay una turbulencia, pensaré que voy en una
montaña rusa. Además, los aviones son vehículos muy seguros y los pilotos
están preparados para eso y es algo habitual”.
Al dispararse las sensaciones ansiosas, acéptalas con el conocimiento de
que no pueden hacerte daño. Si la adrenalina sube tanto que te amenaza con
un ataque de pánico, piensa esto: “Allí estás, pánico. Esperaba que te
presentaras durante el vuelo. Bienvenido”. Entonces debes emocionarte,
exigirle más a tu ansiedad, pedir que te mande todas las señales que desee.
Sabemos que no es fácil poner en práctica estas recomendaciones mientras
estás estresado durante un vuelo.
Sabemos que hay muchas hormonas de estrés en tu sistema, pero mientras
más te emociones y más le exijas al pánico en medio del vuelo, más
confiado en ti mismo te sentirás, porque tú tendrás el poder y el control
sobre tu ansiedad.
Si se trata de un viaje largo, las oleadas de adrenalina irán y vendrán varias
veces. A medida que vayas enfrentando los ataques y siguiendo los cuatro
pasos, irás recobrando la confianza, de manera que en el ataque siguiente
tus miedos serán menores que en el anterior.
Cuando bajen los niveles de ansiedad, presta tu atención a algo importante o
interesante, ocúpate con algo. Puedes leer algún libro o revista, ver una
película, escuchar música relajante. La idea es que continúes como si nada
pasara.
Cuando finalice el viaje te sentirás realizado y estarás mejor preparado para
la próxima vez que debas abordar un avión, pues tu cerebro habrá
comprendido que tampoco debe tenerle miedo a los ataques de pánico
durante los vuelos y que aunque hayas de alguna manera estado
“físicamente atrapado”, esto no duró para siempre y llegaste a tu destino.
4. MIEDO A HABLAR EN PÚBLICO
Cuando decimos hablar en público no nos referimos solamente a hablar en
un auditorio ante un gran número de personas, sino a cualquier situación en
la que debas expresar oralmente tus ideas para un grupo.
Puede ser una reunión laboral, la presentación de un proyecto estudiantil,
una entrevista de trabajo. Este tipo de situación puede poner muy nerviosa a
una persona con ansiedad, pues le llena de temor sufrir un ataque durante el
discurso. Puedes estresarte al pensar que tus espectadores noten que estás
nervioso y piensen mal de ti. O que tus nervios entorpezcan tu forma de
hablar.
Seguro te preguntas cómo aplicar los cuatro pasos de nuestro método
mientras estás hablando frente a otras personas, sin tener tiempo ni espacio
para mentalizarte, como en otras situaciones que hemos tratado
anteriormente.
La primera recomendación es que prepares previamente una serie de
preguntas ansiosas que podrían atacarte durante el evento y les des las
respuestas pertinentes. De esta forma, antes del momento del discurso, ya
tendrás en tu cabeza las respuestas que derrumben tus pensamientos
caóticos.
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